Не можете да избирате откъде да отслабнете и всъщност не можете да изберете къде да го спечелите. Ако имате дълги, тънки крака, може да пожелаете по-голяма и по-солидна основа. Добавянето на калории към вашата диета и включването на фокусирана рутина за изграждане на сила на долната част на тялото може да помогне да се насърчи някаква тежест да отиде на краката ви, но не можете да гарантирате резултатите. Гените на жената определят формата й, както и дали и къде ще изгради мускул.
Калориите ви помагат да създадете мускул на краката
За да натрупате мускули, консумирайте лек излишък от калории. Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да определите ежедневното си изгаряне на калории и след това консумирайте около 250 до 500 калории повече от тази сума дневно. Като жена може да сте свикнали със съвети, които ви казват да ядете по-малко, но тялото ви се нуждае от допълнително гориво, за да изгради мускули в краката.
Добавете тези калории, като ядете повече зеленчуци, плодове, постни протеини, нискомаслени млечни продукти или пълнозърнести храни, а не от повече боклучни храни. Също така се стремете да ядете малко повече протеин - около 0, 5 грама на килограм телесно тегло дневно, което е увеличение над минималната препоръка от 0, 36 грама. Отидете на постни опции, като пиле без кожа, подрязана пържола, бяла риба или тофу.
Упражнение за наддаване на тегло на краката
Въпреки че не можете да накарате тялото да наддаде на тегло в краката, можете да изпълнявате упражнения, които насърчават растежа на мускулите на краката. Клякания, издувания и стъпки са примери за такива движения, които са насочени към краката и набират много мускулни влакна за растеж. Когато правите упражнения, предназначени за изграждане на мускули в краката, повдигнете тежест, която е между 75 и 85 процента от максималното тегло, което бихте могли да вдигнете еднократно, наречено максимум за едно повторение. Теглото трябва да се чувства изключително предизвикателно от последните две до три повторения във всеки комплект от шест до 12 повторения. Оставете 30 до 90 секунди между всеки от три до пет комплекта.
Вашият акцент може да бъде краката ви, но не пропускайте горната част на тялото, когато тренирате със сила. Една жена се нуждае от балансирана рамка за функция и външен вид. С гърдите, гърба, раменете, корема и ръцете също трябва да се работи с поне едно упражнение два пъти седмично. Оставете ден между силовите тренировки на специфични мускулни групи, за да дадете време на мускулите да се възстановят и възстановят.
Правилното хранене за тренировка насърчава растежа
Когато планирате калориите за деня си, достатъчно бюджет, за да имате както храна преди тренировка, така и след тренировка. Консумирането на лека закуска, приготвена с комбинация от въглехидрати и протеини преди и след тренировката, може да ви помогне да спечелите мускулен размер.
Суроватъчен протеинов шейк, направен с една лъжичка протеинов прах, мляко и пресни плодове, прави удобна закуска за тренировка. Просто пийте половината преди да тренирате с тежести, а другата половина след това. Можете също така да се обърнете към пълноценна храна, като две твърдо сварени яйца и банан, преди упражнение и няколко унции пилешки гърди със сладък картоф след това.
Тип женско тяло и размер на краката
Способността ви да увеличавате размера на крака и да трупате мускули зависи много от вашите гени. Ако сте ектоморф, тип на тялото с тънки кости и ниска телесна мазнина, е по-трудно да добавите мускулна маса. Тялото ви е просто естествено тънко и ограничено от вашите гени. Можете да натрупате известна тежест със силова тренировка и здравословен калориен излишък, но постигането на крака от тип бодибилдър може да е невъзможно. Хората със средни или големи костни структури могат да получат най-голямо увеличение на размера на краката с фокусирано упражнение и калориен излишък. Независимо от вашите резултати, упражненията и здравословната диета ви правят монтьорка, по-силна жена.
