Препоръчителният прием на диетични фибри е 14 g на 1000 консумирани калории. Това означава необходимост от 25 до 35 г фибри на ден при типична диета. Ако планирате да увеличите приема на фибри, направете това за период от две до три седмици, за да може тялото ви да се приспособи към промяната. Увеличете и приема на течности, така че пиете шест до осем чаши течности без кофеин.
Диетични фибри
Като несмилаеми сложни въглехидрати, хранителните влакна изпълняват важни биологични функции, въпреки че не доставят калории или хранителни вещества и са устойчиви на храносмилателни ензими. Диетичните фибри идват от стените на растителните клетки и включват целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, слуз и дъвка. Много хранителни продукти изброяват общото съдържание на фибри в грамове, което включва както разтворими, така и неразтворими фибри.
Сурова фибра
Суровите фибри се отнасят до един вид диетични фибри, типът, който остава като остатък след храна получава стандартизирана лабораторна обработка с разредена киселина и алкали. Лечението разтваря всички разтворими фибри и част от неразтворимите фибри в храната. Остатъкът или суровото влакно се състои главно от целулоза и лигнин. Суровите влакна са хранително остарял термин, според Комисията за науки за живота на Националния съвет за научни изследвания. Измерванията на суровите влакна, резултат от лабораторния анализ, могат да подценят действителните диетични фибри в хранителен продукт с 50 или повече процента.
Неразтворими влакна
Неразтворимите фибри преминават през стомаха и червата неразградени, но абсорбират вода и органични токсини и отпадъци. Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията и насърчават храната да преминава по-бързо през храносмилателния тракт. Добрите източници на неразтворими фибри включват пълнозърнести храни, пшенични трици и зеленчуци като целина, спанак и пресни домати.
Разтворими влакна
Водоразтворимите фибри абсорбират водата и се превръща в гел по време на храносмилателния процес. Като гел, той забавя храносмилането. Разтворимите фибри като пектин и лигнин помагат да се предотврати натрупването на холестерол в стените на кръвоносните съдове и по този начин спомага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Също така може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което е от полза за хората с диабет. Добрите източници на разтворими фибри включват ечемик, овесени трици, семена, ядки, грах, боб и леща, както и някои зеленчуци и плодове. Храните на растителна основа обикновено съдържат 25 до 30 процента разтворими фибри, което обикновено е по-малко от съдържанието им на неразтворими фибри.
