Ако някога сте имали болки в гърба, може да имате стегнати квадратусни лумбални мускули. Тези големи мускули са от всяка страна на долната част на гърба, текат от ребрата до таза ви. Всеки мускул огъва горната част на тялото към страната, на която се намира. Когато работят заедно, те огъват ниската ви гръб назад.
Квадратният лумбор може да се разтегне в много позиции - стоене, седене и легнало положение. Когато се разтягате в някоя от тези позиции, не се протягайте до точката на болка.
Коляно до гърдите
Упражнението от коляно до гръд може да разтегне или един квадратус лумбален мускул наведнъж, или и двете едновременно.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Дръжте единия крак прав. Свийте другото коляно нагоре към гърдите.
Стъпка 2
Обвийте ръце около коляното и леко го издърпайте по-близо до гърдите, докато не почувствате силно издърпване по долния гръб от същата страна.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти и превключете краката.
Стъпка 4
Направете това упражнение, като дърпате и двете колене към гърдите си едновременно.
Поза на детето
Позата на детето е йога упражнение, което разтяга мускулите на квадратусния лумбор.
Етап 1
Коленете върху твърда, но подплатена повърхност или постелка за упражнения. Седнете отново на петите.
Стъпка 2
Наведете се напред и опирайте гърдите си на коленете. Насочете брадичката надолу към гърдите.
Стъпка 3
Достигнете ръце напред над главата си. Излезте с пръсти пред себе си, докато лактите ви не опират в земята.
Стъпка 4
Задръжте този участък за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Седалка за странично огъване
Използвайте този ход, за да разтегнете квадратусните лумбални мускули в седнало положение, едната страна в една.
Етап 1
Седнете на твърда повърхност с крака в положение на кръст. Седнете възможно най-изправени.
Стъпка 2
Изпънете десния си квадратус лумбабор, като повдигнете дясната ръка настрани, нагоре и над главата си, достигайки наляво. Прокарайте лявата ръка през тялото до външната страна на дясното бедро.
Стъпка 3
Бавно наклонете горната част на тялото наляво, докато не почувствате разтягане в десния ни гръб. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и повторете три пъти.
Стъпка 4
Превключете ръцете, за да разтегнете левия си квадратен лумбор.
Стоящ нисък гръб
Лумбалните мускули на квадратуса могат да бъдат разтегнати едновременно с изправен нисък гръб.
Етап 1
Застанете с краката си на разстояние около три фута. Извийте леко пръстите на краката навън.
Стъпка 2
Поддържайки прави колене, наведете се напред по бедрата, доколкото е възможно. Бавно оставете долния гръб да се огъне, докато не почувствате силно, но удобно разтягане. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти.
Стъпка 3
За да увеличите размера на разтягане, кръстосайте предмишници един върху друг и увиснете ръце над главата си, докато сте наведени.
Разтягане на въртене
Въртенето на таза към едната страна разтяга квадратусния лумбален мускул от противоположната страна.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Сгънете коленете си и поставете краката си на пода. Облегнете ръцете си до страни.
Стъпка 2
Като държите раменете си на земята, стиснете коленете си и бавно ги спуснете в лявата страна, докато не почувствате разтягане в дясната страна на долната част на гърба.
Стъпка 3
Задръжте това положение за 20 до 30 секунди, след което върнете коленете си нагоре в изходна позиция. Повторете три пъти, след което превключете страни, за да разтегнете левия си квадратус лумбор.
