Въпреки че може би сте успели да ядете каквото си пожелаете в тийнейджърските и 20-те години, без да спечелите нито една унция, тези дни често са отдавна отминали до момента, когато уцелите 35. Стареенето бавно изтощава мускулната тъкан на тялото ви, което забавя метаболизма ви, и, от своя страна причинява това твърде познато наддаване на тегло, докато напредвате през зряла възраст. Наддаването на тегло не трябва да е неизбежна част от стареенето, въпреки че промените в начина на живот могат да ви помогнат да свалите тези излишни килограми и да избегнете риска, свързан с теглото, с напредване на възрастта.
Прием на калории след 35-годишна възраст
Без значение на вашата възраст, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото да изгорите, за да отслабнете. Въпреки това, тъй като метаболизмът ви обикновено се забавя с остаряването, калориите ви се променят с напредване на възрастта и приемът на калории, който подтиква загуба на тегло през 20-те години, може да не работи след 35-годишна възраст.
Използвайте онлайн калкулатор, за да прецените нуждите си от калории и да получите обща представа колко калории са ви необходими, за да поддържате тегло. Например 37-годишна жена, която е висока 5 фута, 4 инча, тежи 155 килограма и живее заседнал начин на живот, се нуждае от 1 935 калории, за да поддържа теглото си. Това е значително по-малко от 2 055 калории, които тя би имала нужда от 20-годишна възраст.
За да отслабнете, извадете 500 калории от дневните си калории, за да загубите един килограм седмично; в този случай 37-годишната жена би яла 1435 калории дневно, за да хвърли един килограм седмично. Съпротивлявайте се на желанието да намалите твърде ниско калориите, тъй като всеки по-малко от 1400 калории на ден може да забави метаболизма ви. Не забравяйте - теглото ви вероятно се набира постепенно за период от години, така че ще отнеме месеци или дори повече от година, за да го загубите.
Отслабнете с протеин
Включването на много протеини в диетата ви може да ви помогне да отслабнете по-лесно. Хората, които спазват богата на протеини диета, съобщават, че се чувстват по-удовлетворени след храненето си, според литературен преглед, публикуван в Американското списание за клинично хранене през 2015 г., така че няма да се чувствате гладни и лишени от диетата си. Получаването на 25 до 30 грама протеин на хранене изглежда е достатъчно за значителни ползи за отслабване, отбелязва прегледът.
Закуска на 3 унции нарязана пуешка гърда - увита около ниско натриеви копър туршии за допълнителен вкус - за закуска с 26 грама протеин. Или сервирайте 3 унции риба - като сьомга или риба тон - с половин чаша кафяв ориз и 1 или 2 чаши задушени зеленчуци за храна с високо съдържание на протеин, която съдържа над 25 грама протеин.
Яжте храни с по-ниска енергийна плътност, за да отслабнете
Друг ключ за успешното отслабване след 35-годишна възраст е яденето на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци и супи на базата на бульон. Тези храни имат малко калории на грам, така че можете да се насладите на щедри порции, които ви оставят да се чувствате пълноценни, без да прекалявате с калориите. Хората, които ядат храни с по-ниска енергийна плътност, са склонни да губят по-лесно времето си и да го поддържат, според Penn State University.
Заредете ястията си с големи порции задушени или печени зеленчуци, добавете шепа допълнителни зеленчуци към сосове, пържени картофи и гювечи, за да понижите енергийната си плътност и напълнете с бульон с по-нискокалорични супи, като домашно приготвени пилешки зеленчукови супи. Помислете за заместване, за да намалите енергийната плътност на храненето си. Например, вместо да сервирате къри или бъркате на легло от кафяв ориз - който има 218 калории - сервирайте го на „ориз“ от карфиол, направен чрез пулсиране на суров карфиол в хранителния ви преработвател, докато образува парчета с размер на ориз, Карфиолният "ориз" е с по-ниска енергийна плътност от истинския ориз, така че можете да изядете цяла малка глава на ориз от карфиол и да приемате само 66 калории.
Постоянно увеличавайте нивото на своята активност
Получаването на повече активност ви помага да отслабнете; това е лесен начин да увеличите изгарянето на калории, което разширява дефицита на калории и ви помага да свалите килограми. Не бързайте веднага в енергична дейност, особено ако не сте били много активни от 20-те си години. Правенето твърде много твърде рано може да увеличи риска от нараняване, да утежни съществуващо нараняване или мускулен дисбаланс и да ви остави да се чувствате демотивирани. Не искате всяка тренировка да ви оставя да се чувствате изтощени и болки на следващия ден.
Вместо това започнете бавно с упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на разходките си; например редуване на ходене с джогинг, ходене на хълмист маршрут или просто на по-дълга бърза разходка. Опитайте силови тренировки, като използвате собственото си телесно тегло; например да правите удари с телесно тегло и модифицирани лицеви опори, за да започнете да изграждате мускули, и след като сте усвоили упражнения за телесно тегло, преминете към използване на външни тежести. Консултирайте се с професионалист, който може да проектира рутина за справяне с всички мускулни дисбаланси, които сте разработили през 30-те си години, както и да ви покаже правилна техника за вдигане на тежести, за да ви предпази.
