Първият и най-важен съвет, за да получите плосък корем за един месец, е да бъдете реалистични за това, което можете да постигнете за толкова кратък период от време. За да изравните корема, трябва да губите стомашни мазнини и това отнема време. Ако имате само малко да загубите, може да успеете да стигнете до там след месец с подходящия план за диета и упражнения; ако имате повече да губите, може да ви отнеме повече от четири седмици, за да постигнете целта си.
Бакшиш
Комбинирането на повишена активност със здравословна диета ще ви помогне да получите плосък корем; обаче може да отнеме повече от месец.
Поставете реалистични цели
Колко време ви отне да натрупате корема си? Вероятно повече от четири седмици. Истината е, че загубата на мазнини отнема толкова време - или повече - отколкото да я слагате, така че търпението е ключово. Поставянето на нереалистични цели води до неуспех, разочарование и неудовлетвореност, което може да ви накара да изтръгнете напълно целите си.
Получаването на плосък корем обикновено означава намаляване на общата ви телесна мазнина до процент на телесните мазнини от около 21 до 24 процента. Това води до "годно" тяло с под средно количество мастна маса, според Американския съвет за упражнения. Знаеш ли къде си сега?
Ако не, може да ви помогне да измервате телесния си състав. Има много методи за това - някои са по-достъпни, а други са по-точни. В достъпния край на спектъра можете да помолите личен треньор да направи тест за сгъване на кожата във фитнес залата; за по-голяма точност можете да потърсите тест на състава на тялото с плетизмограф за изместване на въздуха или хидростатично претегляне.
След като получите това число, можете да го включите в уравнение, за да видите колко мазнини трябва да загубите, за да стигнете до целевия процент на телесните си мазнини и плосък корем. Тази формула е:
Желано телесно тегло = постно телесно тегло / (1 желан процент телесни мазнини)
Като пример Джанин тежи 150 килограма и има 28 процента телесни мазнини. Целта й е 22 процента телесни мазнини. Така че, тя трябва да загуби 11, 5 килограма телесни мазнини. Ако имате подобно количество тегло, което да отслабнете, вероятно ще отнеме малко повече от месец.
Създайте дефицит на калории
Отслабването не е точна наука и подобно на бъдещето не можете да го предскажете. Вашата генетика, колебаещи се хормони, вашата възраст, пол, ниво на активност и други играят роля в това колко лесно и бързо можете да загубите мазнини. Така че всичко, което можете да направите, е приблизително да прецените колко време ще ви отнеме въз основа на калорийния дефицит, който сте в състояние да създадете.
С изключение на определени медицински състояния, лекарства и генетични тенденции, хората наддават на тегло, защото консумират повече калории, отколкото харчат. По този начин, за да отслабнете, трябва да обърнете таблиците и да започнете да консумирате по-малко калории, отколкото харчите. Като цяло създаването на калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден може да ви помогне да загубите от 1 до 2 килограма мазнини на седмица.
За Жанин това би означавало, че ако се приеме, че е загубила само мастна маса, а не мускулатура, може да достигне целевия си процент телесни мазнини - и евентуално плосък корем - в рамките на малко по-малко от 6 седмици до три месеца. Добрата новина е, че според Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания загубата на тегло често е по-бърза в началото на диета и упражнения, което означава, че Жанин може да загуби още повече през първия месец.
Имайте предвид обаче, че загубата на твърде много тегло твърде бързо не е безопасна и може да доведе до хранителни дефицити, ниска енергия и други нежелани странични ефекти. Също така постепенно отслабването като цяло има по-добър резултат за дългосрочно поддържане на теглото, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Изрежете захарта
Може би най-ефективният начин да намалите приема на калории, за да получите плосък корем за един месец, е да намалите приема на захар. Захарта няма хранителна стойност - това са просто празни калории. Ако в момента ядете много захар, просто извършването на тази промяна може да ви помогне да постигнете целта си за дефицит на калории. Вземете например броя на захарта и калориите на някои общи храни и напитки, които бихте могли да консумирате редовно.
- Кифлите с бананови ядки имат около 24 грама захар и 400 калории всеки.
- Към бонбоните има около 42 грама захар и 380 калории.
- Кафе мокасите имат около 35 грама захар и 360 калории всеки.
Дори някои храни, които може да не очаквате да имат много захар, могат да бъдат пълни с сладки неща. Някои примери включват:
- Гранола барове, в които има около 14 грама захар и 140 калории всеки.
- Ароматизирани йогурти, в които има около 24 грама захар и 150 калории.
- Зърнени храни, в които има около 14 грама захар и 130 калории на порция.
Изрязването на захар, особено подсладените със захар напитки, също може да има специфични ползи за намаляване на мазнините в корема. Според анализ на напречен разрез, публикуван в Journal of Nutrition през август 2014 г., консумацията на захарни напитки е свързана с увеличаване на висцералната мазнина, опасен вид мазнини, който седи дълбоко в коремната кухина. В анализираните данни, тези, които консумират подсладени със захар напитки редовно, имат 10 процента по-голям обем висцерални мазнини, отколкото нетребителите.
Увеличете нивото на своята активност
За да загубите мазнините в корема за един месец, упражненията също са от ключово значение. Намаляването на приема на определени храни преминава дълъг път към създаването на дефицита, който ви е необходим, за да изгоните мазнините в корема, и да станете по-активни, преодолявайки разликата.
Упражненията, особено сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, докато го правите. Ако намалите 600 калории от ежедневната си диета и изгорите 400 калории чрез упражнения, вие сте създали 1000-калоричния дефицит, който трябва да губите 2 килограма седмично.
Всеки тип упражнения ще ви помогнат да изгорите калории и мазнини. Ходене, колоездене, плуване, гребане, танци, йога, аеробика и използване на елиптичната машина или стълбищна катерачка във фитнеса са всички ефективни форми на упражнения. Ключът е да ги правите с достатъчно висока интензивност, за да изгорите желания брой калории.
Например, бързото ходене е приятно кардио занимание с умерена интензивност, което гори калории; Въпреки това, тя не изгаря толкова калории, колкото бягане или бягане. Според Harvard Health Publishing за 30 минути 155-килограмов човек изгаря 167 калории, ходейки със скорост 4 mph или удвояваща тази с темпо 5, 2 mph. Това е съществена разлика и тази, която би могла да ви доближи по-бързо до целта с плосък корем.
Колко трябва да направите? Колкото можете да се впишете в графика си. Колкото повече упражнения можете да впишете, толкова повече калории ще изгорите и по-бързо ще свалите тежестта. Това не означава, че трябва да бъде втора работа, но добра цел е да планирате да тренирате за 30 до 60 минути пет или повече дни в седмицата.
Изградете мускулна маса
За да загубите корема мазнини за един месец, планът за тренировка трябва да включва както кардио, така и тренировки за съпротива. Упражненията за съпротива, като клекове, издувания и лицеви опори, обикновено не изгарят толкова калории, колкото кардиото, докато ги правите; те обаче изграждат мускулна маса, което ще ви помогне да загубите мазнини. Мускулът е метаболитно активен, което означава, че се нуждае от енергия или калории, за да поддържа и изгражда нов мускул. Това увеличава метаболизма ви в покой, което е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, дори докато сте в покой.
Второ, само диетата и правенето на кардио може да доведе до загуба на мускулна маса. Това може да ви накара да мислите, че губите повече мазнини, отколкото сте, защото числото в скалата намалява; обаче причината за това често е загуба на мускулна маса. Според статия, публикувана през март 2014 г. в списанието на Академията по хранене и диететика, по-голямата част от теглото (мащабното тегло), загубено в началото на диетата, не е мастна маса, а басейн от съхранявани въглехидрати, вода и протеини. (мускулна маса).
След няколко дни или седмици тялото ще започне да изгаря мазнините с по-висока скорост; обаче е важно да противодействате на тази загуба на мускули със силови тренировки поради благоприятното й въздействие върху метаболизма - и за цялостната сила и здраве на вашето тяло. Стремете се към сила да тренирате всичките си основни мускулни групи два пъти седмично.
