Захарозата или трапезната захар могат да добавят сладост към любимите ви лакомства, но когато става въпрос за вашето здраве, не е толкова сладко. Наддаване на тегло, лош контрол на кръвната захар и сърдечни заболявания са само някои от опасностите от редовното включване на захарозата във вашата диета.
Бакшиш
Твърде много захароза може да доведе до наддаване на тегло, колебания в нивата на кръвната захар, пристрастяващо хранително поведение и рискове за здравето на сърцето.
Това причинява наддаване на тегло
Освен въглехидрати, захарта не осигурява никакви хранителни вещества. Според данни на USDA, 1 супена лъжица има 12, 6 грама въглехидрати. Няма протеин, мазнини, витамини или минерали, за които да говорим.
Но захарната маса съдържа калории - 50 на супена лъжица. Това не изглежда много, но се добавя, особено когато вземете предвид, че американците консумират средно 6 чаши захар, според американското министерство на здравеопазването и човешките услуги. Това е 4800 калории седмично, или 685 калории на ден, от захарта.
За да стане това перспективно, средният човек се нуждае от около 2000 калории на ден. Следователно, ако тези статистически данни са точни, средният дневен прием на захар би съставлявал 34 процента от дневните калории. Това е 34 процента от дневните ви калории, които са напълно лишени от хранителни вещества.
Резултатът е, че хората в крайна сметка се хранят повече, отколкото смятат всеки ден и редовно надвишават калоричните си нужди. Когато консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, тялото ви съхранява излишъка като мазнини. С течение на времето това води до наддаване на тегло и затлъстяване.
Затлъстяването е замесено като предвестник на множество заболявания. Според Националните здравни институти, наднорменото телесно тегло повишава риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, остеоартрит, мастни заболявания на черния дроб, някои видове рак и бъбречни заболявания.
Той шипква кръв захар
Трапезната захар е въглехидрат, от който тялото ви се нуждае всеки ден от енергия. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни.
Захарта е обикновен въглехидрати. Лесно е тялото да се разгради и бързо преминава в кръвообращението. Когато това се случи, нивата на кръвната захар рязко се повишават.
Това е, което може би сте чували, че се нарича "висока захар". Бързият приток на захар в кръвта причинява бърз прилив на енергия. Но много скоро нивата на кръвната захар падат и нивото на вашата енергия също пада. Това изразено колебание на кръвната захар може да има както краткосрочни, така и дългосрочни вредни ефекти.
В краткосрочен план, когато кръвната ви захар падне, може да се почувствате уморени и мудни, настроени и гладни отново - въпреки че просто сте яли сладка закуска. Това може да допринесе за увеличаване на теглото, загуба на производителност и в дългосрочен план за лошо цялостно здраве - особено когато ядете много захар.
Бакшиш
Хората с диабет трябва да избягват захарта. При диабет способността на организма да произвежда инсулин - хормонът, който помага на клетките да приемат захар - намалява, или той не използва добре инсулина. В този случай повишаването на нивата на кръвната захар може да бъде опасно, защото тялото не е в състояние правилно да се справи с излишъка.
Става пристрастяваща
Забелязали ли сте някога, че колкото повече захар ядете, толкова повече захар жадувате? Има научно обяснение за това. Според проучване, публикувано в списание PLOS One през февруари 2015 г., хапването на захароза създава увеличение на допамин - невротрансмитер, участващ в системата за възнаграждение на мозъка - подобно на това на наркотици за злоупотреба, като опиоиди.
Според изследователите захарозата има сходни характеристики с лекарствата за злоупотреба, включително бързо усвояване. Това го прави - и храните с високо съдържание в него - често срещани при пристрастяване хранителни поведения. В проучването 500 участници бяха помолени да идентифицират проблемни храни, свързани с пристрастяващо поведение, въз основа на същите критерии, използвани за диагностициране на зависимостта от вещества.
Сред включените 35 храни, 18 от които бяха високо преработени, шоколадът, сладоледът, бисквитките и тортата се класираха високо в списъка. Освен това, подобно на наркотиците за злоупотреба, хората могат да изградят толерантност към захарта, като се нуждаят от повече и повече от нея, за да получат същите ефекти. Симптомите на отнемане могат да се появят и когато хората рязко престанат да ядат захар.
Това уврежда сърцето ти
Освен склонността си да насърчава наддаването на тегло и затлъстяването, което се отразява негативно на здравето на сърцето, захарта може също така директно да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследователи в проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през април 2014 г., изследваха резултатите от дългосрочно, мащабно национално проучване за здраве и хранене.
Те открили, че повечето възрастни консумират най-малко 10 процента от калориите си от захар, а около една десета от анкетираните консумират 25 или повече процента от общите калории от захарта. След като проучиха данните за смъртността и коригираха коефициентите на опасност, те определиха, че колкото повече захар човек яде, толкова по-висок е рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Не е ясно как точно захарта може да повлияе на здравето на сърцето, но има няколко възможни обяснения. Според Harvard Health прекомерният прием на захар може да претовари черния дроб, който метаболизира захарта и съхранява допълнителното, което тялото не може да използва като мазнини.
С течение на времето това може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб, което води до мастни заболявания на черния дроб. Мастните заболявания на черния дроб допринасят за развитието на диабет, което увеличава риска от сърдечни заболявания.
Освен това консумацията на много захар може да повиши нивата на кръвното налягане и да увеличи системното възпаление, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания. Възможно е комбинацията от всички гореизброени - наддаване на тегло, мазен черен дроб, високо кръвно налягане и възпаление - това е най-добрият ефект.
Колко захароза имате нужда
Нямате нужда от захароза. Вашето тяло може да разгради сложни въглехидрати, за да произвежда глюкозата, която тялото и мозъкът ви изпълняват. Понякога спортистите, като бегачи на дълги разстояния, могат да изберат гориво под формата на прости захари, защото може да се използва веднага. Но за обикновения човек въглехидратите, които се усвояват бавно, са най-здравословният избор.
В идеалния случай трябва да изрежете цялата захар от диетата си, но както ще видите по-долу, това може да бъде доста предизвикателно. И все пак трябва да се стремите да постигнете възможно най-малко. Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. препоръчват да ограничите приема на добавени захари до по-малко от 10 процента от дневните си калории. За диета с 2000 калории това са само 200 калории. Ако можете да отидете по-ниско от това, вашето здраве ще донесе още по-големи ползи.
Съвети за избягване на захарта
Захарта, която трябва да избягвате, не е само белите неща, които лъжете във вашето кафе всяка сутрин. Това е захарта в сладкиша, който ядете заедно с него, в содата, която вземете на обяд, и сладоледа, с който се поднасяте след вечеря.
Но захарта може да бъде подъл и дебне на места, които дори не бихте очаквали. Например, хлябът от пълнозърнест хляб, който вземете в магазина, е длъжен да добави малко захар към него. Зърнените храни са заредени със захар, както и ароматизирани кисели млечни продукти, търговски сосове и дресинги, сос за паста и замразени и приготвени ястия. Освен ако не готвите сами храната си, е предизвикателство да избягвате захар.
Така че трябва да получите разбиране на етикета. Захарта се появява в много други форми, освен само захароза, и е еднакво лоша за вас, независимо от източника. Според Калифорнийския университет в Сан Франциско има повече от 60 различни начина, по които захарта може да бъде изброена на етикетите на храните. Някои примери включват:
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Ечемичен малц
- декстроза
- малтоза
- Оризов сироп
Първо, погледнете етикета на хранителните стойности за добавени захари. Новото етикетиране понякога прави разлика между естествено присъстващите захари и добавените. Това е добавените захари, които искате да избегнете. Ако няма разлика в етикета, тогава разгледайте внимателно списъка на съставките за някои от начините, по които може да бъде изброена захарта. Ако забележите захар, поставете продукта обратно на рафта.
