Крайният срок за отслабване, който сте определили - независимо дали става въпрос за сватба, пролетна почивка или повторно събиране - изисква да губите 2, 2 килограма на седмица. Старателното упражнение и значително ограничаване на калориите може да ви позволи да постигнете тази цел, която е само малко по-висока от 1 до 2 килограма на седмица, препоръчани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Много хора не са достатъчно големи или активни, за да поддържат безопасно дефицита на калории от 1100 калории на ден, необходими за загуба на 2, 2 килограма - или 1 килограм - за седмица. Ако имате време, сила на волята и метаболизма, за да постигнете успешно тази цел, използвайте разумна диета за пълноценни храни и структурирана физическа активност, за да ви помогне.
Какво е необходимо за отслабване
За да загубите само 1 килограм, трябва да създадете калориен дефицит от 3 500 калории. За загуба на тегло от 2, 2 килограма на седмица - същата като 1 килограм - трябва да създадете дефицит от общо 7 700 калории, или 1100 на ден. Приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте, за да създадете такъв дефицит. Можете да намалите калориите от храна и напитки, да упражнявате, за да изгаряте повече калории или да комбинирате и двете стратегии.
Проблемът с опитите само да отрежете калории, за да отслабнете е, че в крайна сметка може да се лишите от ценни хранителни вещества и енергия. Не всеки изгаря достатъчно калории дневно, за да може здравословно да поддържа дефицит от 1100 калории, като съкращава само храната. Например, американските диетични насоки за американците от 2010 г. отбелязват, че повечето възрастни изгарят някъде между 1600 и 3000 калории на ден. По-младите, по-активни мъже попадат в горния край на този диапазон и могат да намалят 1100 калории, като все още консумират доста голямо количество храна. Но ако сте заседнала жена на възраст над 50 години, която изгаря 1600 калории на ден, намаляването на 1100 калории от вашата диета ще ви остави да издържате на 500 калории на ден, което просто не е достатъчно.
Избягвайте екстремното лишаване
Професорът по психология от Йейлския университет Кели Браунъл каза пред списание Shape през 2009 г., че никой не трябва да се опитва да отслабне, като консумира по-малко от 1200 калории на ден. Дори и да успеете да се придържате към такъв слаб калориен прием, може да се окажете, че ви липсват важни хранителни вещества, включително калций и фолати. Може също да нямате енергия да спортувате и това може да стимулира загубата на мускул, вместо предимно мазнини, докато отслабвате.
Дори ако можете спокойно да отрежете 1100 калории дневно от диетата си, може да се окаже предизвикателство да се поддържа. По-разумният дефицит от 500 до 750 калории - който все още носи загуба от 1 до 1 1/2 килограма на седмица - може да бъде по-изгоден за повечето хора. Опитът да поддържате агресивен процент на отслабване от 2, 2 килограма на седмица може да бъде непосилен и стресиращ. В дългосрочен план този агресивен процент на загуба на тегло може да доведе до дългосрочна недостатъчност, тъй като калоричният дефицит е твърде труден за поддържане.
Хранене да губи 2, 2 лири на седмица
Ако сте ангажирани с целта за загуба на 2, 2 килограма на седмица и е възможно да създадете безопасен дефицит от 1100 калории, прецизирайте хранителните си навици. Колко калории консумирате на ден зависи от това колко изгаряте, но направете калориите, които ядете, да идват от цели храни с плътни хранителни вещества. Нямате място за бедни на хранителни вещества храни като рафинирани въглехидрати и захар или от наситени и трансмазнини.
Всяко хранене трябва да се състои от порция постно протеин. Според проучване, публикувано в брой от 2012 г. на Британското списание за хранене, протеинът също ви помага да поддържате усещането за пълнота и удовлетвореност, дори когато ограничавате приема на калории. Протеинът също така запазва метаболитния ви огън и спестява загуба на мускули при диета. Опциите за постния протеин включват бяло месо птици, темпер, тофу, бяла риба, леща, постно говеждо месо и яйца. Сервирайте протеина с много пресни зелени зеленчуци - например спанак, аспержи и броколи - и около 1/2 чаша пълнозърнести храни - включително кафяв ориз или киноа - или нишестени зеленчуци - като сладък картоф или зелен грах. Ако сте гарнирани, яжте повече от листните зелени, тъй като те са с ниско съдържание на калории, но са хранителни и плътни и фибри, за да ви напълнят.
За закуски вземете порция нискомаслено кисело мляко, пресни плодове или оскъдна шепа ядки. Ядките, заедно със зехтин и авокадо, осигуряват здравословни ненаситени мазнини, които са важни за усвояването на хранителните вещества и работата на мозъка. Целете 25 до 35 процента от дневните си калории да идват от здравословни мазнини, казва Американската сърдечна асоциация, дори когато се опитвате да отслабнете.
Повече физическа активност за отслабване
Повечето хора ще трябва да увеличат физическата си активност, за да постигнат калориен дефицит, който води до загуба на тегло 2, 2 килограма седмично. Тренировката с тежести два до три пъти седмично ви помага да създадете мускул, който засилва метаболизма ви и щади загубата на мускулна маса. Сърдечно-съдовите упражнения, като бързо ходене или джогинг, също помагат да изгорите калориите, така че да отслабнете по-бързо. Целете поне 30 минути повечето дни на седмица, но повече от това ще ви позволи по-голямо изгаряне на калории и по-голяма загуба на тегло. Една или две тренировки седмично, които включват периодично упражняване с висока интензивност, или HIIT, също така осигуряват оборот на метаболизма ви в продължение на няколко часа след тренировка, а също така могат да помогнат на тялото ви да окислява мазнините по-лесно, обяснява документ, публикуван в брой от 2011 г. Списание за затлъстяване. Правете HIIT, като редувате кратки пристъпи на много интензивно сърдечно-съдово упражнение с кратки периоди на почивка. Вземете добре от вашия лекар, преди да предприемете този тип интензивни упражнения.
Колкото повече можете да се движите през целия ден, толкова повече калории ще изгорите, за да създадете дневния си дефицит от 1100 калории. Станете и се разхождайте поне на всеки час, ако имате работа на бюро. Тръгнете, докато сте по телефона, паркирайте по-нататък на паркинга и ходете, когато правите поръчки, когато е възможно.
