Въздействието на упражненията върху сърдечната ви честота може да бъде сложна концепция за разбиране. Сърдечният ви ритъм определено ще се увеличи, когато нивото на вашата активност се повишава, но има здравословен диапазон за сърдечната ви честота и всичко извън това може да е индикатор за сърдечно заболяване. Научаването как да изчислите диапазона на сърдечната си честота може да бъде ценен инструмент не само за наблюдение на вашето здраве, но и да гарантира, че ще извлечете максимума от тренировките си.
Почивка на сърдечната честота
Вашият пулс в покой най-точно се записва първо сутрин, когато ставате от леглото. Нормалната сърдечна честота в покой обикновено е между 60 и 100 удара в минута, но може да достигне до 40 bpm за високо трениран спортист. Това отчитане на сърдечната честота е добър показател за вашето сърдечно-съдово здраве. Когато станете по-физически годни, сърцето ви ще бие по-малко пъти в минута, защото е станало ефективно.
Максимален пулс
Максималният сърдечен пулс отдавна се изчислява по основна формула, известна като Карвонен формула. Това е скоростта, с която изтласквате тялото си извън зоната на изгаряне на мазнини и започвате да използвате глюкоза. Обикновено, когато започнете да дишате много трудно и се чувствате неспособни за всеки разговор. Колкото по-малко сте подходящи, толкова по-бързо сърцето ви ще достигне това число. За да изчислите максималната си сърдечна честота по формулата, просто извадете възрастта си от 220. Има много спекулации около тази формула, въпреки че тя се използва от много хора: фитнес специалисти, академични професори и автори, както и кардиолози и други медицински експерти. За да получите най-точния максимален пулс, най-добре е да участвате в тест за максимална сърдечна честота, приложен от фитнес специалист. Ако обаче достъпът ви до такъв тест е ограничен, Karvonen ще ви даде подходяща оценка.
Целева сърдечна честота
Вашият целеви сърдечен ритъм варира в зависимост от целите, които сте си поставили за определена тренировка или от вашата лична физическа годност. Вашата целева сърдечна честота се изчислява като процент от вашия максимум. Ако сте нови за тренировки или имате ниско ниво на фитнес, може да искате да запазите сърдечната си честота между 45 и 55 процента, или ако сте по-подходящи, може да предпочетете да тренирате между 65 и 75 процента от максималното си сърце ставка. След като изберете вашите нива на тренировка, ще умножите максималната си сърдечна честота по всеки процент и след това ще запазите сърдечната си честота по време на тренировка между тези две числа. Настройките на тези номера могат да ви помогнат да изградите динамична програма за обучение за сърдечно-съдови заболявания и да накарате сърцето ви да работи по-ефективно за вас.
Сърдечно-съдова ефективност
В крайна сметка, колкото по-висока е сърдечната честота в покой или по време на тренировка, толкова по-малко ефективно е сърцето ви в подкрепа на вашите дейности. Независимо дали става въпрос за нещо толкова просто като ходене по стълби на работното място или действителните ви тренировки, сърдечната честота, по-близка до вашата сърдечна честота в покой, означава по-голяма ефективност. Предизвикателство към различни диапазони на сърдечната честота чрез създаване на динамични програми за тренировка може да подобри сърдечно-съдовата ви годност за всички дейности. Докато станете по-ефективни, сърдечната честота ще бъде по-ниска при по-високи и по-големи интензивности на физическо натоварване. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да се включите в нов план за физическа годност.
Бъдете разумни
Целевата сърдечна честота се основава на научни изследвания; но когато сте този в средата на тренировка, вие също трябва да определите кое е добро или лошо за вас. Повишената сърдечна честота може да се почувства добре или може да се почувства зле, когато прекалявате с физически упражнения, когато упражнявате след много малка активност или ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване. Тялото ви ще ви уведоми кое е кое. Нещото, което трябва да отнемете оттук, е да се стремите към целевия сърдечен ритъм във времето и когато нивото на фитнес го налага.
