Има причина, поради която пресата е най-важното упражнение за гръден кош: не само, че работи вашият пекторалис мажор - или големият, очевиден мускул в гърдите ви - това е и сложно движение, което ви позволява да вършите повече работа за по-малко време, като работите с цялото натискане мускули на горната част на тялото наведнъж.
Вашите Бенч прес мускули
Мускулът, който осигурява най-много омфа за захранване с лежанка, е големият гръден мускул на гръдния кош, който се вижда лесно при мъже с добре развити гърди. Пекторалис майор е малко по-слабо видим при жените, тъй като голяма част от него се намира под гърдите.
Въпреки това, вашите пекаси не са единствените мускули на работа по време на пресата. Вашите синергисти или другите мускули, които стартират, за да помогнат да се случи движението, включват:
Предният делтоид: Това е предната част на вашия делтоиден мускул, която седи на върха на всяко рамо като триглава капачка. Докато легнете в положение на пресата на пейката, това помага да приведете ръцете си един към друг, докато повдигате тежестта - движение, известно като напречна флексия .
Ако натискате с пейка с лакти, придържани близо до тялото, предният ви делтоид също помага при флексия на рамото. Това е движение, което, ако сте стояли, би изглеждало като замахване с ръце напред до рамото. От легнало положение най-добре се описва като размахване на ръцете от рамото.
Triceps brachii: Това е мускулестият мускул на гърба на горната част на ръката. Основната му задача е изправяне на ръката в лакътя - критичен компонент на всяко натискащо движение.
В същото време всички мускули на раменния ви пояс се захващат, за да стабилизират вашата скапула (раменни остриета) и раменете ви в целия обхват на движение на пейката.
Вариации на печатната пейка
Ще намерите многобройни вариации на пресата, които в зависимост от вашите фитнес цели могат да се използват за развиване на различни части на мускула или просто за развиване на сила под различни ъгли. Една от най-често срещаните вариации е да правите пресата на скамейката при наклон (използвайки ъглова пейка, която поставя главата ви по-високо от бедрата) или при спад (тази ъглова пейка поставя главата ви по-ниска от бедрата).
В интересен и полезен анализ на движението с лежанката, експертите в ExRX.net отбелязват, че има известен спор между изследователите за това колко много вариантите на наклона и спада на живата преса променят набирането на мускули.
Въпреки това, има почти пълен консенсус, че пресата с наклонена скоба привлича повече активност от ключичната глава на майора на гръдния кош. Това е частта от мускула, която е най-висока на гърдите ви. Наклонната преса също кара предния ви делтоид да се захваща по-мощно.
Същият анализ отбелязва, че latissimus dorsi (голям, мощен дърпащ мускул в гърба ви) се захваща по-мощно по време на натискане с упадък, заедно с дългата глава на вашия трицепс брахии.
Широк или тесен захват?
По време на някои упражнения за мряна можете да избирате между свръх хват (двете длани обърнати надолу, към краката) или смесен хват (едната длан е насочена към краката ви, а другата е обърната към краката ви). Това не е проблем по време на бенч прес: За това упражнение винаги ще държите щангата в хватка.
Не всички обаче са единодушни по въпроса колко тясна или широко раздалечени ръце трябва да са на щангата. В интересна статия за тези варианти, Американският съвет за упражнения моли група от трима професионални обучители да преценят плюсовете и минусите на тези хватки.
В крайна сметка, статията заключава, изборът ви на сцепление се свежда до кои мускули искате да укрепите. Ако искате да подчертаете участието на гърдите и предните делтоиди, широкото захващане (поставянето на ръцете на щангата малко по-широко от разстояние на ширина на раменете) е по-ефективно. Това обаче поставя и значително по-голям въртящ момент върху раменете ви, което от своя страна увеличава риска от нараняване и може да изисква по-ограничен обхват на движение.
Статията на ACE също така отбелязва, че ако искате да подчертаете участието на ръцете си и да поставите по-малко напрежение върху раменете, тесният хват (поставянето на ръцете малко по-близо от ширината на раменете един от друг) е по-ефективен - въпреки че от своя страна поставя повече стрес върху предмишниците и китките.
Най-доброто упражнение за гърдите?
Бенч прес е най-доброто упражнение за гърдите ви? Според малко независимо проучване, поръчано от Американския съвет по упражнения, отговорът е „да“. В проучването изследователи от Университета на Уисконсин, отдел за упражнения и спортни науки в Ла Крос, наемат 14 мъже на възраст между 19 и 30 години и са тествали основното си набиране на пекторалис по време на пет общи упражнения за вдигане на тежести в гърдите и четири упражнения за гърди с тежест на тялото.
Тестваните упражнения бяха щанга на щангата; наклонени напред кръстосани кабели; машина за преса в гърдите; наклонени дъмбели мухи; пек палуба (по същество, грудни мухи на тежест машина); спадове; спрени лицеви опори; стабилност-топка лицеви опори; и стандартни лицеви опори. От тези упражнения най-много pec активиране имаше щанга на щангата.
С казаното, „най-доброто“ упражнение винаги е онова, което най-добре отговаря на вашите фитнес цели и това, което сте готови да правите; както пек палубата, така и кръстосаният сгънат напред кабел бяха много близо зад щангата на щангата, показвайки съответно 98 и 93 процента мускулна активация в сравнение с пресата. Следващото най-ефективно упражнение, седналата машина за преса на гръдния кош, беше сравнително далеч назад, като показваше само 79 процента набиране в сравнение с пресата за мряна.
Как да: Bench Press
И така, как да изпълнявате бенч прес, така или иначе? Имате нужда от солидна, стабилна пейка за тегло с багажник върху нея - тоест подсилени щифтове, които могат да задържат щангата във или в близост до положение „нагоре“ - плюс споттер, особено ако едва започвате. И, разбира се, ви трябват плочите с мряна и тежест.
- Поставете щангата върху стелажните щифтове и я заредете с подходящо количество плочи за тегло. Добавете яка за тежест от всеки край, за да държи плочите на място.
- Легнете плоско на гърба си на пейката, само накратко, за да поставите очи под щангата. В идеалния случай краката ви ще почиват плоско на пода до двете страни на пейката.
- Вдигнете се и хванете щангата с прегънатата ръка и повдигнете щангата от стелажа. Дръжте ръцете си прави, докато измествате щангата, така че да е директно над гърдите ви.
- Дръжте раменете си прибрани (помислете „раменете назад и надолу“), за да образувате стабилна основа, докато огъвате ръцете си, спускайки щангата към гърдите. За консервативен диапазон на движение спрете, когато лактите ви счупят равнината на пейката, на която лежите.
- Натиснете краката си в пода за стабилност, докато натискате тежестта назад над гърдите си, завършвайки едно повторение. Ако вдигате за обща сила, комплект от осем до 12 повторения е подходящ.
- След като приключите с вашия комплект, върнете лентата в багажника с помощта на вашия споттер.
Бакшиш
В зависимост от вашата гъвкавост и дължина на краката, може да се наложи да почивате краката си върху повдигнати повърхности, като например кутии за пльо, поставени до пейката. Ако вдигате сравнително леки тежести, можете също да огънете коленете си и да поставите краката си на пейката - стига да се чувствате стабилни.
За раменете
В зависимост от вашето фитнес състояние и цели, правенето на щанга с щанга може да представлява твърде голямо предизвикателство за мобилността на раменете ви и стабилността на вашите лопатки или лопатки - неразделна част от всяко натискане или дърпане.
Ако стабилността или мобилността на рамото ви са нарушени, винаги е най-добре да говорите с медицински или рехабилитационен специалист за това, какви упражнения можете или не можете да правите и през кои диапазони на движение. Ако правенето на гръдна преса е важна фитнес цел за вас, независимо дали функционално или психологически, професионалист може да бъде в състояние да ви предпише серия от упражнения, които да ви помогнат да изградите стабилността и мобилността, които са ви необходими, за да предприемете безопасно това упражнение. Тя може също така да ви изясни да правите пресата по модифициран начин.
Някои от модификациите, които можете да направите, за да направите безопасно това упражнение, включват:
- Намаляване на обхвата на движение.
- Промяна на позицията на ръката ви на щангата.
- Използване на гири или еластични ленти за съпротива вместо щанга.
Безопасност на печатната пейка
В допълнение към избора на сцепление и обхват на движение, които са безопасни и безболезнени, има няколко други проблеми, свързани с безопасността, които можете да избегнете само с малко предвидливост.
Първо е да настроите вашия бар. Въпреки че може да изглежда интуитивно, не всеки натоварва еднакво тегло от двете страни на щангата - не забравяйте да го направите. И въпреки че в някои кръгове може да се счита за модерно да повдигате щанги без тежести накрайници или по-удобно, защото по този начин можете да изключите тежестите по-бързо, най-сигурната практика е винаги да добавяте яка за тежест от всяка страна.
Тези натоварени с пружина клипове фиксират плочите на тежестта на място, така че дори и да оставите върха на щангата в едната или другата страна, те няма да изместват положението или да паднат. Това не е само въпрос на изваждане на парчета от пода (или на краката на вашия фитнес приятел) с плочи с падащи тежести; ако щангата се подвизава от едната страна на другата, тъй като изместването или приплъзването на тежестите може да ви нарани сериозно.
Освен това, не забравяйте да вземете предвид теглото на самата щанга, когато решавате колко да повдигнете. Стандартната олимпийска мряна, която ще използвате за повечето упражнения за пауърлифтинг като тази, тежи около 45 килограма - така че, ако сте начинаещ, който иска да притисне 45 кг, изобщо няма да добавите никаква тежест към щангата.
Бакшиш
Ами ако искате да практикувате пейки по-малко от 45 килограма? Говорете с персонала във фитнес залата си: Те може да имат достъп до "стандартна" лента за тежести (която тежи по-малко от олимпийската лента, но също така изисква собствен набор от теглилки) или до по-леки щанги с предварително зададени тежести.
И накрая, най-безопасно е винаги да използвате споттер. Това не означава, че трябва да тичате да крещите на помощ на всеки, когото видите, ако сте пейка без споттер във фитнеса. Само имайте предвид, че ако вдигате, да имате спотч да подадете ръка, понякога е единственият начин да завършите последното повторение, да върнете щангата на багажника безопасно или дори да излезете изпод щангата в случай на неуспех вдигам. Никой не иска да бъде този човек във фитнес залата, който се забива под щанга на пейката и трябва да се хвърли за помощ - и още по-малко, когато бъде смазан под щангата, води до нараняване.
