Завладяването както на съпротивителните, така и на кардио секциите на фитнеса в една тренировка може да изглежда като обезсърчаваща задача, но ако сте стратегически настроен към подхода си, можете да го направите. Първото нещо, което трябва да решите, е откъде да започнете.
Най-добрият ви залог е почти винаги да започнете в секцията за вдигане на тежести. Ако започнете тренировката си с тежести свежа, сте с по-малък риск от нараняване и можете да положите повече усилия за вдигане на тежести.
Фокусирайте се първо
След подходящо загряване, енергийните ви нива са в своя пик. Мускулите ви се зареждат и са готови да започнете тренировка. Насочете се към секцията за вдигане на тежести и започнете първо с най-сложните упражнения.
Най-сложното упражнение във вашата тренировка е онова, което включва най-много движение с тялото си. Обикновено това е и упражнението, в което използвате най-голяма тежест. Клякам, мъртва лифт, чиста и пейка са примери за сложни упражнения, които изискват много внимание, за да се избегне нараняване.
Кардио упражненията, от друга страна, обикновено не изискват същото внимание. Бягането, плуването, колоезденето и гребането са все повтарящи се дейности. След като влезете в ритъм с тези упражнения, те стават автоматични и можете да се съсредоточите върху други неща, като например да регулирате дишането си.
Тъй като упражненията за вдигане на тежести изискват повече фокус върху правилната техника, за да се избегне нараняване, първо трябва да ги направите. Ако правите вашите кардио упражнения първо, може да нямате толкова енергия, за да се съсредоточите, когато вдигате тежести. Ще бъдете изложени на по-голям риск да направите опасна грешка.
Мускулна умора
Освен, че изтощават фокуса ви, кардио тренировките облагат мускулите ви и използват ценно гориво. Това прави мускулите ви по-малко способни да реагират по време на упражнения за вдигане на тежести, за да ви помогнат да балансирате. Може да ви накара и да компенсирате уморените мускули. Например, ако краката ви са уморени от бягане, може да опитате да вдигнете тежест от земята, използвайки гърба си повече от краката си.
По-бързи резултати
Освен че избягвате наранявания, вдигането на тежести преди кардио ви помага да извлечете максимума от тренировката си за вдигане на тежести. Когато вдигате тежести, трябва да облагате мускулите, за да ги накарате да растат или да стават по-силни. Това означава, че трябва да добавите тегло, повторения или комплекти.
За да увеличите трудността на тренировката за вдигане на тежести, се нуждаете от енергия и мотивация, като и двете ще намалеят, ако първо направите кардио тренировка. Запазете тази енергия за упражнения за вдигане на тежести.
Според проучване от 2013 г. в GeroScience, вдигането на тежести преди кардио увеличава печалбите на вашата сила в сравнение с обратен ред. В малкото проучване, което е извършено върху възрастна популация, субектите или са вдигнали тежести, след това са направили кардио тренировка, или обратно.
Групата, която тежеше преди кардио, увеличаваше силата си повече. Това е така, защото кардио упражненията влошават способността ви да натискате границите си, когато вдигате тежести. Въпреки че проучването е извършено върху възрастно население, то има някакво пренасяне към по-млади хора.
Завършване на вашата тренировка
След тренировката за вдигане на тежести, преминете към кардио секцията. Този раздел от вашата тренировка не е непременно по-лесен, но няма да изисква същото количество интензивен фокус върху формата.
Докато правите кардио тренировката, може да забележите, че мускулите ви са по-уморени от нормалното от тренировките с тежести. Влизането във вашата кардио тренировка с вече изморени мускули ще затрудни тренировката.
За щастие, кардио упражненията не са по своята същност опасни като упражнения за вдигане на тежести, поради което е по-малко опасно да ги правите, когато сте уморени.
Лични цели
Дали първо правите кардио или вдигане на тежести, също зависи от целите ви. Ако наистина искате да се подобрите в кардиото, тогава вашата тренировка трябва да започне там. След това можете да повдигнете тежести, за да укрепите мускулите си за кардио.
