Получаването на разкъсани горни ръце изисква целенасочени тренировки за силова тренировка на трицепсите и бицепсите. Не само целенасочена програма за вдигане на тежести определя мускулите на горната част на ръката, но и изгражда сила и издръжливост, като същевременно намалява риска от нараняване на костта и ставите на горната част на ръката. Работете трицепсите и бицепсите си, за да получите определени мускули и силни, оформени ръце.
Разширения за изваяни трицепси
Етап 1
Легнете на равна пейка, като краката са плоски на пода, докато държите мряна в гърдите си с надвиснал хват. С наведени лакти и горната част на ръцете, изравнени с раменете, повдигнете дъмбела, така че да е на около 3 инча над челото.
Стъпка 2
Изпънете лактите си, като държите горната част на ръцете си изравнена с раменете. Изправете ръцете, докато мряната не е директно над лицето ви, като внимавате да поддържате китките си подравнени с предмишниците по време на цялото упражнение.
Стъпка 3
Свийте лактите и спуснете мряната към челото си, като използвате бавни и контролирани движения. Повторете за три серии по 12 повторения.
Чук за бицепс
Етап 1
Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, коремите са свити, а раменете - издърпани назад и надолу. Позволете ръцете ви да висят разширени до страни, докато хващате дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати навътре към тялото.
Стъпка 2
Свийте лактите, докато дъмбелът е близо до предната част на рамото ви. Дръжте лактите си във фиксирано положение отстрани, така че само предмишниците да се движат по време на упражнението.
Стъпка 3
Бавно спуснете гирите до изходна позиция. Изпълнете три серии по 12 повторения.
Не е средният трицепс
Етап 1
Поставете две плоски пейки с тежести успоредни една до друга, като държите пейките с дължина на краката една от друга. Застанете между пейките, така че едната пейка е пред вас, а другата пейка е зад вас. Поставете дланите си на ширината на раменете на ръба на пейката зад вас и хванете пейката с надвиснал хват. Изпънете лактите си.
Стъпка 2
Поставете петите си на пейката пред себе си с крака заедно и прави. Свийте лактите, за да спуснете дупето на около шест инча от пода и задръжте тази позиция за една секунда.
Стъпка 3
Повдигнете тялото си в изходна позиция, като изпънете лактите си. Изпълнете три серии по 12 повторения.
Класическата къдряне
Етап 1
Застанете с краката на ширината на бедрата и раменете, издърпани назад и надолу. Задръжте мряна, като използвате захващане за длан, разстояние на ширината на раменете и протегнете ръцете си до предната част на бедрата. Дръжте лактите си във фиксирана позиция близо до тялото по време на цялото упражнение.
Стъпка 2
Свийте лактите си, за да повдигнете предмишниците си и приведете мряната към гърдите си. Задръжте тази позиция за една секунда.
Стъпка 3
Спуснете предмишниците, като изпънете лактите си, като използвате бавно и контролирано движение. Спуснете предмишниците, докато ръцете ви са напълно изпънати и мряната е пред бедрата. Повторете три комплекта от 12-те къдрици.
Неща, от които ще се нуждаете
-
гири
щанги
Бакшиш
Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да уморите мускулите си до 12-то повторение. Ако бихте могли лесно да извършите допълнителни повторения, време е да добавите повече тегло. Трябва да е почти невъзможно да завършите 12-то си повторение.
Упражненията, използващи мряна, могат да бъдат заменени с дъмбели и обратно.
Добавете 150 минути седмична аеробна активност с умерена интензивност към тренировъчната си тренировка за изгаряне на мазнини, докато тонизирате мускулите.
След като завършите тези упражнения, почивайте горната част на ръцете за 24 часа, преди да повторите упражненията. Изпълнявайте тези упражнения три пъти седмично.
Внимание
Изпълнението на упражнения неправилно увеличава риска от нараняване на мускулите или ставите. Личен треньор може да следи вашата техника, за да се увери, че правите правилно упражненията.
