Зададеният план за хранене ви помага да отклоните виковете на децата си за бърза храна и нежелани закуски. Ще опростявате пазаруването и ще гарантирате, че децата ви са изложени на разнообразни храни. Създайте план за хранене, който осигурява баланс между групите храни и размерите на порциите, подходящи за възрастта, размерите и нивата на вашите деца.
Необходими калории
Често до 5-годишните обикновено се нуждаят от 1200 до 1600 калории на ден, за да останат в здравословно тегло. Заседнал 6-8-годишен може да се нуждае от едва 1200 калории, но ако е много активен, нуждите му от енергия може да достигнат до 1800 калории. Девет до 17 годишни се нуждаят от 1 600 до 3200 калории дневно, за да поддържат енергийните си нужди - в зависимост от размера и нивото на активност. По-големите атлетични деца трябва да се стремят към по-високия обхват.
Храни за включване
Всеки ден в седемдневен план за хранене трябва да включва баланс на храните, за да се осигури адекватен прием на хранителни вещества. Ако вашето дете се нуждае от по-малко калории, насочете се към по-ниско ниво на обслужване. Дете се нуждае от между 4 и 10 унции зърна - половината от които трябва да са пълнозърнести - на ден. Целете поне 1 1/2 чаши зеленчуци дневно; децата, които изискват повече калории, могат да консумират до 4 чаши дневно. Седмично ще искате да планирате поне 1 чаша тъмнозелени зеленчуци, 3 чаши червени и оранжеви зеленчуци, 1/2 чаша боб и грах и 3 1/2 чаши нишестени зеленчуци. Удвоете тези порции зеленчуци за деца, които ядат 3 200 калории на ден. Достатъчно е само 1 до 2 1/2 чаши плод на ден. Предлагайте ежедневно по 1 1/2 до 2 1/2 чаши млечни храни за подпомагане на растящите кости. За протеини, като месо, риба и домашни птици, планирайте между 3 и 7 унции постно протеин, като риба и домашни птици, всеки ден.
Време за закуска
Здравословната седмица на хранене включва закуски, като пълнозърнест тост с орехово масло и резенчета ябълка; овесени ядки с горски плодове и мляко; бъркани яйца с нарязан на кубчета пипер и 100 процента портокалов сок; или пълнозърнести палачинки с нискомаслено кисело мляко. Сервирайте пълнени с протеини твърдо сварени яйца с пълнозърнест геврек или смесете пюре, използвайки мляко и замразени, неподсладени плодове. За бързо и лесно хранене изсипете мляко върху пълнозърнести зърнени храни с ниска захар.
Обяди и закуски
Обядите могат да включват прясна пуйка или печено говеждо месо върху пълнозърнест хляб; зеленчукова супа с ниско съдържание на натрий; пълнозърнеста пита с хумус; фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб с банани; или нискомаслено сирене с пълнозърнести бисквити. Сервирайте моркови и целина пръчици, гроздови домати, шепа грозде, нискомаслено кисело мляко или несолени бадеми отстрани или като закуски. Пропуснете сода и сокови напитки - вместо това сервирайте вода.
Опции за вечеря
За вечеря преобразете любими за деца любими, за да отговарят на вашия здравословен план. Направете пица с пълнозърнеста кора и отгоре с вегета и нискомаслено сирене. Добавете задушени броколи към спагети с пълнозърнеста пшеница; Грил, вместо пържени, пилешко и сервирайте с печен картоф, гарниран с лека салса. Увийте постна пържена пържола в тортила от пълнозърнеста пшеница и предлагайте авокадо и макаронени печени отстрани. За бургери използвайте постно смляно пуешко или говеждо месо и сервирайте в пълнозърнеста кифличка, заедно с нарязани зеленчуци вместо пържени картофи.
Стратегии за планиране
Седнете като семейство, за да планирате храненията през седмицата. Ще имате повече такси, ако децата помогнат да решат кои здравословни храни ще се появят в чиниите им. Накарайте децата да напишат списък за пазаруване, който се придържате, след като стигнете до магазина. Не се изкушавайте да се отклоните от списъка си, за да купите чипс или сладки напитки, които се продават. Включете и децата си в приготвянето на ястия. Ще ги научите как изглеждат здравословната храна и правилните порции и ще им дадете умения за готвене, които ще трябва да се хранят добре, когато са сами.
