Когато се появи болка в гърба, вашият импулс може да е да останете неактивни, за да избегнете допълнителна болка. Но да останете активни с упражненията за спинална декомпресия всъщност може да помогнете да намалите болката си и да ви поддържа гъвкави.
Бакшиш
За да намалите болката в долната част на гърба и да декомпресирате гръбначния стълб, съсредоточете се върху различни упражнения, за да подобрите обхвата си на движение, да укрепите мускулите си, да защитите ставите си и да изпънете напрежението.
1. Подобрете обхвата на движение
Компресия на гръбначния стълб и болки в гърба могат да бъдат причинени от различни проблеми. Това може да произтича от нараняване на гърба, прекомерна употреба, артрит, херния диск или спинална стеноза, което е стесняване на гръбначния стълб. Симптомите могат да включват болка, скованост, изтръпване или слабост в ръцете или краката, според Johns Hopkins Medicine.
Обхватът на движение е измерването на движението на дадена става до пълното й въртене. Компресия на гръбначния стълб, херния диск или артрит на гръбначния стълб могат да накарат мускулите, обграждащи ставите, да се напрегнат, често влошавайки болката. Ето защо е важно редовно да разтягате лумбалните и коремните мускули, за да лекувате болки в гърба.
Вашите бедрата, тазобедрените стави и тазовите мускули могат да окажат влияние върху долната част на гърба. Коленете в разтягане на тазобедрения флексор, стопете се в поза на детето или се облегнете на разтягане на коляното, за да облекчите напрегнатите мускули около гърба. Йога може да бъде полезна при преподаването на разтягания и упражнения, за да помогнете за декомпресиране на долната част на гърба.
2. Използвайте известна тяга
Физикалните терапевти често се обръщат към сцепление, за да облекчат натиска върху гръбначния стълб, дърпайки тялото си, за да го разтегнете. Сцеплението изпъва гръбначния стълб, създавайки повече пространство между дисковете, които могат да бъдат херния или щипващи нерви.
Изследване от февруари 2015 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science, установи, че упражненията за декомпресия на гръбначния стълб с помощта на сцепление водят до подобрени симптоми при хора с болки в гърба.
3. Стабилизиране на гръбначния стълб
Изследване от февруари 2013 г., публикувано в Annals of Rehabilitation Medicine, установи, че упражненията за стабилизиране на лумбалната област помагат на пациенти с хронична болка в долната част на гърба да видят подобрение на болката. Целта на стабилизацията е да поддържате гръбнака си в неутрално положение по време на упражнения, за да поддържате баланса, силата и нервно-мускулния контрол, показва проучването от февруари 2013 г.
Започнете с по-лесни позиции, като например разтягане на коляното. Легнете на гърба си и повдигнете единия крак нагоре, за да опънете тазобедрената си кост, като същевременно поддържате неутралния си гръбначен стълб.
След като научите как да позиционирате гръбнака си в неутрален, можете да преминете към по-трудни позиции, за да го стабилизирате допълнително. Например, опитайте мост с топка за упражнения, където легнете на пода, поставете краката си върху топка за упражнения и повдигнете бедрата от пода, като поддържате неутрален гръбначен стълб.
4. Укрепете мускулите си
Когато имате проблеми с гръбначния стълб, или в гърба или шията, работата по укрепване на мускулите около ставите може да ви помогне да предотвратите бъдещи проблеми. Мускулите, които са по-силни са склонни да оказват натиск върху ставите и костите ви, предпазвайки ги от бъдеща болка или нараняване, според Северноамериканското общество на гръбначния стълб.
Приемането на упражнения за укрепване на лумбалната и ядрената област може да се насочи към болки в долната част на гърба, според здравните услуги на университета в Принстън. Те могат да включват изкривяване на бедрото на легнало положение, лягане и привеждане на коленете към гърдите ви или по-трудни упражнения като държане на топка за лекарство, докато усукване на топка за упражнения.
Не само ще увеличите гъвкавостта си с тези техники за спинална декомпресия у дома, но и ще изградите мускули в зоните, които се нуждаят от повече защита.
5. Аеробни упражнения с ниско въздействие
Болките в гръбначния стълб могат първоначално да ви оставят обезсърчени и притеснени, че не можете да продължите редовната си тренировка. Възможно е и дори полезно да поддържате физическата активност, докато работите чрез болка. По-общата динамична рутинна тренировка трябва да се комбинира с тези упражнения за декомпресиране на долната част на гърба.
Изберете аеробни упражнения с ниско въздействие, като плуване, колоездене или ходене, за разлика от бягането или контактните спортове. Редовната физическа активност ще насърчи подобрената гъвкавост и укрепване на ставите ви, заедно с упражненията за спина на декомпресия.
