Някои предпочитат да прескочат закуската, но топла купа с овесени ядки със стафиди и канела може да бъде прекрасно начало на деня. Храненето на овеса като цяло е балансирано. Все пак трябва да имате предвид размерите си за сервиране на овесена каша, тъй като можете да имате прекалено много добро нещо.
Бакшиш
За диета с 2000 калории можете да имате до 6 унции овесени ядки, за да отговаряте на ежедневните препоръчителни нужди от зърно, съгласно диетичните указания на USDA 2015-2020.
Яжте повече пълнозърнести храни
Овесът се предлага в различни форми и размери. Рафинираните зърна премахват триците и зародиша. За здравословна закуска изберете необработени сортове, които съдържат 100 процента пълнозърнести храни. Приготвянето на овесена каша у дома ще ви даде пълен контрол върху използваните съставки. Например, ако сте на диета за отслабване, можете да смесите овес със стевия и ванилов протеинов прах за допълнителен вкус.
USDA 2015-2020 Диетични насоки за американците препоръчват 6 унции зърна на ден. Поне половината от тях трябва да произхождат от пълнозърнести храни, докато по-малко от половината могат да произхождат от рафинирани зърна. Ако ядете над 2000 калории на ден, тогава можете да имате повече от 3 унции пълнозърнести храни. Те имат повече фибри, минерали и витамини в сравнение с техните рафинирани колеги.
Факти за хранене на овес
Размерът на порцията овесени ядки е сравнително малък. Една порция квакер овес например е само половин чаша преди готвене. След като се сварят, зърната се разширяват и изглеждат по-големи. Фактите за хранене с квакер овес за една порция са, както следва:
- 1 чаша квакер овес има 150 калории
- 3 грама мазнини
- 27 грама въглехидрати
- 4 грама фибри
- 5 грама протеин
Помнете, че това, което добавяте към овесената каша, променя фактите за храненето. Например, в купа с овесени ядки с мляко има повече калории, отколкото в една с вода. Докато самата овесена каша е здравословна, това, което добавяте към нея, може да не бъде.
Броят на калориите, които ядете на ден, зависи от вашия метаболизъм и целите за отслабване. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате и обратно. С други думи, за консумацията на овесени ядки няма препоръчителна за всички размер. Можете лесно да направите калориите от овесена каша да отговарят на общия ви прием на енергия за деня.
Един от начините да разградите диетата си е чрез приема на въглехидрати, протеини и мазнини. Диетичните насоки препоръчват 45 до 65 процента от дневните ви калории да идват от въглехидрати. Приложение за проследяване на диетата като MyPlate може да ви помогне да определите колко овесени ядки да ядете на ден, докато останете в рамките на 45 до 65 процента.
Предимства на яденето на овесени ядки
Замяната на зърнените култури с овесени ядки е лесен начин да направите диетата си по-здрава, стига да не използвате захарен продукт. В изследователски документ от февруари 2016 г., публикуван в Nutrition Reviews, се посочва, че разтворимите фибри в овес и други цели храни могат да насърчават пълнотата. Следователно, овесената каша може да улесни намаляване на приема на храна.
Освен това, проучване от октомври 2015 г., публикувано в Nutrition Research , установи, че хората, които редовно ядат овесени ядки, е вероятно да водят по-здравословен начин на живот. Те също са склонни да имат по-голям прием на фибри и различни витамини и минерали.
Фибрите в овесена каша са полезни за вашето здраве. В проучване от ноември 2014 г., публикувано в Molecular Nutrition and Food Research, субектите, които са яли големи количества фибри, са с 23 процента по-ниска смъртност от тези, които не го правят. Рискът им от някои видове рак и сърдечни заболявания също намалява.
Жените трябва да се стремят към 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да стрелят по 38 грама, според Академията по хранене и диететика . Това означава, че две или три порции овесени ядки сутрин могат да ви доведат до една трета от целта ви за фибри за деня. Само не забравяйте да използвате марка, която не съдържа захар, тъй като овесената каша вече е високо въглехидратна храна.
