Колянната ви става е една от най-силните стави в тялото и нейното здраве и правилното функциониране са от решаващо значение за ежедневните занимания и спортните занимания. Когато коляното се огъне назад - в обратна посока, за което се предполага - това е хиперекстензия. Може да е шокиращо, когато се случи, и е доста болезнено.
В допълнение към болката, можете да почувствате подуване, натрупване на течности, синини, нестабилност и липса на подвижност след хиперекстензия. След като болката и подуването отшумят, можете да започнете да реабилитирате коляното с упражнения у дома, които насърчават повишена сила, стабилност и подвижност.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да лекувате хиперекстензия у дома. Някои случаи на хиперекстензия могат да бъдат сериозни и да изискват операция.
Укрепване на упражненията
Понякога хиперекстензията е резултат от нестабилност на коляното. Ако мускулите и сухожилията, които поддържат колянната става, са слаби, коляното е по-вероятно да хиперекстендира. Ако имате силни крака, но остро нараняване води до хиперекстензия, може да изпитате повишена нестабилност и загуба на сила. Независимо от вашата ситуация, целта е да изградите сила в мускулите, които поддържат колянната става.
Повдигане на прав крак: Седнете на пода и се облегнете на лактите. Свийте едно коляно и поставете ходилото плоско на пода. Изправете ранения си крак и го повдигнете до 45 градуса. Задръжте за броене пет, след което спуснете надолу. Повторете за три серии по 10 повторения. Добавете тегло с претеглена лента за глезена.
Еднокрак странично стъпало: Застанете до стъпка с височина около 6 до 8 инча. Стъпете с наранения крак, прехвърлете тежестта и повдигнете пасивния крак от земята. Елате до пълно разширение през бедрата и коляното. Спуснете надолу и леко докоснете пода с петата си, след което натиснете назад. Повторете за три серии от 15 повторения.
Стената седи: Поставете гърба си към стената с разстояние между краката на бедрата. Излезте с краката навън, плъзнете гърба надолу по стената, докато коленете ви не са огънати на 45 до 90 градуса. Подравнете коленете си над глезените и задръжте до 30 секунди. Повторете три пъти.
Топки за стена: Поставете средна топка (медицинска топка, футбол или баскетбол) между долната част на гърба и стената. Излезте с краката си, както сте седнали в стената и бавно се спуснете надолу в клек. Спрете, когато бедрата ви са успоредни и дръжте краката си на пода. Върнете се до изправяне и повторете за три серии от 15 повторения.
Упражнения за разтягане и мобилност
Всяко нараняване на коляното ще доведе до загуба на подвижност и скованост, тъй като нараняването заздравява. Липсата на мобилност не само се отразява на движението и спортните постижения, но може да доведе и до допълнителни наранявания. Ежедневно изпълнявайте няколко нежни разтягания и упражнения за мобилност, за да възвърнете загубения обхват на движение.
Изпъване на ханстринга: Седнете на пода с изпънати крака. Свийте мускулите на четириглавите мускули, за да захванете коленете си, след което сгънете напред над краката си. Не позволявайте коленете да се хиперексират. Задръжте за 10 секунди и освободете. Повторете още два пъти.
Изправяне на четириъгълник: Дръжте се за стена или стол за баланс. Свийте едно коляно и издърпайте петата нагоре към дупето си. Дръжте и двете колене в една линия и дръпнете петата точно толкова, че да усетите разтягане в предната част на бедрото. Задръжте за 10 секунди и освободете. Превключете страни. Повторете от двете страни още два пъти.
Яйчни побойници: Легнете по гръб с колене и ханш на 90 градуса. Поддържайки стабилни бедрата и горната част на краката, направете кръгове с долните си крака. Направете 10 кръга в една посока, след което превключете посоките. Повторете още два пъти.
с
