Въпреки че можете да постигнете голям успех със стероиди и други лекарства, повишаващи производителността, ще опустошите здравето си. Естественият растеж на мускулите е по-бавен процес, който включва правилната силова тренировка и диета. Колко бързо ще видите мускулна печалба зависи до голяма степен от типа на тялото ви и колко добре се придържате към тренировъчния си режим.
Бакшиш
Следвайки тренировъчна програма за силен обем и консумиране на достатъчно калории, ще ви помогне да изградите мускули бързо.
Концепция за изграждане на мускули
Преди да научите как да изграждате мускули бързо, трябва да разберете как изграждате мускул. Мускулният растеж е продукт на тялото ви, реагиращо на стимул под формата на тренировки за съпротива. Когато вдигате тежести, причинявате мускулно увреждане. В периода на възстановяване тялото ви поправя мускулното увреждане и след това се адаптира, засилвайки се и изграждайки повече мускули, за да се справите по-лесно с бъдещото натоварване.
За да насърчите най-мускулния растеж, размерът на стреса върху мускулите трябва да бъде оптимален и този стрес трябва да бъде прогресивен, което означава, че той продължава да предизвиква мускулите ви да се адаптират. Освен това трябва да осигурите на тялото си енергията и суровината, от които се нуждае за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан, така че вашата диета трябва да осигурява достатъчно калории и достатъчно количество от трите макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини.
Познайте своя тип тяло
Вашият телесен тип играе главна роля в това колко лесно и бързо да облечете мускулната маса. Това се определя главно от генетиката, така че не можете да направите много, за да го промените - но можете да го използвате като ръководство за настройване на вашата диета и тренировъчна програма и задаване на реалистични очаквания. Хората обикновено попадат в една от трите категории на телесния тип: ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи.
Ектоморфите са малки рамки и кльощави с ниска мускулна маса. Ектоморфите трудно наддават на тегло и натоварват мускулите. Те имат висок метаболизъм, което означава, че трябва да ядат повече калории.
Мезоморфите имат класическия атлетичен тип тяло. Мезоморфите реагират добре на силовите тренировки и поставят лесно определена мускулна маса. Те обаче натрупват мазнини по-лесно от ектоморфите, така че трябва да следят приема на калории.
Ендоморфите са къси с прилепнали натрупвания и по-високи състави на телесни мазнини. Ендоморфите натрупват мускули лесно, но също така лесно натрупват мазнини. Те имат по-бавни метаболизми и им е трудно да губят мазнини.
Задайте реалистични очаквания
Без значение какъв тип тяло имате, можете да натрупате мускулна маса, но трябва да зададете реалистични очаквания за това колко и колко бързо. Мезоморфите могат бързо да натрупат достатъчно количество мускули и лесно могат да изгарят мазнини, за да се съкратят. Ендоморфите също могат бързо да натрупат много мускули, но те ще имат по-трудно определение.
Ектоморфите, често наричани " hardgainers ", ще отнемат повече време, за да видите печалбите. Освен това хората с по-малки рамки няма да могат да облекат толкова мускулна маса, колкото хората с по-големи рамки, защото телата им просто не могат да го поддържат, според треньорът по сила и кондиция Ерик Бах.
Насладете се на вашите печалби от начинаещи
Добрата новина е, че независимо от вашия тип тяло, можете да очаквате да видите резултатите доста бързо, когато за първи път започвате. Ако приемем, че ядете и тренирате правилно, начинаещите могат да влагат до 1, 5 процента от общото си телесно тегло в постна мускулна маса на месец през първата година, съобщава Бах.
След това, печалбите се забавят до около 0, 5 до 1 процент от общото телесно тегло за междинните повдигачи през 2-ра година и 0, 25 до 0, 5 процента за напреднали повдигачи през трета година и след това.
Вземете правилния баланс на калориите
Използването на печалби за начинаещи във ваше предимство означава да наберете своя калориен прием. Това може да отнеме известно време и корекция. Тъй като няма един правилен номер за всички, можете да започнете само с най-доброто предположение, след което го ощипвайте въз основа на резултатите си.
Първо трябва да определите колко калории са ви необходими всеки ден, за да поддържате теглото си. Това е доста сложно число, базирано на много фактори, включително генетиката, възрастта, пола и нивото на активност - така че, отново, приблизителна оценка е всичко, с което може да се надявате да започнете, освен ако не искате да платите за скъпи лабораторни изследвания.
Според Legion Athletics, средният 160-килограмов мъж, който получава около три до четири часа упражнения седмично, се нуждае от около 2240 калории на ден, за да поддържа теглото си. По-активните мъже се нуждаят от повече калории, докато по-активно активните мъже се нуждаят от по-малко калории. Ако тренирате за сила за печалби, можете да се преброите в „по-активната категория“, което означава, че може да се нуждаете от близо 2400 калории всеки ден.
Създайте излишък от калории
За да наддадете на тегло, трябва да добавите приблизително 500 калории към тази дневна цел - вероятно не толкова, колкото сте мислили. Това е за броя на калориите в допълнителен шейк или фъстъчено масло и сандвич от желе.
Много хора си мислят, че трябва всеки ден да намаляват шейкове и галони на мляко, за да влагат маса, но тялото ви може да използва само толкова калории наведнъж - останалите се превръщат в мазнини. За да избегнете натрупването на мазнини в допълнение към постната мускулна маса, трябва да внимавате да не консумирате твърде много калории.
От друга страна, консумацията на твърде малко калории може да доведе до застоя печалби и загуба на мускули. Започнете, като добавите тези 500 калории в ежедневната си диета; ако след няколко седмици не слагате мускули, увеличете леко калориите си - с около 250. Ако натрупвате мазнини, намалете леко калориите си. Продължете да ощипвате приема си, докато не намерите сладкото място за оптимално увеличаване на мускулите без мазнини.
Бакшиш
Не е само колко ядете, а какво ядете. Консумирането на правилните пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини може да доведе до голяма разлика в това колко бързо изграждате мускули.
Опаковайте в протеин
Протеинът съставя всички тъкани на тялото ви, включително мускулната тъкан. Тялото ви използва протеина, който ядете, за да възстанови увреждането на мускулната тъкан и да изгради нов мускул. Така че е от решаващо значение да получите достатъчно. Но колко?
Според преглед за 2018 г. в списанието на Международното дружество за спортно хранене, дневната ви цел трябва да бъде между 1, 6 и 2, 2 грама на килограм телесно тегло на ден. За човек от 160 килограма, който работи до 116 до 160 грама протеин на ден. За да ви дам представа колко протеин е, има около 135 грама протеин в 22 големи яйца или 15 унции пилешки гърди.
Това е доста малко протеин, който да приемате през деня. Ако го разделите между три хранения, това е 40 до 53 грама протеин на хранене. Но това не е най-добрият начин да се консумира протеин за изграждане на мускули.
Според авторите на прегледа тялото може да използва само определено количество протеин наведнъж. Останалото се използва за енергия или се разгражда на отпадни продукти като урея и други органични киселини. За да се увеличи максимално изграждането на тъкани, авторите предлагат да се стреми да консумира 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло, разпределен в четири или повече по-малки хранения всеки ден. За човек от 160 килограма това е 29 грама протеин при всяко хранене.
Консумиране на въглехидрати
Има погрешно схващане, че въглехидратите ви правят мазнини - те не го правят. Яденето на твърде много и яденето на нездравословно преработени въглехидрати ви прави мазнини. Трябва да ядете прилично количество въглехидрати, за да имате енергия за тренировките си.
Колко въглехидрати се нуждаете зависи от честотата и интензивността на тренировката ви. Колкото по-трудно и по-често тренирате, толкова повече въглехидрати се нуждаете. Ако имате активна работа и вдигате интензивно пет дни в седмицата, имате нужда от много повече въглехидрати от някой, който има работа на бюро и повдига три дни седмично. Освен това имате нужда от повече въглехидрати в тренировъчните си дни, отколкото в почивните дни.
Подобно на калориите, това също е нещо, което трябва да определите въз основа на енергийните нива. Ако се чувствате мудни по време на тренировките си, това може да означава, че имате нужда от повече въглехидрати. Добро място за начало са 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, според специалистът по сила и кондиция Джейсън Феруджа.
Факти за мазнините
Мазнините са най-малко важни от макронутриентите, въпреки че все още са важни за цялостното ви здраве. Останалата част от калориите, след като сте напълнили нуждите си от протеини и въглехидрати, трябва да идват от мазнини. Според Ferruggia, когато приемът на въглехидрати е голям, приемът на мазнини трябва да е нисък.
Тъй като мазнините са с по-високо съдържание на калории, с 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам протеини и въглехидрати, яденето на твърде много мазнини може да улесни надвишаването на вашите калорични цели.
Не се притеснявайте за теглото
Колко тегло вдигате, не би трябвало да е проблем. Въпреки че конвенционалната мъдрост казва, че вдигането на големи тежести за по-малък брой повторения е най-доброто за изграждане на маса, проучванията през последните няколко години показват, че няма значение.
В проучване за 2016 г. в списанието за приложна физиология 49 субекти са извършили 12 седмици тренировки за резистентност на цялото тяло. Едната група повдигна 30 до 50 процента от максималната си сила за 20 до 25 повторения, докато другата група повдигна 75 до 90 процента от максималната сила за осем до 12 повторения. В края на изследването изследователите установяват, че няма статистически разлики в размера на мускулите между двете групи.
Усилете звука
Обемът - или общите повторения и набори, които правите всяка седмица - прави повече разлика от количеството на теглото, което вдигате. Обемът и хипертрофията имат връзка доза-отговор, според систематичен преглед от 2017 г. в Journal of Strength and Conditioning Research. Данните от 34 групи за лечение в 15 проучвания показват, че всеки допълнителен набор от участници, провеждан всяка седмица, води до увеличаване на мускулния размер от 0, 37 процента.
Проучване за 2019 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията показа подобни резултати. Изследователите разделиха 34 участника в три групи: група с нисък обем, изпълняваща по един набор от всяко упражнение на тренировъчна сесия, група с умерен обем, изпълняваща три серии от всяко упражнение на сесия и група с голям обем, изпълняващи по пет серии от всяко упражнение.
В края на осем седмици всички групи проявяват мускулна хипертрофия, но растежът на мускулите е значително по-висок в групата с голям обем.
Схемата за набор и повторение, която даде най-добри резултати в проучването, беше 30 серии от осем до 12 повторения за горната част на тялото и 45 серии от осем до 12 повторения за долната част на тялото всяка седмица.
Почивка между комплекти
Крайната променлива е оптимална почивка между множествата, за да се увеличат максимално печалбите. Обикновено се препоръчва навсякъде от една до три минути. Въпреки това, проучване от 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показа, че повече почивка е по-добра за хипертрофия.
В осемседмичното изпитване 21 участници са извършили същата тренировка с изключение на периодите на почивка, като едната група почива една минута между групите, а другата група почива три минути. Докато и двете групи натрупват мускулна маса, печалбите са значително по-големи в групата, която почива по-дълго между групите.
Почивка и възстановяване
Ето най-важната част от бързото изграждане на мускули и може да ви се струва контраинтуитивно - трябва да отделите достатъчно време за почивка и възстановяване. Вашите мускули не растат, докато ги тренирате; те растат в часовете и дните след тренировката ви. За да ги оставите да свършат работата си, трябва да ги нахраните и да избягвате да им поставяте повече стрес.
Следователно, не можете да го ударите силно във фитнеса всеки ден с очакването, че повече е по-добре. Претренирането всъщност може да доведе до загуба на мускулна маса, както и до други физически и психически проблеми. Според преглед на изследвания в областта на спортната медицина през 2016 г., идеалната честота на тренировка за хипертрофия е две тренировки седмично на мускулна група в последователни дни.
В почивните си дни почивайте, разтегнете се, направете кардио с умерена интензивност или вземете йога клас. Поддържайте нивата на стрес ниски, осигурете поне седем часа сън на нощ и спазвайте диетата си на път и ще започнете да виждате тези печалби за нула време.
