Независимо дали се яде като вкусна храна или се приема в добавка, маслото от сьомга предлага многобройни ползи за здравето. Сьомговото масло и други видове рибено масло са заредени с омега-3 мастни киселини и хранителни вещества, които поддържат ключови функции в организма. За да изпитате ползите от храненето със сьомга и да дадете тласък на здравето си, опитайте да включите сьомгата в диетата си два или три пъти седмично.
Източник на Омега-3
Рибените масла като масло от сьомга съдържат омега-3 мастни киселини, известни като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Тези омега-3 се считат за "основни" мастни киселини, което означава, че е необходимо да ги набавяме от храната, защото тялото не може да ги направи.
Сьомгата е особено отличен източник на DHA и EPA. Една 3, 5-унционна порция отгледана в селското стопанство сьомга има 2, 3 грама мастни киселини с дълги вериги омега-3, като същата порция дива сьомга съдържа малко повече от 2, 6 грама. За да усетите ползите от рибено масло, можете да ядете не само сьомга, но и скумрия, риба тон или друга тлъста риба.
Ползи от Омега-3
Тези мастни киселини могат да допринесат за работата на мозъка и нормалния растеж и развитие, както и да предпазят от възпаление. Обратно, дефицитът на омега-3 може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, нарушения на настроението, артрит и други здравословни проблеми, според Harvard Health Publishing.
Harvard Health също отбелязва възможна полза от консумацията на рибено масло от хранителни източници, а не само от добавки. Доказателствата не свързват окончателно използването на добавки със защитните предимства на рибеното масло, описани по-горе.
Накратко, може би е разумно да ядете редица храни, съдържащи омега-3, а не да разчитате само на добавки. Това означава да консумирате мастни киселини не само от риба, но и от източници на растителна основа и да използвате добавки като вторична подкрепа.
Бакшиш
Яжте широка гама от храни, съдържащи омега-3, включително не само масло от сьомга, но и източници на растителна основа, като орехи и ленени семена.
Други източници на Омега-3
Не е нужно да ядете риба, за да изпитате ползите от омега-3. Опитайте да добавите към диетата си източници на омега-3 на растителна основа, като ленени семена, орехи и тиквени семки. Тези храни са богати на омега-3, известен като алфа-линоленова киселина, която тялото преобразува в DHA и EPA.
Добавките от сьомгово масло са още една възможност за тези, които избягват консумацията на риба. Ако решите да приемате капсули с рибено масло или течно рибено масло, потърсете добавка, която включва от 700 до 1000 милиграма EPA и 200 до 500 DHA дневно.
Omega-3s срещу Omega-6s
В исторически план омега-3 са били хранителен продукт, когато яденето на риба е било повече норма, отколкото изключение. Съвременната диета обаче често е залята с омега-6 от рафинирани растителни масла, използвани в пържени и леки храни. В резултат на това много хора имат твърде много омега-6 в кръвта и недостатъчно омега-3.
При твърде много омега-6 в кръвта може да има повишен риск от сърдечни заболявания. Консумацията на сьомга може да помогне за увеличаване на омега-3 в кръвта, балансирайки съотношението на омега-3 и омега-6. Едно проучване установи, че консумацията на отглеждана сьомга два пъти седмично повишава омега-3 в кръвта до нива, свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Качество на добавките
Съображения за бременни жени
Обърнете специално внимание, за да консумирате качествено рибено масло, ако сте бременна или кърмите. Омега-3 допринасят не само за здравето на майката, но и за развитието на мозъка и нервната система на плода или новороденото.
Дума за предпазливост: По-големите риби, като сьомга, риба тон и риба меч, могат да съдържат високи нива на живак, което може да бъде вредно за развитието на мозъка. Изберете за рибни видове, които са с ниска хранителна верига и вероятно са с ниско съдържание на замърсители, като сардини, ако сте бременна или кърмите.
Децата могат да се възползват, твърде
Както при развиващия се плод, децата могат да се възползват от консумацията на качествено рибено масло два до три пъти седмично. В допълнение към укрепването на здравето на мозъка в развиващия се мозък, храненето със сьомга може да помогне за предотвратяване на симптоми на ADHD. При редовна консумация на сьомга децата може да могат да се съсредоточат по-добре в училище и по-лесно запомнят материал.
Ако детето ви се изправи нос при хранене със студена вода, мазната риба, като сьомга, се стреми да допълва с 1 грам рибено масло дневно под формата на добавка или течност. Помолете лекаря на вашето дете да ви препоръча точната дозировка.
Високо в протеина
Сьомгата е богата на протеини, съдържа 22 до 25 грама на 3, 5-унция порция, което я прави идеален източник на протеини в диетата ви. Подобно на омега-3, протеинът е друго "съществено" хранително вещество, което трябва да получите от диетата си. Диета, която включва 20 до 30 грама протеин на хранене, помага на тялото да поддържа мускулната маса и здравето на костите и да се възстановява от нараняване.
Тъй като е с високо съдържание на протеини, сьомгата може да помогне за насърчаване на чувството за ситост, така че е по-малко вероятно да преяждате. Храните, богати на протеини, също могат да помогнат да увеличите метаболизма си. Сьомгата и други протеини са особено ефективни за намаляване на мазнините в корема. Така че, ако се опитвате да отслабнете, яденето на сьомга и други висококачествени протеини е един от най-добрите начини да свалите теглото и да го задържите.
Високо съдържание на витамин D
Мастните риби като сьомгата са с високо съдържание на мастноразтворим витамин D, хормон, който тялото произвежда при излагане на слънчева светлина. Веднъж превърнат в използваема форма в организма, витамин D насърчава здравето на костите, имунната функция и дори предпазването от рак.
Възможно е да имате недостиг на витамин D, ако не прекарате много време на слънце. Затова е важно да консумирате храни с високо съдържание на витамин или да приемате добавка, за да предотвратите евентуални недостатъци.
Основни витамини и минерали
Сьомгата съдържа множество витамини и минерали, които поддържат важни телесни процеси. Например, сьомгата е с високо съдържание на калий, което спомага за контрола на кръвното налягане и намалява риска от инсулт.
Сьомгата също е богата на селен, което може да помогне за защита на здравето на костите, намаляване на риска от рак и подобряване на функцията на щитовидната жлеза за лица с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза. И накрая, сьомгата се зарежда с витамини от група В, които осигуряват оптимално функциониране на мозъка и нервната система, намаляват възпалението и превръщат храната в енергия за тялото.
Други защитни предимства
Познатият червен пигмент от сьомга идва от астаксантин, антиоксидант, който може да осигури няколко защитни предимства. По-специално консумацията на сьомга е свързана със запазването на психичното здраве. Работейки в комбинация с омега-3 от сьомга, астаксантинът предотвратява възпалението на мозъка и нервната система, забавя когнитивния спад.
Сьомговото масло предлага противовъзпалителни ползи и в други области на тялото. Възможно е да има връзка между консумацията на масло от сьомга и намален риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и други хронични заболявания.
Браво на тикер
Хората, които ядат риба, са склонни да имат по-ниски нива на сърдечни заболявания. В проучване на хора от гренландски инуити например, има ниска смъртност от коронарна болест на сърцето, което се дължи на високата им консумация на риба.
Рибеното масло може да повиши нивата на „добрия“ HDL холестерол, да понижи триглицеридите, да понижи кръвното налягане и да предотврати образуването на плака, запушваща артерията. Рибеното масло може дори да намали събитията с фатална аритмия (необичайни сърдечни ритми), които могат да доведат до инфаркти.
Здраве на косата и кожата
Включването на омега-3 мастни киселини, като сьомга и рибено масло, в диетата ви има и външни ползи. Независимо дали имате изтъняване на косата, пърхот, екзема или други кожни проблеми, яденето на сьомга и други източници на омега-3 може да ви помогне да излекувате кожата си и да осигурите облекчение.
Ако проблемите продължават или не сте сигурни какъв тип състояние може да имате, консултирайте се с вашия дерматолог, за да сте сигурни, че нямате инфекция или друг проблем, засягащ кожата ви.
Омега-3 в сьомгата също са свързани с блестяща кожа. Същият астаксантин, който осигурява антиоксидантни ползи, също намалява увреждането на свободните радикали, ключов принос за стареенето на кожата. С няколко порции сьомга в седмичната си диета можете да поддържате кожата да изглежда младежка и еластична.
Бакшиш
Един от най-простите трикове против стареене е яденето на повече сьомгово масло. Направете го част от вашата "красота" рутина с редовна консумация.
Дива уловена срещу ферма, отгледана
Когато избирате между дива уловена и отгледана в стопанство сьомга, има няколко фактора, които могат да повлияят на вашето решение. Рибата, отгледана във ферма, може да съдържа повече замърсители и причиняващи рак химикали от дивата сьомга. В същото време и двата вида имат потенциал да съдържат вредни замърсители. В допълнение, може да има опасения относно употребата на антибиотици при отгледани в стопанството риби, докато дивата риба не представлява такъв риск.
За да намалите риска, най-добре е да ограничите консумацията на риба - или диво уловена, или отгледана във ферма - до два или три пъти седмично. След това можете да се обърнете към източници на омега-3 или добавки на растителна основа, за да увеличите приема.
Една риба, няколко възможности за готвене
Печена, натрошена, печена на скара, пара или сурова - сьомгата е многостранна риба, която е лесна за включване в различни ястия. Настържете го и го нарежете на салата или го сервирайте върху задушени зеленчуци. Направете свои собствени суши или го нарежете в купа с пука.
Дори за любителите на рибата сьомгата може да бъде привлекателен вариант. За разлика от скумрията и сардините, сьомгата има по-малко "рибен" вкус от много други видове тлъсти риби.
Бакшиш
Два до три пъти седмично заменете обичайния си източник на протеин от пилешко или говеждо месо със сьомга, за да изпитате ползите от храненето на сьомгата.
Специални предпазни мерки
Добавките с рибено масло могат да повлияят на съсирването на кръвта. Като такъв, бъдете внимателни при консумацията на рибено масло, ако приемате антикоагулантни лекарства като варфарин, ако сте прекарали инсулт или се готвите за операция. В допълнение, тези с алергии към риба трябва да избягват рибеното масло и вместо това да изберат алтернативни източници на омега-3 мастни киселини.
