Ако сте като повечето хора, вече проследявате упражнения, повторения и тежест. Но вероятно пренебрегвате огромна част от програмата си за загуба на мазнини: периоди на почивка. (Знаеш ли, онези почивки, които трябва да правиш между групите по време на тренировката си?)
За щастие има насоки, които да ви върнат на път, за да загубите повече телесни мазнини и да подобрите тренировките си.
Изглежда контраинтуитивно, но количеството време между упражнения и сетове оказва влияние върху количеството мазнини, които тялото ви изгаря (при условие, че останалата част от програмата ви е разумно проектирана).
Но вашето обучение трябва да бъде специфично за вашите цели, за да постигнете желаните резултати. В случай на максимизиране на загубата на мазнини, трябва да използвате различни дължини на почивка за безопасна тренировка и максимална загуба на мазнини.
Времето между упражненията и наборите оказва влияние върху количеството мазнини, които тялото ви изгаря.
Защо периодите на почивка са важни
Периодите за почивка при упражнения възстановяват краткосрочните енергийни източници. По време на упражнения с висока интензивност като тежки лифтинг или спринтове бързо изтощавате енергийните си източници. Приемайки правилни периоди на почивка, вие ще дадете възможност на тялото да се възстанови и зарежда правилно.
Те също така подпомагат възстановяването на централната ви нервна система, подготвяйки ви за максимална мощност и правилна техника. Когато тренирате, нервната ви система изпраща сигнали от мозъка ви до мускулите. Без достатъчно възстановяване, мозъкът ви не може да поддържа и изпраща сигнали до мускулите достатъчно бързо, за да продължи да тренира със същата интензивност.
Когато тренирате, страничните продукти от усиленото ви усилие причиняват това силно, оловно усещане в мускулите ви и ви пречат да тренирате толкова силно или толкова дълго, колкото ви е необходимо. При правилна почивка тялото ви изчиства метаболитите за вашата система, помагайки за облекчаване на изгарянето в мускулите ви.
И накрая, правилната почивка поддържа регулирането на сърдечната честота. Поддържането на сърдечния ритъм високо (но не твърде високо) по време на тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории по време на тренировка и след тренировка. Но това не се отнася само за сърдечно-съдови упражнения.
Дори ако основната ви цел е изгарянето на мазнини, успешните програми за загуба на мазнини включват умерено тежката работа. Това служи за три цели: Поддържа силата ви, дори когато отслабвате, поддържа нивата на хормоните като тестостерон при наличие на калориен дефицит и запазва постната мускулна маса, за да поддържа метаболизма си.
Оптимизиране на продължителността на вашите периоди на почивка
В зависимост от целта ви, продължителността на вашите почивки ще варира. За да поддържате или подобрявате силата, се нуждаете от тренировка, която започва с работа с умерено-тежка сила. Това също означава, че вашите периоди на почивка трябва да са достатъчно дълги, за да може нервната ви система да се възстанови и да позволи множество тежки комплекти и правилна форма. Ако периодите на почивка са твърде кратки, тогава нервната ви система и мускулната умора ще ограничат силата ви и ще доведат до лоша техника.
Ако обаче искате да подобрите силата и спортните си показатели, продължете почивките си по-дълго. Ще ви трябват три до пет минути между наборите с голяма сила за максимална ефективност, тъй като кратките периоди на почивка влошават физическите характеристики по време на следващите комплекти и затова трябва да се избягват.
За да запазите силата си и да подобрите ефективността на тренировката, използвайте неконкурентни суперсетове. Например, можете да направите четири комплекта от шест брадички, да почивате 90 секунди, да направите четири комплекта от шест военни преси и след това да почивате още 90 секунди. Така че, докато три до пет минути между сетовете са идеални за силови упражнения, по-малко време може да се използва, когато се тренират противоположни мускулни групи. Все пак се препоръчват три до пет минути между групи от едно и също упражнение.
За да подчертаете загубата на мазнини в тренировките си, трябва да остане един принцип: Силата не трябва да се жертва. Да останеш силен при тежко повдигане в калориен дефицит поддържа нивата на хормоните, силата и чистата мускулна маса.
Подобно на проследяването на тежести, повторения и сетове, периодите на почивка и тренировките с висока плътност са важно парче от пъзела за отслабване. С изключение на тежките и неврологично взискателни упражнения, периодите на почивка трябва да се поддържат под 60 секунди, докато се поддържа безопасна техника.
Възползвайте се от по-кратките периоди на почивка
Когато става въпрос за тренировки за загуба на мазнини, интензитетът царува като цар. Ако сте в състояние да проведете нормален разговор, тогава не работите достатъчно усилено. Ако тренирате, не можете да говорите, без да нарушавате думите си, вие сте на прав път.
Този кратък тест е известен като тест за разговори, бърз начин да разберете дали работите над или под вашия аеробен праг. Казано по-просто, този праг е моментът, в който упражнението става класифицирано като "висока интензивност", тъй като работите с по-висока скорост, отколкото вашата аеробна система може да произвежда енергия.
В резултат на това започвате да дишате тежко и ставате изключително уморени. Въпреки че това е неудобно, има едно огромно предимство - упражняване след консумация на кислород (EPOC).
EPOC е феноменът, при който дихателната ви честота се повишава с часове след интензивна тренировка, за да възстановите целия кислород, загубен по време на високоинтензивно упражнение. По същество, целият въздух, за който се задъхвате по време на толкова висок интензитет, трябва да бъде изплатен. В резултат на това тялото ви търси кислород, за да се върне към изходното ниво, поддържайки дихателната си скорост и метаболизма повишени дълго след приключване на тренировката.
Колко дълго говорим? Е, в едно проучване, групите повториха три спринта на 30 секунди и установиха, че им е необходимо повече енергия за 24 часа, отколкото при 30 минути умерено аеробно упражнение.
След основните си упражнения за сила, пуснете периодите на почивка върху упражненията от пет до 10 секунди, докато не се мъчите да затаите дъх. Отпадането на вашите периоди на почивка ще увеличи максимално плътността на тренировките и ще осигури предимствата на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT). Правете това за последователни седмици и вижте как мазнините се стопят.
Интегриране на периодите на почивка във вашите тренировки
Когато планирате тренировките си за деня, седмицата или месеца, има някои основни съображения, които трябва да имате предвид.
-
Хормоните са повлияни от вашите периоди на почивка. По-дългите периоди на почивка са жизненоважни за възстановяването на нервната система, докато по-кратките периоди (30 до 45 секунди) създават по-голямо освобождаване на хормон на растежа, подпомагайки изгарянето на мазнини и изграждането на мускули. Кратките периоди на почивка обикновено се препоръчват за протоколи за упражнения, създадени да увеличат мускулната хипертрофия, тъй като кратките периоди на почивка увеличават отговора на хормона на растежа в сравнение с по-дългите периоди на почивка.
-
Периодите за почивка трябва да съответстват на целта на упражнението. Мулти-джойнт упражненията като клекове имат по-големи нервни системи и механични изисквания от удължаване на трицепс или бицепс къдрене и затова изискват по-дълъг период на почивка.
-
Настройте периодите на почивка, тъй като нивото на вашата фитнес се подобрява. Когато сте начинаещ в стаята с тежести и клякате с 45 килограма за осем повторения, не е нужно почти възстановяването на по-силен човек, използващ 225 паунда за осем повторения. Няма ясно изразена линия, но по-силните и по-големите хора ще произвеждат по-големи количества сила, изразходвайки повече енергия за работа при същата относителна интензивност като по-малките, по-слабите хора.
-
Увеличете ефективността на тренировките си. Тренирайки допълнителни движения, вие получавате повече работа за по-малко време, което е идеално за натоварени графици и тези, фокусирани върху увеличаване на плътността на тренировката и загуба на мазнини.
-
Увеличете кардио отговора си. В зависимост от целта си можете да изпълнявате допълнителни упражнения като част от активно възстановяване с акцент върху подобреното кардио. Това е идеално за тренировки, фокусирани върху висока плътност на тренировките като тренировъчни програми за загуба на мазнини.
Не забравяйте, че периодите на почивка са жизненоважна променлива при всяка тренировка. Никога не следвайте сляпо периодите на почивка, но се старайте да оставате без дъх по време на повечето от упражненията си, за да получите предимствата на EPOC. Никога не позволявайте на формата ви да се разпада поради недостатъчна почивка. Рискът не си заслужава наградата. С подходящото количество почивка между комплектите и между тренировките, вие ще позволите на тялото ви да се възстанови в машина за изгаряне на мазнини.
