Хрускане, ситупс и всичките ви любими упражнения за абс осигуряват дълбокото изгаряне, което се чувства като, че изгаряте телесните мазнини и се доближавате до слаб, тонизиран корем. Но след седмиците и месеците усилия е обезкуражаващо да установите, че стомахът ви действително расте от тренировки.
Какво дава?
Цялата надежда не е загубена и все още предприемате положителни действия за по-добро здраве и най-доброто си тяло. Но ако забележите, че коремът на корема ви расте, вместо да се свива линията на талията, може да е време да промените тренировките си.
Бакшиш
Изграждането на аб мускулите може да направи стомаха ви по-голям.
Как изграждате мускулите
Независимо дали целта ви е стегнат, тонизиран корем или по-големи бицепси, процесът на изграждане на мускулите е същият. Според Националната академия за спортна медицина има три основни фактора, които влияят на растежа на мускулите: механично напрежение, метаболитен стрес и мускулни увреждания.
Механично напрежение: Напрежението е резултат от повдигане на големи тежести чрез пълен обхват на движение. По принцип, ако вдигнете тежко тегло със сравнително бавна скорост, ще насърчите растежа на мускулите.
Метаболитен стрес: Ако сте усетили, че краката ви са „напомпани“ след тренировка с твърди крака, сте усещали метаболитен стрес. Това изгаряне или помпа е резултат от мускулни странични продукти като лактат и неспособността на кръвта да избяга от работещ мускул. Това означава, че този метаболитен стрес, или "изгаряне" по време на голям брой повторения, сигнализира мускулите ви да растат.
Мускулно увреждане: болезнеността, която изпитвате след тренировка, независимо дали става въпрос за крака от клякания или абс от патерици, е индикация за мускулно увреждане. Това увреждане казва на вашите мускулни влакна, че следващия път те трябва да станат по-големи и по-силни, за да станат по-издръжливи към същата тренировка. В резултат на мускулно увреждане мускулите ви се задействат да растат.
Изграждането на мускула не се променя
Изграждането на мускул е същото, независимо дали това е вашия квадратен или вашия абс. Ако тренирате всеки мускул често, като насърчавате напрежението, стреса и щетите, той ще нарасне - включително и стомахът ви.
И макар растежът и силата на мускулите като цяло да са добро нещо, твърде големият растеж на вашия абс може да ви остави с "блокиращия" или квадратен вид, а не стегнат и тонизиран.
Променете рутината си
Вместо класически упражнения, базирани на флексия, като situps и хрускане, се съсредоточете върху изометрията като дъски. Това свежда до минимум метаболитните и мускулни увреждания на тренировките за съпротива, за да се изгради по-силен, но не непременно по-голям стомах. Изберете по едно упражнение от всяка категория и тренирайте два пъти седмично за по-силен абс.
Упражнения против удължаване
Упражненията за удължаване могат да помогнат при стомах, който стърчи. Тези упражнения устояват на огъване на гръбначния стълб, като извиване на долната част на гърба. Това може да помогне за предотвратяване на болки в гърба и нараняване, като се фокусирате върху корема на ректуса или шестте мускули.
1. Планка за предмишница на топката за стабилност
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете позиция на дъска върху топка за стабилност, с лакти под раменете и дланите.
Дръжте гръбначния стълб неутрален и глутези изцедени, докато държите позицията за време. Изпълнявайте два или три комплекта с продължителност от 30 до 60 секунди два пъти седмично.
2. Бавен планински алпинист
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започвайки от ръцете и коленете си, приведете левия крак напред директно под гърдите, докато изправяте десния крак.
Като държите ръцете на земята и ядрото здраво, карайте десния крак назад, превключвайте краката. Левият крак сега трябва да бъде удължен зад тялото с дясното коляно напред. Изпълнявайте два или три времеви набора от 30 до 60 секунди два пъти седмично.
Ротационни укрепващи упражнения
Истинските анти-ротационни упражнения се правят, за да се противопоставят на въртенето в лумбалния гръбначен стълб и да се съсредоточат предимно върху укрепване на вашите коси и квадратус лумба.
1. Странична дъска
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете отстрани с долния лакът, точно под рамото.
Подпирайте тялото си на лакътя, гледайки право напред и оформяйки права линия от глезена до ухото. Задръжте тялото си на място за 30 секунди на една страна. Повторете от всяка страна за два комплекта.
Бакшиш
Ако основната версия е твърде лесна, преминете от лакътя към ръката си и увеличете времето, когато държите позицията.
2. Половин колене Iso-Hold
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Заемете половин колене позиция с бедрата перпендикулярни на кабелна машина, с вътрешното коляно надолу. Дръжте кабелна дръжка с две ръце пред тялото си, директно пред гърдите си от кабел, поставен на височина на средната височина.
Стиснете глутета върху долния крак, като държите ръцете напълно изпънати, активно устоявайки на движението от шайбата. Изпълнете два серии по 30 секунди, като държите стабилно през цялото време. Превключете позициите, повторете на противоположната страна и повторете два пъти.
Тон, ако стомахът ви стърчи
Когато тренирате силата на други мускули, използвайте сложни упражнения, които стимулират цялото ви тяло, като клякания, мъртва лифтове, редове и надземни преси, за да изградите балансирана сила, да насърчите растежа на стройните мускули и загубата на мазнини.
След това фокусирайте тренировката си за абс на изометрични упражнения, за да изградите сила, но не и размера на вашия абс.
