Когато става въпрос за лицеви опори спрямо издърпвания, това не трябва да бъде нито една / или перспектива. И двата движения за силово трениране с тежест на тялото ефективно работят на горната част на тялото и сърцевината ви, за да създадат широки рамене, дебел гръден кош и разкъсан гръб. Всяко упражнение е насочено към различна зона, за да осигури балансиран вид на тялото ви.
Набирания
Вашият latissimus dorsi, широк, дълъг мускул, който покрива задните части на ребрата, средния гръб, задните рамена, бицепсите, ядрото и предмишниците, получавате тренировка, когато изпълнявате издърпвания.
Как да
Извършвайте издърпване, като хванете лента за изтегляне с широк хват с надвиснала ръка. Закачете така, че краката ви да висят и използвайте ръцете си, за да издърпате брадичката нагоре и над щангата. Върнете се с прави ръце, за да завършите едно повторение. Избягвайте люлеенето или удрянето на бедрата, за да увеличите инерцията и станете по-лесно.
Лицеви опори
Push-ups са насочени към гърдите, трицепсите, раменете и сърцевината.
Как да
Качете се на ръцете и коленете с ръце, малко по-широки от раменете и плоски на земята. Изпънете краката си зад себе си, за да създадете прав торс. Оформете корема си към гръбначния стълб за стабилност. Свийте лактите, за да спуснете гърдите надолу към пода. Оформете 45-градусов ъгъл с лактите, докато спускате. Върнете се на висока дъска, за да завършите едно повторение.
Ползи
Както лицевите опори, така и издърпванията са с ниско въздействие, така че можете да тренирате често, с по-кратки периоди на почивка, в сравнение с това, когато тренирате с големи тежести. Колкото повече тренирате, толкова по-големи са потенциалните ви печалби. Но рискувате да прекалявате с нараняванията, ако използвате поддръжки и лицеви опори като единствените си движения за тренировки, обаче.
Не е необходимо друго оборудване за завършване на изтегляния или лицеви опори, освен лента за изтегляне. Засядане на врата, клон на дърво или високо парче детска площадка са места, където можете да намерите заместители на бар.
И издърпването, и изтласкването също се променят лесно. Регресирайте или улеснете издърпването с помощта на машина за издърпване, която поддържа част от теглото ви или има споттер, поддържащ краката ви. Променете ръкохватката си, за да промените начина, по който тегленето насочва гърба и раменете ви; тясната хватка с долна ръка работи повече за вашите бицепси, докато широката хватка е най-вече за вашите латове.
Променете лицеви опори срещу плот, стена или като подкрепите част от теглото си на коленете. Добавете нестабилност, за да усилите предизвикателството - направете лицеви опори от топка за стабилност, купол BOSU или с повдигнат единия крак.
Закръглете тренировката си
За да развиете изцяло горната част на тялото, включете допълнителни упражнения за трениране на гърба, гърдите и раменете. Например:
Наклонете гърдите на гърдите: легнете на тренировъчна пейка, поставена под ъгъл 45 градуса, дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце, изпънати пред гърдите си, и отворете и затворете ръцете си, сякаш извършвате прегръдка.
Прегънат ред: Хванете мряна с хватка с надвиснала ръка с ръце на разстояние между раменете. От стойка с разстояние между краката на бедрата, омекотете коленните стави и шарнира напред на 45 градуса от бедрата, така че щангата виси малко над коленете. Издърпайте лентата към корема и освободете, за да завършите при повторение.
Преса за мряна на гърдите: Легнете върху пейка за тежести, поставена под стелаж на мряна. Разкопчайте щангата, като я държите с надвиснал хват, ръцете малко по-широки от раменете ви. Свийте лактите си, за да приведете щангата към гърдите си; изправете лактите си, за да завършите едно повторение.
