Кала чана е вид нахут от деси, отглеждан главно в Индия и в превод означава черен нахут. Кала чана, подобно на другите видове нахут, е с високо съдържание на фибри, протеини и желязо, сред другите хранителни вещества. Използвайте кала чана в голямо разнообразие от къри и супи за здравословна, питателна храна.
Нахутът Кала чана е по-тъмен от обикновения нахут, с по-хранителен вкус. Те са по-твърди и поддържат формата си при готвене. Кала чана не става кашица, когато се вари и отнема повече време за приготвяне. Според USDA, черният нахут има високо съдържание на фибри и много нисък гликемичен индекс.
Храненето на кала чана е различно от обикновения нахут, познат още като гарбанцо. Черният нахут е с по-високо съдържание на фибри и желязо, но има подобно съдържание на протеини и въглехидрати на гарбанзо.
Калории и макронутриенти на Кала Чана
Според USDA, кала чана съдържа 127 калории на 35 грама (1, 2 унции) сух размер на сервиране, което прави порция на стойност около 6 процента от дневните калории при ниво от 2000 калории. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците препоръчват 1, 5 чаши бобови растения седмично при ниво от 2000 калории.
Черната чана е сравнително нискокалорична, което ги прави здравословен вариант като част от пълнеж и питателна храна. Една от причините, поради които кала чана е толкова подадена, се дължи на високото съдържание на протеини. Тези бобови култури съдържат 7 грама протеин на 35 грама порция, което ги прави сравними с голямо яйце или 1 унция телешка пържола.
Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците обясняват, че бобовите растения са с високо съдържание на протеини, но също така предлагат хранителни компоненти, подобни на зеленчуците, което ги прави уникално способни да се квалифицират като източник на протеини или зеленчук за посрещане на диетични приема. Диетичните насоки препоръчват 5, 5 унции протеинови храни на ден за диета с 2000 калории.
Бавно усвоимите въглехидрати, известни още като сложни въглехидрати, се препоръчват от Националната медицинска библиотека на САЩ за по-прости въглехидрати. Сложните въглехидрати се състоят от дълги вериги захарни молекули, нанизани заедно.
Сложните въглехидрати като тези, намиращи се в черния нахут, предлагат повече хранителна стойност от обикновените въглехидрати и спомагат за поддържане на кръвната захар стабилна поради по-бавното им освобождаване на глюкоза. Сложните въглехидрати са в:
- грах
- боб
- Цели зърна
- Зеленчуци
Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците препоръчват диета, състояща се от 45 до 65 процента въглехидрати в дневния ви прием на калории. Значи, между 900 и 1300 от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати; това е между 225 и 325 грама въглехидрати на ден. Черната чана съдържа 27 грама въглехидрати на 35 грама сух размер на сервиране. Това се равнява на 7 процента от ежедневно препоръчаните ви въглехидрати на ден въз основа на диета с 2000 калории.
Кала чана е с ниско съдържание на мазнини, съдържа само 2 грама на 35 грама суха порция, равна на 3 процента от дневната препоръка за прием на мазнини. За да увеличите приема на здравословни мазнини, когато ядете черен нахут, опитайте да ги превърнете в къри или супа, използвайки кокосово мляко, или да ги сервирате с малко гхи или зехтин.
Микронутриенти в черния нахут
Подобно на други бобови растения, кала чана е богата на много основни микроелементи, особено на желязото. Черният нахут е особено полезен за отглеждане на деца и активни хора, участващи в диета на растителна основа. Бобовите растения осигуряват други хранителни вещества, намиращи се в животински източници като фолат, калий, желязо и цинк.
Преглед от декември 2017 г. в Nutrition Review разкри, че хранителните вещества, които се намират в импулсите, като фолат, фибри, желязо и магнезий, не се консумират в достатъчни количества през тези две години и повече. Желязото е от решаващо значение за деца и жени, които са спортисти, бременни или в пременопауза.
Според документа от декември 2017 г. относно прегледите на храненето , данните сочат, че включването на импулси в диетата ви може да помогне да достигнете достатъчно нива на тези липсващи микроелементи. Прегледът препоръча консумацията на половин чаша варен боб или грах като кала чана. При добавяне на това количество импулси към диетата е показано, че приемът на храна за деня се състои от по-високи приема на фолат, желязо, магнезий, цинк и по-ниски количества от общите мазнини и наситени мазнини.
Един фактор, който трябва да се отбележи при избора на източник е, че храненето на кала чана може да бъде повлияно от метода на приготвяне. Преглед от ноември 2018 г. в Nutrients казва, че „консервирането доведе до по-голям спад на протеини, общо съдържание на диетични фибри, магнезий или фитат в сравнение с готвенето в домашни условия“. Можете да изберете да готвите сушен черен нахут у дома за оптимално съдържание на хранителни вещества.
Кала Чана помага за отслабване
От клиниката Майо обясняват, че придържането към храни с нисък гликемичен индекс може да помогне при загуба на тегло. Ключовото значение е свеждането на храни до по-висок гликемичен индекс, докато все още включва много храни с ниско съдържание на индекса. Храните с висок гликемичен индекс включват:
- Преработени закуска храни
- Бели картофи
- Продукти от бял хляб
- Захарен десерт и закуски
- Газирани напитки
Освен високия си гликемичен товар, тези храни също липсват на хранителни вещества, особено в сравнение с по-здравословни храни с нисък гликемичен индекс, като:
- Бобови растения, включително варива като кала чана
- Зеленчуци
- Пълноценни плодове (не сок)
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Спазването на препоръчаните диетични насоки за количество въглехидрати допринася за диета за отслабване, тъй като те са основният предпочитан източник на гориво за вашето тяло. Поддържането на активен начин на живот изисква здравословни източници на гориво като сложни въглехидрати.
Нещо повече, клиниката Майо обяснява, че консумирането на храни с големи количества и фибри помага за контролиране на теглото чрез увеличаване на чувството за пълнота с по-малко калории. Бобовите растения, според клиниката на Майо, са идеални поради това, че са едни от най-хранителните храни, които можете да ядете, като са с високо съдържание на хранителни вещества, с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на холестерол. Използвайте ги на мястото на някои от вашите месни източници на протеини.
Преглед от март 2016 г. в American Journal of Clinical Nutrition показа, че добавянето на импулси към диетата води до скромна загуба на тегло, дори когато калориите не са ограничени умишлено. Констатациите идват от 21 проучвания, които обединяват заедно, показват значителна загуба на тегло при добавяне на импулси към диетата за средно шест седмици. Резултатите също показаха намаляване на процента на телесните мазнини. Изследването препоръчва 132 грама варени варива на ден.
