Когато ядете по-чести, по-малки хранения, може да ви е по-лесно да управлявате теглото и нивата си на енергия. Разбиването на приема на храна до шест хранения на ден не е трудно, стига да планирате нещата напред и да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди.
Защо шест хранения на ден?
Яденето на шест хранения на ден може да подобри контрола на апетита и нивата на кръвната захар. Според малко проучване, представено на годишната среща на Европейската асоциация за изследване на диабета през септември 2017 г., шест храненето е показано ефективно за контролиране на кръвната захар при хора със затлъстяване, които са имали преддиабет или диабет тип II.
: Списък на храните, полезни за преддиабетиците
В проучването половината от 47 участници, които страдат от затлъстяване и страдат от диабет или преддиабет, спазват специална диета в продължение на шест месеца, която ги кара да ядат шест по-малки хранения на ден в продължение на три месеца и са преминали към три хранения със стандартни размери на ден за още три месеца. Другата половина от участниците започнаха с трите стандартни хранения за три месеца и преминаха към шест малки хранения на ден за последните три месеца.
Групата на шест хранене диета имаше значително по-добър контрол на кръвната захар в сравнение с тези, които ядат три хранения на ден. Следователно, честите, малки хранения, състоящи се от приблизително еднакъв брой калории, консумирани през равни интервали, може да ви помогнат да бъдете по-успешни в диетата. Въпреки това са необходими повече изследвания за потвърждаване на тези открития.
По-добре можете да избягвате хапвания и лош избор на храна, когато ядете често. Никога не удряш онова гладно усещане, в което ядеш нещо и всичко, само за да напълниш корема. Плюс това, кръвната ви захар не приема диви люлки, които влияят на вашите предпочитания за енергия и храна.
Идеи за малки хранения
Според американските диетични насоки за 2015-2020 г. средната възрастна жена се нуждае от 1600 и 2400 калории на ден, а средният мъж от 2000 до 3000. Точните ви нужди зависят от вашето тегло, ниво на активност и възраст.
: Как да изчисля колко калории трябва да ям
Когато знаете колко калории трябва да ядете дневно, за да поддържате, отслабвате или натрупвате тегло, разделете това число на шест. Например, ако се стремите към 2000 калории на ден, всяко хранене трябва да осигурява около 300 до 350 калории.
Всичките ви ястия трябва да следват здравословни принципи, като тези, определени от USDA's Select My Plate. Стремете се към разнообразие и гъст избор на хранителни вещества. Минимизирайте добавената захар, натрий и наситени мазнини. Уверете се, че всяко хранене може да се похвали с здравословна комбинация от макронутриенти: постен протеин, ненаситени мазнини и сложни въглехидрати от зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни.
Търсите вдъхновение? Някои малки идеи за хранене могат да включват:
- Яйца с тост и плодове
- Купа пълнозърнести зърнени храни, пресни праскови и нискомаслено мляко
- Гръцко кисело мляко с пълнозърнеста гранола и резенчета ябълка
- Пълнозърнест пита хляб, пълнен с нарязана пуйка, домати и авокадо
- Зелена салата с нахут, зеленчуци и зехтин
- Мини-геврек от пълнозърнест пшеница с фъстъчено масло и банан
- Зеленчукова супа, като тази зеленчукова супа Tofu от LIVESTRONG.com, с половината от сандвич със сирене на скара
- Пилешки гърди с кафяв ориз и аспержи
- Фланк пържола със салса, царевична тортила и гуакамоле
- Сьомга с киноа и зелен фасул
Този тост с авокадо с пушена сьомга от LIVESTRONG.com също прави страхотно малко ядене. Размерите на порциите варират в зависимост от нуждите ви от калории, но всички ястия трябва да съдържат цели храни, които поддържат хранителните ви нужди.
Яденето на шест хранения на ден също може да ви спести време, защото няма да се налага да седнете, за да се насладите на храната си. Протеиновите шейкове, приготвени с плодове, кисело мляко и протеинов прах (както и добавени ленени семена, пшеничен зародиш или тофу), например, се считат за хранене и могат да бъдат особено полезни, ако сте често в движение по време на обяд или вечеря.
Целете да се храните на редовни интервали, като например на всеки два до три часа, и не се страхувайте да продължите за нетрадиционно време. Може да имате сьомга за закуска или зелена салата като закуска - планът за шест хранения на ден не трябва да изглежда „традиционен“.
