Да следите въглехидратите си и да ги ядете? Това е високото обещание за броене на нетни въглехидрати над общите въглехидрати.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като например кето, или ограничавате въглехидратите, за да управлявате медицинско състояние, вероятно сте доста запознати с броя на въглехидратите. Но през последните години диетолозите и други експерти направиха дела за събиране на чисти въглехидрати - също понякога наричани "усвоими въглехидрати", "активни въглехидрати" или "въглехидрати" - вместо общите въглехидрати, които приемате.
И така, какво представляват нетните въглехидрати?
Когато броите въглехидратите, е лесно да ги мислите за враг, за да избегнете напълно. Но въглехидратите служат на важна цел: Те се превръщат в енергия, която се използва или се съхранява в тялото. Наред с мазнините и протеините, те са едно от трите основни макронутриенти, необходими за безпроблемното функциониране на тялото ви.
Има три основни форми на въглехидрати: фибри, захар и нишесте, според клиниката Майо. Докато захарта и нишестето се усвояват и се превръщат в кръвна глюкоза (известна още като кръвна захар), по-голямата част от консумираните от вас фибри няма да се усвояват изобщо, според Американската асоциация за диабет.
Точно там влизат нетните въглехидрати.
Вместо да броите общите въглехидрати, проследяването на нетните въглехидрати ви позволява да събирате само онези, които тялото ви всъщност усвоява. Въпреки че няма стандартна медицинска или научна дефиниция за нетните въглехидрати, те обикновено се изчисляват чрез приемане на общи въглехидрати и изваждане на фибри и захарни алкохоли (търговска форма на въглехидрати, които действат като подсладител, според FDA). Новата сума след изваждането им е вашият нетен въглехидрат.
Ето как изглежда уравнението
Общи въглехидрати - фибри - захарни алкохоли = нетни въглехидрати
По същество захарта и нишестето са вашите нетни въглехидрати. За да разберете защо нетните въглехидрати не вземат предвид фибри или захарни алкохоли, важно е да знаете как всеки от тези видове въглехидрати влияе на тялото и защо те са толкова важни.
Ползите от проследяването на нетните въглехидрати вместо общите въглехидрати
Този метод на проследяване на въглехидратите признава, че не всички въглехидрати са еднакви. Това е така, защото някои са несмилаеми и няма да повлияят на кръвната ви захар. Така че, ако ограничавате броя на въглехидратите, които ядете, броят на нетните въглехидрати ви позволява да избирате по-внимателно. Просто казано: Ще можете да ядете разнообразни засищащи храни (здравей, пълнозърнести храни), докато все още удряте целевите ни въглехидрати или нива на кръвна захар.
Помислете за тези преимущества, които биха могли да ви убедят да се качите на лентата с мрежи от въглехидрати.
- Вероятно ще ядете повече храни с плътни хранителни вещества: „Проследяването на чисти въглехидрати може да помогне на някого да се наслаждава на по-голямо и по-голямо количество въглехидрати по време на хранене“, Дилън Мърфи, RD, LDN и собственик на Dylan Murphy Nutrition. Тя сравнява круша със среден размер и бар гранола - и двете могат да имат сходен брой общи въглехидрати, но крушата има по-малко нетни въглехидрати и повече фибри. Това, казва Мърфи, може да ви задържи по-дълго и да предотврати скок на кръвната захар.
- Ще се съсредоточите върху получаването на повече фибри: „Предимството да проследявате нетни въглехидрати вместо общите въглехидрати е, че не влагате фибри в броя на въглехидратите си за хранене. Влакна се обработват по различен начин в нашите тела, отколкото въглехидратите“, казва Мърфи. Следователно хората могат да изберат храни с по-високо съдържание на фибри и да се съсредоточат върху намаляването на захарта от диетата си.
- Ще ядете по-малко захар: Ако се съсредоточите върху храните с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на въглехидрати, означава, че ще намалите количеството захар и нишестето, което ядете ежедневно.
Искате ли да проследявате нетни въглехидрати, без да правите математиката?
Проследявайте вашите макроси (включени въглехидрати!), Като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Нека да станем нулеви в тази втора полза малко. Ще намерите диетични фибри, вид въглехидрати, изброени на етикетите на хранителни продукти под „общите въглехидрати“, но фибрите се усвояват по различен начин от белите зърна или захарните бонбони, които се превръщат в глюкоза доста бързо в организма. За разлика от тези прости въглехидрати, фибрите ни помагат да ни запълнят, след това преминават през тялото ни, като подпомагат храносмилането и правилността.
Чуваме за значението на фибрите често, що се отнася до здравето и храненето, защото консумацията на фибри помага за понижаване на нивата на холестерола, предотвратяване на запек и контрол на нивата на кръвната захар, според клиниката Mayo.
Освен това може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, тъй като храните, богати на фибри, отнемат повече време за хранене и са по-пълни, отбелязва клиниката Mayo. „Фибрите забавят храносмилането ни и ни държат пълни за по-дълго време“, казва Мърфи.
Актуализация на проучването от януари 2018 г. в Journal of Nutrition установи, че диетата с високо съдържание на фибри е обвързана с понижаването на риска от развитие на диабет тип 2. Високият прием на фибри през тийнейджърските години и в ранна зряла възраст също е обвързан с намаляване на риска от рак на гърдата, показва голямо проучване от февруари 2016 г., публикувано в Pediatrics . И няколко проучвания показват, че диетичните фибри могат да бъдат свързани с намален риск от сърдечни заболявания, според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan School.
Бележка за захарните алкохоли
Захарните алкохоли осигуряват сладост с по-малко калории от обикновената захар и имат по-малък ефект върху кръвната захар в сравнение с другите въглехидрати, според FDA, поради което ги изваждаме, когато броим нетните въглехидрати.
Но тъй като те не се усвояват или абсорбират по същия начин като захарта, захарните алкохоли често могат да причинят проблеми с GI (като газове и слабително действие). Добре е бавно да въвеждате храни със захарни алкохоли, докато не сте наясно с толерантността си към тях. Еритритолът със захарен алкохол е най-малко вероятно да причини разстройство на GI.
Как да получите повече фибри при нисковъглехидратна диета
За много хора изхвърлянето на въглехидрати е ефективно решение за отслабване или поддържане на тегло. Често обаче тези, които ограничават приема на въглехидрати, установяват, че в резултат на това не се чувстват пълноценни.
Ето ключа към усещането за пълнота и отслабване: Получаване на повече фибри, докато никсира захар, което помага при проследяването на нетните въглехидрати.
FDA отбелязва, че хората в Съединените щати не получават достатъчно фибри и падат под препоръката от 25 грама на ден. Ето няколко лесни начина за увеличаване на приема на фибри:
- Потърсете закуски, които имат поне 5 грама фибри на порция
- Добавете чиа или ленени семена към коктейли и протеинови шейкове
- Включете плодовете и зеленчуците в повечето от ежедневните си хранения: артишоците, авокадото и горските плодове са страхотна богата на фибри продукция.
И когато добавяте повече фибри към диетата си, не забравяйте да пиете много вода заедно с нея, за да предотвратите консипация.
Бакшиш
"Както при проследяването на храната като цяло, проследяването на въглехидратите или нетните въглехидрати може бързо да се превърне в неправилно хранене, ако не се управлява внимателно", изтъква Мърфи. Важно е да се има предвид, че дори ако нетните въглехидрати в дадена храна са ниски, това не означава, че калориите са ниски. Ако целта ви е отслабване или управление на теглото, важно е винаги да прочетете и пълния хранителен етикет.
Трябва ли да проследявате нетни въглехидрати, ако имате диабет?
Както бе споменато по-рано, терминът "нетни въглехидрати" все още няма медицинско или научно стандартизирано определение. Така че, ако имате диабет, помислете за изваждане на диетични фибри от въглехидрати в храни с повече от 5 грама фибри, предлага Институтът за изследване на диабета в Университета в Маями.
Институтът препоръчва също да се извади само половината - и не всички - захарните алкохоли от общите въглехидрати. Не забравяйте, че захарните алкохоли могат да имат някакъв ефект върху кръвната захар (това е само по-малко от ефекта от другите видове въглехидрати).
За хората, страдащи от диабет, е важно да следят внимателно нивата на кръвната си захар и да работят със своя доставчик на здравни грижи, за да определят подходящо нетно количество въглехидрати на ден и кои храни имат най-смисъл да ядат във връзка с някакви лекарства или инсулинов режим.
