Мускулите на шията ви движат главата си в различни диапазони на движение - удължаване, флексия напред, странична флексия и въртене - които използвате ежедневно. Можете да укрепите тези мускули, като изпълнявате упражнения за съпротива. Това ще им помогне да функционират по-ефективно и ще предотврати болката във врата, което може да бъде много изтощително. Има различни упражнения, които можете да изпълнявате за укрепване на шията.
Удължаване на шията
Разширението на шията ви позволява да местите главата си, за да гледате нагоре. За това упражнение ръчно предоставяте съпротива срещу този обхват на движение. За да изпълните упражнението, поставете ръцете си зад главата си и протегнете главата си назад, но се съпротивлявайте с ръце, за да накарате мускулите на шията да работят по-усилено от нормалното. След като напълно изпънете главата си, върнете се в изходна позиция и повторете за желания брой повторения.
Flexion на врата
Флексията на шията напред укрепва мускулите, които огъват врата ви напред, за да можете да гледате надолу. За да направите упражнението, дръжте главата си в неутрално положение и поставете ръцете си срещу челото. След това наведете главата си напред, но осигурете съпротива с ръце. След като брадичката ви докосне гърдите, обърнете се обратно към неутрално и повторете за толкова повторения, колкото искате.
Странична флексия на врата
Вратът ви също така функционира така, че да огъва главата си отстрани, така че ушите да се движат към раменете. Латералната флексия на врата работи на мускулите, които улесняват това движение. За да извършите странична флексия на шията, поставете лявата ръка върху главата си над лявото ухо и бавно огънете врата вляво срещу светлинно съпротивление от ръката. Повторете желания брой повторения и след това превключете страни.
Въртене на шията
Въртенето на шията включва завъртане на главата, за да погледне към всяка страна на тялото. За да заздравите мускулите на шията, които се свиват, за да завъртите главата си, първо поставете дясната ръка срещу дясната си буза и слепоочие. След това завъртете главата си надясно, така че брадичката да се движи над дясното рамо, но се съпротивлявайте на това движение с ръка, така че мускулите на шията ви да се свият по-силно от нормалното. Повторете за толкова повторения, колкото искате и след това изпълнете упражнението, като завъртите главата си вляво срещу съпротива от лявата ръка.
Изометрични упражнения за шията
Всяко от горепосочените упражнения може да се изпълнява изометрично - без никакво движение. Изометричният метод е за предпочитане, ако страдате от болка във врата или скованост, тъй като придвижването на главата през обхвата на движение може да влоши състоянието ви. Изпълнявайте изометрични упражнения за шията, както е препоръчано по-горе, но прилагайте достатъчно съпротивление с ръцете си, така че главата ви всъщност да не се движи и задръжте поне 5 секунди на упражнение.
