Може да търсите най-добрия диетичен план за отслабване за мъже или най-доброто изгаряне на мазнини, изграждане на мускули. И докато целта не е да ви спука балонче, някои думи от Лий Каплан, доктор на медицинските науки, директор на Института за затлъстяване, метаболизъм и хранене в Масачузетска болница, са истина.
В интервю за Harvard Health Publishing д-р Каплан обяснява, че „всичко работи за някои хора, но никое лечение не е еднакво ефективно за всички“. Има диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини. Има диети, които се фокусират върху калориите и други, които казват, че не са важни.
С други думи, няма единен план за диета или меню за отслабване, което да работи най-добре за всички през цялото време. Трябва да експериментирате с различни методи. Като се има предвид, има някои общи "правила" и съвети, които можете да следвате, за да отслабнете през следващите 30 дни.
Диета за отслабване за мъже
За да ви помогнем да проектирате вашата 30 дневна диета за отслабване, има някои основни "правила за хранене", които можете да следвате. Едно от основните правила на училището за обществено здраве в Харвард TH Чан е колкото повече зеленчуци - и колкото повече разнообразие в тези зеленчуци - толкова по-добре.
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, перфектната комбинация за насърчаване на загубата на тегло и за поддържане на пълнота, особено когато се адаптирате към новия си план. Като допълнителен бонус зеленчуците осигуряват много витамини, минерали и фитонутриенти, които могат да помогнат в борбата с възпалението и да ви поддържат здрави.
В статия, публикувана от клиниката в Кливланд през януари 2017 г., Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, посочва, че няма значение дали сте избрали палео, веган, кето или нискомаслена диета, тъй като нестандартните зеленчуци се вписват добре с почти всички диетични планове. Можете да избирате от зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, краставици, домати, аспержи и зеле. Напълнете поне половината от чинията си с тези видове зеленчуци и се опитайте да включите колкото се може повече разнообразие.
Друго „правило“ е да имате предвид приема на въглехидрати. Дори и да не изберете план за диета с ниско съдържание на въглехидрати, добре е да бъдете изискани с въглехидратите си. В статията на клиниката в Кливланд Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, лицензиран диетолог, препоръчва да се избягват въглехидрати, които не съдържат фибри.
Това автоматично елиминира неща като бял хляб, десерти и сода - проста размяна, която може да допринесе за значителна загуба на тегло, особено сте свикнали да ядете или пиете много въглехидрати. Други насоки, които можете да следвате, за да отслабнете са:
- Добавете храни, които съдържат здравословни мазнини, като авокадо, маслини, зехтин и кокосово масло. Тези храни могат да ви помогнат да сте пълни и да намалите желанието.
- Напълнете една четвърт от чинията си с постно протеин, като пилешко месо, риба, говеждо от трева, яйца или ядки.
- Хранете се бавно и внимателно. Обърнете внимание на гладните си сигнали и се опитайте да спрете, когато сте пълни, вместо автоматично да потърсите друга помощ, тъй като храната има добър вкус.
- Нарежете обратно захарта, колкото можете.
- Ограничете преработените храни и избирайте цели храни, когато можете.
Какво ще кажете за калориите?
Въпреки че не е задължително да броите калории за цели 30 дни, особено ако стриктно спазвате правилните указания за хранене, може би е добра идея да ги преброите за седмица или две, докато не приключите с планирането на хранене за да видиш къде стоиш.
Това също е чудесен начин да се запознаете с правилните размери на сервиране. Това, което може да мислите за една порция месо, може да е две или три. Например, една порция месо е приблизително с размера на тесте карти, докато порцията макаронени изделия е приблизително размера на тенис топка.
Точният брой на необходимите калории зависи от вашата възраст и ниво на активност. За да поддържат теглото, заседналите мъже се нуждаят между 2000 и 2600 калории на ден. За умерено активни мъже този брой скача до 2 200 до 2800 калории, а активните мъже се нуждаят от 2400 до 3000 калории дневно. Ако искате да свалите килограм на седмица, ще трябва да създадете дневен калориен дефицит от 500 калории.
Това означава, че ако сте заседнал мъж, ще трябва да спазвате между 1500 и 2100 калории на ден. Ако сте активни, можете да изядете между 1900 и 2500 калории и пак да отслабнете.
Други неща, които можете да направите
Освен да следвате своя лично разработен план за диета за отслабване за мъже, има някои други неща, които можете да направите, за да отслабнете през следващите 30 дни. Едно от най-важните е упражненията. Въпреки че можете да отслабнете само като промените диетата си, преглед, публикуван в Американския журнал за здравето на мъжете през юли 2017 г., съобщава, че добавянето на упражнения в сместа може да повиши значително резултатите ви, без значение какъв тип диета за отслабване имате “ отново
Д-р Каплан също препоръчва да намерите някакъв вид програма за поддръжка, особено ако лесно се обезсърчите или ви е трудно да устоите на хранителните изкушения.
Мета-анализ, публикуван в „ Предпочитания и придържане на пациентите“ през август 2016 г., подкрепя съветите на д-р Каплан, като посочва, че според резултатите от 27 проучвания за отслабване, публикувани между 2005 и 2015 г., социална подкрепа и надзор по време на загуба на тегло програма значително увеличават шансовете ви за успех. Същият доклад посочва, че когато някой се опитва да отслабне сам, често е неуспешен.
Създаването на мрежа за поддръжка може да бъде толкова лесно, колкото да намерите група или приятел за отслабване в интернет, или можете да отидете в групи за лична поддръжка или да наемете квалифициран диетолог, който да ви създаде план за хранене и да ви помогне да се придържате към това хранене план. Получаването на повече сън и понижаването на нивото на стрес са две други често пренебрегвани, но изключително важни части от пъзела за отслабване.
Имайте предвид, че макар целта ви да е да отслабнете колкото е възможно повече тегло за период от 30 дни, Центровете за контрол и превенция на заболяванията посочват, че хората, които отслабват със скорост от около 1 до 2 килограма на седмица, обикновено са по-успешен при запазването му в дългосрочен план. Бъдете търпеливи към процеса, коригирайте като план за диета за отслабване или изграждане на мускули, докато вървите и за нула време ще постигнете целите си.
