Чували сте препоръките преди: Както всички храни, трябва да ядете мазнини умерено. Но с нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини като кето, може би се чудите колко е твърде много и какви са опасностите от диетата с високо съдържание на мазнини.
Твърде много мазнини във вашата диета може да причини редица сериозни проблеми, включително метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и стомашно-чревни проблеми. Но диетичните мазнини са също така необходимо и здравословно хранително вещество, което поддържа широк спектър от телесни функции.
В крайна сметка, независимо дали консумирате твърде много мазнини, се свежда до вида на мазнините, които ядете.
Бакшиш
Твърде много мазнини във вашата диета може да доведе до здравословни усложнения като сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром или стомашно-чревни проблеми.
Опасности от яденето на твърде много мазнини
Прекомерната консумация на мазнини е лоша за вашето здраве. Редовното ядене на твърде много мазнини в диетата ви може да доведе до проблеми като:
Рисковете за здравето от консумацията на твърде много мазнини обикновено са свързани с консумацията на нездравословни мазнини. Бързите храни, рафинираните храни и преработените храни, които са много популярни в западните диети, са пълни с нездравословни мазнини.
Според документ от април 2018 г. в American Journal of Lifestyle Medicine поне 71 процента от американците са с наднормено тегло или затлъстяване. Много от тези хора страдат от други проблеми, като преддиабет или стомашно-чревни възпаления.
Много от опасностите от консумацията на твърде много мазнини започват с незначителни проблеми - като наддаване на тегло, храносмилателни проблеми, високо кръвно налягане и висок холестерол. Тези проблеми обаче често могат да бъдат медиирани чрез просто хранене с по-здравословна диета. В много случаи дори не е необходимо да намалявате приема на мазнини - просто трябва да сте сигурни, че консумирате по-здравословни мазнини.
Здравословни срещу нездравословни мазнини
Въпреки че мазнините имат лоша репутация, всички диетични мазнини не са създадени равни. Всъщност някои мазнини са здравословни и дори се считат за съществени за вашето здраве. Има няколко вида мазнини, които можете да консумирате ежедневно:
- Мононенаситени мастни киселини : Мононенаситените мазнини, като олеинова киселина и други омега-9 мастни киселини, могат да бъдат намерени в растителни масла за готвене и други мазни растителни храни, като авокадо или кокос. Можете също да намерите тези мазнини в някои животински продукти. Тези мазнини обикновено се считат за здравословни, но обикновено не се считат за основни.
- Полиненаситени мастни киселини: Полиненаситените мазнини, като омега-3 и омега-6 мастни киселини, могат да бъдат намерени в различни храни като зеленчуци и морски продукти. Това са много здравословни мазнини, които играят роля за здравето на различни различни части на тялото ви, включително на вашата имунна система, нервна и сърдечно-съдова система. Те могат също да помогнат за понижаване на нивата на холестерол и триглицериди, а някои видове дори се използват за лечение на здравословни проблеми.
- Наситени мазнини: Наситените мазнини се намират в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти, някои масла и преработени храни. Тези мазнини са добре да се консумират умерено, но не трябва да се консумират в повече. За разлика от по-здравословните, ненаситени мазнини, твърде много наситени мазнини могат да допринесат за повишаване на нивата на холестерола и други здравословни проблеми.
- Транс-мазнини: Транс-мазнините идват от хидрогенирани масла, преработени храни и печива. Това са технически най-лошите мазнини за вашето здраве, тъй като дори малки количества могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други проблеми. Те дори могат да повлияят на невроразвитието. Въпреки това, някои трансмазнини с леко различни химически връзки, като конюгирана линолова киселина, са безопасни и здравословни.
Според Администрацията по храните и лекарствата хората, които ядат стандартната диета с 2000 калории, трябва да консумират не повече от 65 грама мазнини всеки ден. Повечето от тези мазнини трябва да са здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
До 20 грама от това количество могат да идват от наситени мазнини. Други власти обаче, като Американската асоциация за сърце, препоръчват да се консумира по-малко (не повече от 13 грама на ден при диета с 2000 калории).
Няма ограничение в консумацията на трансмазнини - просто трябва да се опитате да ядете възможно най-малко. Доказано е, че само 5 грама на ден имат отрицателно влияние върху здравето ви.
Ядене на диета с високо съдържание на мазнини
Вероятно сте чували за диети с високо съдържание на мазнини (известни също като диети с ниско съдържание на въглехидрати). Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини като Аткинс или кетогенни диети, консумирате около 20 грама въглехидрати на ден. Това означава, че основно ядете мазнини - всъщност мазнините са 70 до 80 процента от вашата диета.
Като се има предвид, че има толкова много опасности, свързани с яденето на твърде много мазнини, може да се изненадате, че диетите с високо съдържание на мазнини всъщност могат да предложат ползи за здравето. Всъщност диетите с високо съдържание на мазнини са показани, за да помогнат на хората:
- Управлявайте епилепсията, която не може да се лекува напълно с лекарства
Диетите с високо съдържание на мазнини дори са в състояние да обърнат някои от проблемите, свързани с прекомерната консумация на нездравословни мазнини. Това означава, че е възможно редовно да ядете голямо количество мазнини и все пак да сте здрави.
Как работят здравословните диети с високо съдържание на мазнини
Въпреки че тези диети насърчават консумацията на мазнини, хората, които ги следват, в крайна сметка избягват по-голямата част от бързите храни, рафинираните храни и преработените храни и не ядат много трансмазнини като следствие. Това е така, защото диетите с високо съдържание на мазнини се фокусират върху консумацията на големи количества мазнини, но малко въглехидрати и само умерени количества протеини. Това означава, че дори храни като пържено пиле, което може би смятате, че ще запълни сметката, не са подходящи, тъй като са панирани с високо-въглехидратни зърнени продукти.
Кетогенните диети също ви пречат да консумирате прекомерно количество животински продукти, тъй като консумирате само умерени количества протеини. Това означава, че макар да консумирате наситени мазнини ежедневно, е малко вероятно да консумирате прекомерни количества.
Мазнините, които консумирате, обикновено трябва да идват от храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като тлъста риба, зехтин с екстра върджин и мастни растителни продукти, като авокадо или кокос. Тъй като въглехидратите са ограничени (освен здравословните въглехидрати от фибри, които са полезни за храносмилателната ви система), хората на здравословни диети с високо съдържание на мазнини обикновено ядат въглехидрати под формата на зеленчуци или плодове с ниско съдържание на захар, като малини.
