Не е тайна, че за да влезете в по-добра форма (т.е. да загубите допълнителна телесна мазнина и да подобрите общата си кондиция), трябва да направите промени в начина на живот.
Както се казва, правете това, което винаги сте правили, и ще получите това, което винаги сте получавали. Но много хора все още се провалят при опит да се приспособят, не защото не са променили начина си на живот, а защото промените в начина на живот, които са направили, са нереалистични или погрешни.
Прочетете, за да откриете четири неща, които хората често погрешно смятат, че трябва да направят, за да влязат в по-добра форма, защо тези неща не работят и какво трябва да правите вместо това.
1. Не е нужно да следвате фитнес прищявка.
Тенденциите в тренировките попадат в и излизат на популярност като стилите на облекло. И всяка нова тренировка твърди, че е по-добра от последната. Но често популярното се базира повече на маркетинга, отколкото на науката.
Не само, че не е нужно да следвате най-новите тенденции в тренировките, за да влезете в по-добра форма, това е погрешно да го правите само защото е популярно. Независимо от това, което в момента е "със стил", трябва да следвате стратегии за тренировки, които се основават на подкрепените от науката принципи на упражнения, които многократно са показани, за да доведат до резултатите, които търсите.
Например, ако търсите загуба на телесни мазнини, трябва редовно да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, което се нарича да има калориен дефицит. Затова следете какво ядете (вижте по-долу за повече съвети относно храненето) и се уверете, че получавате поне 30 минути тренировки за кардио или резистентност през повечето дни от седмицата. Звучи просто, но последователността е ключът тук.
2. Не е нужно да ходите на супер ограничаваща диета.
Във всяка диета за прищявки винаги има конкретен „враг“. Ако не е тип макронутриенти (мазнини, въглехидрати и т.н.), това е вид храна или списък на това, което е извън границите.
Интересното е, че някои от храните, които са в списъка, в който няма една магия, куршум и всички диети са подчертани като "добри" в различна диета с магически куршуми. Не е чудно, че тези диети изглежда не печелят доверие сред законната медицинска и научна общност.
И така, какво работи? В допълнение към практикуването на умереност, следвайте личните си предпочитания, когато става въпрос за вашата диета, защото това в крайна сметка ще определи дългосрочното придържане.
„Досегашните изследвания показват, че съществуват множество диетични подходи, които работят“, казва Мари Спано, RD, спортен диетолог, който работи с много професионални, олимпийски и колежански спортисти.
"Тъй като дебатът за съдържанието на макронутриенти продължава, имайте предвид, че най-важният фактор, който ще определи загубата на мазнини и подобрените здравословни резултати при всяка диета, е спазването. Затова изберете диетичния план, който можете да спазвате, докато теглото не излезе."
3. Не е нужно да приемате добавка за "чудо".
Казано по-просто, въпреки че има някои добавки, които са научно утвърдени, за да подпомогнат здравето и работата, няма добавка, която трябва да приемате, за да подобрите общото си здраве и физически вид. Двете неща, които трябва да направите, обаче са:
- Консумирайте диета, която набляга на плодовете и зеленчуците и висококачествените протеини, като същевременно ограничава рафинираните захари, нежелана храна, хидрогенирани масла и алкохол.
- Участвайте в някаква форма на физическа активност.
Най-вероятно вече сте знаели тези две неща, но целта на маркетинга е да ви накара да мислите, че имате нужда от нещо повече - като специална добавка. „Няма нищо много професионално или собствено в това„ яжте зеленините си “, така че те трябваше да прокарат нещата по-нататък“, казва Бен Голдакре, MBE, автор на „Лоша наука“.
"Те трябва да произвеждат усложнения, за да оправдаят съществуването на професията си. Но, за съжаление за тях, техническите, объркващи, прекомерно сложни интервенции, които те насърчават - ензимите, екзотичните плодове - много често не се подкрепят от убедителни доказателства."
Но ако наистина чувствате нужда от добавки, отидете с протеин и / или кофеин. Качественият протеинов прах може да служи като протеинова част от хранене, лека закуска или шейк преди или след тренировка. И ако сте пияч на кафе, ще се радвате да чуете, че изследванията показват, че кофеинът може да увеличи издръжливостта, да притъпи болката и да изгори повече мазнини.
Според Хосе Антонио, д-р, изпълнителен директор на Международното дружество за спортно хранене, „никой не се нуждае“ от консумацията на хранителни добавки за спорт. Но не бъркайте „нужда“ с по-добрия въпрос дали добавката ще помогне постигате определена цел. Например, ако не сте ядещ риба, как иначе ще получите нужното количество омега-3 мастни киселини? Ако сте веган, как ще получите достатъчно креатин, вещество, което помага както на мозъка, така и на скелетните мускули? Добавките, разбира се. Добавките трябва да се използват разумно като допълнение към страхотни тренировки и балансирана диета."
4. НЕ ТРЯБВА да си фитнес плъх или да правиш екстремни тренировки.
Обикновено се смята, че за да влязат в по-добра форма, хората трябва да работят 24 часа в денонощието или да правят екстремни съчетания като тези, които виждаме спортисти и културисти да правят в списания и по телевизията. Това просто не е вярно.
Ако се опитвате да станете културист или спортист на високо ниво, трябва да се упражнявате като един. Ако обаче сте някой, който се интересува просто да влезете във форма, със сигурност няма нужда да станете „здрав орех“, който живее във фитнес залата.
Проучване за 2014 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, изследва дългосрочните ефекти от тичането като физическа активност в свободното време върху смъртността. Изследователите в това проучване откриха, че бягането, дори пет до 10 минути на ден и с бавна скорост (по-малко от шест мили в час), е "свързано с подчертано намален риск от смърт от всички причини и сърдечно-съдови заболявания".
Удължаването на продължителността на живота не е единственото нещо, което трябва да мотивира заседналите индивиди да започнат леко бягане. Упражнението има и специфични положителни ефекти върху мозъка.
Някога учените смятали, че мозъкът ни е спрял да произвежда нови клетки в началото на живота си, но наскоро беше открито, че ние продължаваме да произвеждаме нови мозъчни клетки през целия си живот. И най-мощният естествен стимулатор на растежа на мозъка е - познахте го - физически упражнения.
В проучване от 2011 г., публикувано в European Journal of Neuroscience, изследователите установяват, че упражняват повишени нива на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) при мишки. BDNF не само стимулира производството на нови мозъчни клетки и неврони, но също така насърчава тяхното оцеляване. Упражнението генерира неврони конкретно в хипокампуса, орган, свързан с паметта, и тези нови неврони са доказани за подобряване на ученето.
Умерената физическа активност изглежда подобрява ученето и мисленето във всички възрасти. В голямо петгодишно проучване, публикувано в Archives of Neurology, физическата активност в по-късните години е свързана с по-ниски рискове от когнитивно увреждане, болест на Алцхаймер и деменция като цяло. Друго проучване от 2001 г. заключава, че ако упражненията започнат от ранна средна възраст, това намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер още повече.
И изследвания, датиращи от 1981 г., стигат до заключението, че не само редовните упражнения могат да подобрят настроението при хора с лека до умерена депресия, но също така могат да играят подкрепяща роля при лечението на тежка депресия. Що се отнася до тревожността, изследванията показват, че физическите упражнения намаляват тревожността при хората, като причиняват ремоделиране в мозъка на хора, които тренират.
Но не забравяйте, че не се нуждаете от луда тренировка, за да извлечете всички ползи от упражненията. Просто се движете и продължавайте да се подобрявате.
Какво мислиш?
В момента се опитвате да влезете във форма? Какви неща правиш? Правите ли някоя от изброените тук грешки? Има ли други неща, които не правите, за да влезете във форма? Какъв лош съвет сте чули? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
