Когато става въпрос за намиране на диета за отслабване и тренировка, изглежда има само противоречива информация. В един момент може просто да се почувствате като да се откажете, вместо да сортирате всички различни съвети.
Възможно е обаче да намерите диета, която да подкрепи усилията ви за отслабване и тренировки, които ще ви накарат да се чувствате и да изглеждате фантастично.
Диетичен план за изработване
Въпреки че гледането на диетата ви е важно през цялото време, това е особено важно, когато тренирате редовно. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества за възстановяване на мускулите и ако не успеете да зареждате адекватно преди и след тренировка, бихте могли да саботирате усилията ви.
Според клиниката на Майо, най-добре е да ядете голямо хранене три до четири часа преди тренировка или малко хранене един до три часа преди тренировка. След тренировката консумирайте смес от протеини и въглехидрати в рамките на два часа.
Най-добрият план за диета при работа е този, който е балансиран. Тялото се нуждае от сложни въглехидрати, които да захранват мускулите за тренировката ви и за да се попълни горивото след това, както и протеин за възстановяване на увредените мускули. Имате нужда и от здравословни мазнини, за да изгаряте мазнините.
Топ храни за вашата диета
Най-добрият хранителен план по време на тренировка може да включва храни като:
- Авокадо: Авокадото е отличен източник на фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Изследване, публикувано през 2013 г. в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, открива осем предварителни проучвания, които предполагат, че консумацията на авокадо помага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве. Освен това, според малко проучване, публикувано през ноември 2013 г. в списанието за хранене, консумацията на половин авокадо може да подобри ситостта за период от три до пет часа.
- Гръцко кисело мляко с пълномаслено съдържание: Гръцкото кисело мляко с пълномаслено съдържание е пълно с въглехидрати, протеини и пълнене на здравословни мазнини, за да ви помогне да се възстановите от тренировки. Гръцкото кисело мляко има по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко, тъй като е напрегнато, за да премахне повече от течния суроватъчен протеин.
- Постно месо: постните разфасовки на пилешко месо, риба и говеждо месо са високопротеинови храни, които подпомагат изграждането на мускули. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите, тъй като, както е показано в проучване от май 2015 г. в Biophysical Journal , протеините са ензими, предизвикващи реакции в организма, които са от съществено значение за вашия метаболизъм, като храносмилането, производството на енергия и свиването на мускулите. Протеинът помага за изграждането на нов мускул и намалява болезнеността, тъй като мускулите се възстановяват. Говеждото месо набира допълнителни точки за съдържанието на желязо. Проучване от декември 2014 г. по медицина и наука в спорта и упражненията определи, че ниските нива на желязо могат да доведат до анемия, което ограничава доставката на кислород до упражняване на мускули. Дефицитът на тъканно желязо може да повлияе на работата при упражняване, като възпрепятства мускулния окислителен метаболизъм.
- Пълнозърнести храни: Пълнозърнестите храни осигуряват на тялото ви въглехидратите, от които се нуждае за производството на енергия, без цялото увеличение на теглото, свързано с преработените зърнени храни, като бял хляб, зърнени храни и тестени изделия. Яденето на овес, киноа и пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни ще ви даде въглехидрати и фибри, за да помогнете на храносмилането и да ограничите апетита си.
Ежедневни калории за упражнения
Няма отговор с един размер за всички, колко калории трябва да ядете на ден, когато тренирате редовно. Броят на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете, докато тренирате, варира в зависимост от вида на тренировката, която правите, колко тренирате и други фактори.
Когато не се опитват да отслабнат, диетичните насоки на Health.gov за американци препоръчват възрастните мъже да ядат между 2400 и 2800 калории на ден, докато възрастните жени трябва да ядат между 1800 и 2200 калории дневно, в зависимост от възрастта и нивото на активност.
За да отслабнете, Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва намаляване на дневния прием на калории с 500 до 750 калории на ден, за да отслабнете с 1 до 1 1/2 килограма седмично. Според Harvard Health Publishing мъжете не трябва да консумират по-малко от 1500 калории на ден, освен ако не са под грижите на медицински специалист, докато жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден.
