Как да предотвратим катаболизма на мускулите

Катаболизмът или разхищаването на стройната мускулна тъкан трябва да се избягва на всяка цена. Не само, че сте по-слаби и по-податливи на наранявания, метаболизмът ви ще се забави, намалявайки колко калории изгаряте в покой. Постният мускул изисква енергия и усилия за поддържане; постигате това с балансирана диета и тренировки с тежка резистентност. Не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса. Вместо това се съсредоточете върху тежките, основни упражнения. Уверете се, че получавате достатъчно протеини и основни мазнини, за да поддържате мускулната си тъкан и нивата на хормоните. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова диета или тренировъчна програма.

Една жена тренира сила в студиото. Кредит: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Диета

Етап 1

Консумирайте поне 20 процента от дневния си прием на калории от протеини, 30 процента, ако спортувате ежедневно. Студената риба, пилешкото месо и много постните разфасовки на червеното месо са добри източници на протеини. Млякото осигурява протеин, калций и витамин D.

Стъпка 2

Яжте поне 20 процента от калориите си от мазнини, но избягвайте наситените мазнини. Мазната риба като сьомга е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които спомагат за подобряване на оборота на мускулните протеини и избягване на катаболизъм. Вземете допълнителна мазнина от маслини и зехтин, ядки и семена.

Стъпка 3

Консумирайте плодове и зеленчуци, за да завършите диетата си. Плодовете са с високо съдържание на витамини и бавно усвоими въглехидрати, за да осигурят енергия. Много зеленчуци, особено листните зеленчуци като спанак, са с високо съдържание на фибри и минерали.

Стъпка 4

Добавка веднага след тренировка с протеин и обикновена захар, с одобрението на Вашия лекар. Суроватъчният протеин, комбиниран с декстроза или малтодекстрин, ви помага да се възстановите от тренировките и да замените аминокиселините, които сте разградили при вдигане на тежести. Колкото по-бързо замествате аминокиселините, които са били почистени, толкова по-малко мускулна разбивка изпитвате.

обучение

Етап 1

Повдигане тежко. Тренирайте в диапазона от пет до осем повторения на комплект, което означава, че използвате достатъчно тегло, че сте уморени в този диапазон. Използвайте комбинирани или много съвместни движения, които работят на големите мускулни групи на вашето тяло.

Стъпка 2

Тренирайте три пъти седмично. Започнете всяка тренировка с тежък лифт, който стресира долната част на тялото ви, като клек или мъртъв лифт. Когато клякате, вървете колкото се може по-ниско, без да се навеждате напред. Когато вдигате лифт, никога не закръгляйте гърба си.

Стъпка 3

Тренирайте тежко горната част на тялото по време на тренировките. Силните преси и редове на пейката работят на гърдите и гърба ви. Допълнителната работа за раменете и гърба трябва да идва от натискане и редове.

Стъпка 4

Тренирайте, като използвате три до пет серии на упражнение. Не тренираш за маратон, опитваш се да изградиш и поддържаш чиста мускулна маса. Работата с голям обем изгражда издръжливост, а не сила и мускулатура.

Стъпка 5

Ограничете сърдечно-съдовите си тренировки. Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения за не повече от 30 минути на сесия и максимум три сесии седмично. Обширните сърдечно-съдови упражнения могат да насърчат мускулния катаболизъм, тъй като тялото ви ще разгради мускулната тъкан за енергия по време на дълги тренировки.