Най-добрите вариации за натискане

Време е да смесите нещо за LIVESTRONG.com Push-Up Challenge! През първата седмица правите общо 60 лицеви опори, но през втората седмица ще извадите около 100 повече от миналата седмица - общо 161 лицеви опори, за да бъдем точни. Общата седмица на 3 е 216, а последната седмица изисква 385. Това са общо 822 лицеви опори!

Готови ли сте за още по-трудно предизвикателство? Опитайте отказ на отклонение. Кредит: Chloe Millar / LIVESTRONG.com

С всички тези повторения, които трябва да завършите, вие ще бъдете малко отегчени (или възпалени… или и двете). За да разчупите монотонността, ето най-добрите модификации и вариации за всяко ниво на фитнес - начинаещо, средно и напреднало. Ако смятате, че сме пропуснали някой от вашите любими, не забравяйте да ни кажете в нашата Challenge Facebook Group.

Варианти за начинаещи Push-Up

Стена Push-Up

1. Застанете на няколко метра от стена.
2. Наведете се напред и се подпънете с ръце, като държите ръцете си под раменете.
3. Свийте лактите, за да приведете гърдите си към стената.
4. Отидете, доколкото можете, и след това натиснете обратно към началото.

Push-Up на плота

1. Започнете на четворки с колене под бедрата и ръце под раменете.
2. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода, преди да бутате назад.

Наклонете Push-Up

1. Поставете ръцете си върху пейка, стол, маса или друг здрав предмет директно под раменете.
2. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пейката, преди да бутате назад.

Тази версия е най-добрата за преминаване към стандартни лицеви опори, защото също така изгражда силата на сърцевината, необходима за лицеви опори.

Коляно Push-Up

1. Започнете в позиция с дъска, но пуснете коленете си.
2. Свийте лактите и спуснете гърдите си до пода.
3. Избутайте назад, като държите гърба си изправен и бедрата през цялото време.

Push-Up с широкоъгълни крака

1. Започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата. Колкото по-далеч са те, толкова по-голяма стабилност имате и по-лесно е натискането.
2. Свийте лактите, спуснете гърдите.
3. Натиснете назад.

Междинни Push-Up вариации

Военен Push-Up

Говорихме за това много, но това е златният стандарт за причина - не е лесно, но и не е твърде трудно.

1. Започнете във висока дъска.
2. Спуснете гърдите си към земята.
3. Натиснете назад.

Push-Up с един крак

1. Извършете този лицеви опори точно като обикновен лицеви опори, но повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода и го задръжте там за продължителността.
2. Уверете се, че правите същия брой повторения с всеки повдигнат крак.

Spiderman Push-Up

1. Докато огъвате лактите си и се спускате към пода, огънете едно от коленете и го донесете до лакътя.
2. Избутайте назад и върнете крака си, за да се присъедините към другия.
3. Повторете от другата страна и изпълнете същия брой повторения от всяка страна.

T Push-Up

1. Извършете редовно лицеви опори
2. След това сложете тежестта си в една ръка и завъртете в странична дъска.
3. Вдигнете горната си ръка над главата и раменете, задръжте за една секунда.
4. Върнете ръката си надолу към земята за един представител.
5. Повторете от другата страна.

Push-Up

• Вместо да правите лицеви опори на ръцете, повдигнете се на върха на пръстите си, за да укрепите мускулите, които контролират захвата ви.

Dragon Push-Up

1. Започнете във висока дъска.
2. Стъпка дясната си ръка и левия крак на няколко крака напред, докато се спускате надолу в лицеви опори.
3. Като се върнете нагоре, върнете се на дъска.
4. Повторете от другата страна.

Divebomber

1. Започнете в обърнато надолу куче.
2. Свийте лактите, докато спускате гърдите си близо до пода (но без да докосвате).
3. Издигнете се в обърнато нагоре куче.
4. Свийте лактите и обърнете движението назад към кучето, обърнато надолу.

Индуски Push-Up

1. Започнете в обърнато надолу куче.
2. Свийте лактите, докато спускате гърдите си близо до пода (но без да докосвате).
3. Повдигнете бедрата назад нагоре към обърнато надолу куче.

Diamond Push-Up

1. Започнете с ръцете си, като палците и показалеците ви докосват, за да образуват диамант.
2. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода.
3. Натиснете назад.

Надолу куче Push-Up

1. Стартирайте в обърнат V (обърнат надолу куче).
2. Свийте лактите и спуснете главата си към пода, поддържайки V-образна форма.
3. Натиснете обратно до начална позиция.

Отклонете Push-Up

• Изпълнявайте редовно лицеви опори с повдигнати крака на маса, стол или топка за стабилност.

Разширени Push-Up вариации

Ръчна стойка Push-Up

1. Вдигнете се в стойка за ръце с крака към стена.
2. Бавно и с контрол извийте лактите си така, че главата ви да се спусне към пода.
3. С прилив на енергия натиснете обратно към стойката за ръце.

Може да искате да опитате това с възглавница или подложка под главата.

Push-Up с една ръка

1. Започнете с дъска, но пъхнете една ръка зад гърба си.
2. Свийте лакътя и спуснете гърдите си към пода.
3. Натиснете гръб само с една ръка.

Pseudo Planche Push-Up

1. Започнете с дъска, но обърнете ръцете си към обратния начин, така че пръстите да сочат към пръстите на краката.
2. Наведете се леко напред, като огъвате лактите и се спускате надолу и бутате назад нагоре.
3. Когато са огънати, лактите ви трябва да са прибрани към кръста ви.

Plyo Push-Up

1. Спуснете се надолу в лицеви опори.
2. Вместо да бутате директно назад нагоре, експлодирайте нагоре и вдигнете ръцете си от земята.
3. Земя с лакти леко извити, за да поеме удара.

Aztec Push-Up

1. Спуснете се надолу в лицеви опори.
2. По пътя нагоре използвайте ръцете и бедрата, за да повдигнете цялото си тяло нагоре във въздуха, където ще щукате в разстояние и ще докоснете пръстите на краката.
3. Земя с лакти леко извити, за да поеме удара.

Superman Push-Up

1. Това е друга плиометрична вариация. Когато избухнете от земята, повдигнете ръцете и краката си, така че да приличате на Супермен в разгара си.
2. Бързо върнете ръцете си надолу, за да се приземите върху пръстите на краката, а ръцете с леко извити лакти.

Planche

1. Започнете с дъска, но обърнете ръцете си към обратния начин, така че пръстите да сочат към пръстите на краката.
2. Наведете се леко напред и повдигнете краката си от пода.
3. Свийте лактите към талията, спуснете надолу и натиснете назад.

Как да се присъедините към Push-Up Challenge

Стъпка 1: Направете своя Push-Ups ежедневен навик

Разпечатайте 30-дневния push-up календар по-долу и го използвайте всеки ден, за да ви помогне да останете на път. Правете предписания брой повторения всеки ден и след това проверявайте всеки ден, докато ги изпълнявате. Преди да го знаете, това ще стане навик!

Снимка на екрана, за да запазите телефона си! Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.com

Стъпка 2: Свържете се с нас във Facebook

За ежедневна поддръжка, мотивация и другарство с членовете на екипа на LIVESTRONG.com, присъединете се към нас във нашата Facebook група за 30-дневното Push-Up Challenge. Ще споделим съвети, мотивация, снимки и други! Плюс това ще отговорим на всички ваши въпроси.

Стъпка 3: Останете мотивирани

През всичките 30 дни ние ще ви предоставим инструментите и информацията, от които се нуждаете, за да останете мотивирани и да постигнете целите си за отслабване. Регистрирайте се за нашия ежедневен бюлетин или посетете нашата начална страница, за да се свържете с предизвикателството за push-up и друго страхотно съдържание, включително:

• Ежедневни мотивационни статии, за да сте фокусирани върху целта си.

• Съвети за хранене и фитнес, включително рецепти и тренировки.

• Подкрепа на общността в реално време от хиляди членове на LIVESTRONG.com.