Диетичните фибри играят важна роля за осигуряване на цялостното здраве на вашето тяло. С включването на кожата се увеличава количеството фибри в картофите. Това може да осигури множество ползи, включително загуба на тегло, подобрено храносмилане и по-добро сърдечно-съдово здраве.
Колко влакна?
Диетичните насоки 2015-2020 класифицират белите картофи в зеленчуковата група - по-специално в подгрупата на нишестените зеленчуци. Други зеленчуци от тази група включват царевица, зелен фасул, зелен фасул лима, плантани и маниока. Препоръката за ежедневна консумация на нишестени зеленчуци е пет чаши седмично.
Изискванията към влакната варират от един индивид до друг. Колко от него трябва да включите в диетата си, зависи от вашата възраст и пол. Ето някои общи препоръки:
- Тийнейджъри на възраст от 14 до 18 години - женски: 25, 2 грама; мъже: 30, 8 грама
- Възрастни на възраст от 19 до 30 години - жени: 28 грама; мъжки: 33, 6 грама
- Възрастни на възраст от 31 до 50 години - жени: 25, 2 грама; мъже: 30, 8 грама
- Възрастни на 51 години и повече - жени: 22, 4 грама; мъжки: 28 грама
Когато се стремите да постигнете дневната стойност на фибрите, не забравяйте, че фибрите действат най-добре, когато абсорбират вода, така че пийте много течности, за да извлечете ползите от нея.
Колко фибри в картофите?
Количеството фибри в картофите до голяма степен зависи от това как ги приготвяте. Тъй като картофената кожа съдържа по-голямата част от фибрите, консумацията на печен картоф в кожата й е най-здравословният начин да се насладите на нея. Съдържанието на фибри в средно голям картоф, с размери 2 1/3 инча на 4 3/4 инча и тегло 156 грама е:
- Печено с кожа - 3, 4 грама или 14 процента от DV (дневна стойност)
- Печена без кожа - 2, 3 грама или 9 процента от DV
В сравнение с фибрите в банан, които са 3, 1 грама, порция пържени картофи със среден размер, съдържаща 4, 4 грама фибри, може да бъде добър избор да включите в своите опции закуски с високо съдържание на фибри, според USDA. Пържените картофи в никакъв случай не са по-здравословни от бананите, но можете да им се насладите умерено като част от балансираната диета. Една случайна порция е малко вероятно да причини вреда.
Въпреки че всички растителни храни съдържат фибри, картофите са сравними с други зеленчуци с високо съдържание на фибри в групата на нишестето. Ето няколко примера:
- Зелен боб (варен) - 1, 3 грама на порция половин чаша
- Царевица (варено сладко жълто) - 3, 4 грама на порция половин чаша
- Зелен грах (варен) - 4, 1 грама на порция половин чаша
Подобрете храносмилателното си здраве
Диетичните фибри са вид въглехидрати и могат да бъдат разтворими или неразтворими. Картофите съдържат и двата вида фибри, според доклад в изданието на май 2013 г. на списанието " Напредъци в храненето" . Разтворимите фибри се разтварят във вода и стават подобни на гел. Той е свързан с по-ниски нива на холестерол и кръвна захар, отбелязва клиниката Mayo.
Неразтворимите фибри са особено полезни за храносмилането. Той достига до дебелото черво практически непроменен и по време на преминаването си добавя по-голямата част към храносмилателната храна и произвежда по-бавна скорост на изпразване на стомаха.
Неразтворимите фибри в картофи поддържат редовно движенията на червата ви, което може да помогне за предотвратяване или облекчаване на запек и хемороиди. В допълнение, Международната фондация за стомашно-чревни разстройства (IFFGD) съобщава, че умереното увеличение на приема на хранителни фибри може да бъде от полза за повечето хора с разстройства на ГИ, включително синдром на раздразненото черво.
Според клиниката Майо, храненето с диета с високо съдържание на фибри може да играе роля за предотвратяване на дивертикулит при хора с дивертикулоза. По-често с напредване на възрастта дивертикулит засяга стомашно-чревния тракт и може да причини коремна болка, запек или диария.
Въпреки че по принцип готвенето има незначителен ефект върху количеството на фибри в зеленчуците, печенето на вашите картофи всъщност може да увеличи съдържанието му на фибри, като премахва водата и концентрира фибрите, посочва докладът за напредък в храненето.
Управлявайте теглото си по-лесно
Храната с високо съдържание на фибри, като картофи с кожата, отнема повече време. Това може да даде на мозъка ви шанс да регистрира пълнота, според IFFGD. Фибрите също забавят храносмилането, което може допълнително да намали глада. В резултат на това е по-малко вероятно да закусите между храненията. Намаляването на общия ви дневен прием на калории може да улесни загубата на тези излишни килограми.
Въпреки че най-ефективният начин за отслабване е чрез извършване на някои промени в начина на живот, консумацията на повече фибри може да ви помогне да постигнете целите си, както е докладвано в проучване от 2015 г. в Annals of Internal Medicine . Изследователите са използвали 240 участници с метаболитен синдром, за да оценят ефектите на диетата с високо съдържание на фибри в сравнение с диетичните насоки на Американската сърдечна асоциация за многокомпонентни продукти.
След 12 месеца проучването стигна до заключението, че просто яденето на повече фибри без други промени в диетата има сравними ползи за отслабване в сравнение с по-сложната AHA диета.
Картофи и здраве на сърцето
Някои компоненти на хранителните фибри могат да бъдат ценни за намаляване на повишените нива на холестерол в кръвта, които са рисков фактор за сърдечни заболявания. Яденето на картоф може да допринесе за фибрите, от които тялото ви се нуждае, за да намали усвояването на холестерола в кръвообращението, казва клиниката Mayo. Консумацията на 5 до 10 грама или повече фибри всеки ден може да понижи LDL („лошия“) холестерол.
Картофите са с високо съдържание на калий, като един печен картоф с кожа доставя 834, 6 милиграма или 18 процента от DV. Този минерал спомага за поддържането на правилната сърдечна функция, а дефицитът може да причини повишено кръвно налягане.
Изследване от април 2013 г., публикувано в British Medical Journal, оцени ефектите на приема на калий върху кръвното налягане, бъбречната функция, сърдечно-съдовите заболявания, инсулта и коронарната болест на сърцето. От прегледа на рандомизирани контролирани проучвания, включващи 1 606 участници, доказателства показват, че колкото по-висок е приемът на калий, толкова по-голямо е понижаването на кръвното налягане при хора с хипертония и по-ниският риск от инсулт.
Друго проучване в Британския медицински журнал , публикувано през май 2016 г., обаче установи, че консумацията на твърде много картофи под каквато и да е форма може да повиши риска от развитие на високо кръвно налягане. Прегледът на три големи кохортни проучвания включва 187 453 участници с повече от 20 години проследяване.
Изследователите отбелязват, че приемът на четири или повече порции седмично печени, варени или пюре е свързан с повишен риск от хипертония, особено при жени, в сравнение с една порция на месец. По-голямата консумация на пържени картофи е свързана с хипертония, докато липсва връзка с приема на картофени чипсове.
