Според д-р Карън Ериксън, говорител на Американската асоциация по хиропрактика, два основни компонента за поддържане на правилното подреждане на гръбначния стълб са баланс и гъвкавост. Йога фокусира голямо внимание върху развитието както на баланса, така и на гъвкавостта. Неправилното подреждане на гръбначния стълб може да причини болка в гърба и да намали обхвата на движение в гръбначния стълб. Йога пози се фокусира върху удължаване на гръбначния стълб и преоткриване на обхвата на движение на гръбначния стълб. Практикуването на няколко йога разтягания след работа може да помогне за изправяне и укрепване на гръбнака.
Седнал обрат
Гръбначният стълб се движи напред и назад, но също така се извива отстрани. Йога обратите ви позволяват да смажете гръбначния стълб и да увеличите обхвата на усукване на движение. За да извършите седнал спинален обрат, седнете в удобно положение с кръстосани крака. Ако ви е трудно да седите удобно в това положение, седнете на блок или няколко възглавници. Можете също така да се завъртите, докато сте седнали на стол. Удължете гръбначния стълб и завъртете торса надясно. С всяко вдишване удължете гръбначния стълб и с всяко издишване се придвижвайте леко по-дълбоко в усукването. Върнете се обратно в центъра и повторете на противоположната страна.
Поста на моста
Мостната поза укрепва гърба и подравнява шийните прешлени в областта на шията. Започнете, като лежите по гръб. Свийте коленете си и поставете подметката на краката си плоска на пода. Натиснете опашната кост в пода. Сведете ръцете си долу. Натиснете краката в пода, докато повдигате бедрата нагоре към небето. Долната и средната част на гърба трябва да са напълно от пода, оставяйки само горната част на гръдния кош, шийния гръбнак и главата в контакт с пода. Спуснете гърба и бедрата обратно надолу към пода по един прешлен.
Поза на детето
Използвайте поза на детето, за да подравните гръбначния стълб. Седнете отново на петите с върховете на краката си плоски на пода. Спуснете горната част на тялото, докосвайки челото до пода. Изпънете ръцете отпред, с длани обърнати надолу. Детската поза е поза за почивка, но може да не е лесно достъпна, когато за първи път започнете йога или ако имате стегнати мускули на гърба или бедрата. За да промените позата на детето, опитайте да опира челото върху блок или възглавница. Освен това, ако бедрата ви не докосват лесно петите, поставете сгънати одеяла, възглавници или кърпи между задните части и петите.
Труп на поза
Corpse поза е последната поза за почивка във всички часове по йога. Позата насърчава изравняване на гръбначния стълб поради продължителния контакт на гръбначния стълб на пода. За да практикувате трупна поза, легнете плоско на гърба си върху постелка за йога. Сведете ръцете си до страни и оставете дланите си към тавана. Краката трябва да са леко разперени, като краката ви се търкалят навън. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането дълбоко и равномерно. Ако усетите болка или дискомфорт в областта на долната част на гърба, поставете възглавница или сгънати одеяла под коленете. Останете в трупна поза в продължение на пет минути и работете до 15 минути.
