Група от 13 органични съединения съставят два вида витамини, от които тялото ви се нуждае за нормално функциониране, развитие и растеж на клетките. Всеки от витамините има важни роли, включително осигуряване на енергия, поддържане на костите, заздравяване на рани, химически съобщения и засилване на имунната ви система.
Количество витамини, от които се нуждаете
Основните витамини не могат да бъдат синтезирани от тялото ви, така че трябва да се храните балансирана диета, която включва източници на витамини в плодове, зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни и млечни храни. Витаминните добавки и обогатените храни също могат да ви помогнат да получите достатъчно количество витамини за предотвратяване на здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак и остеопороза, според MedlinePlus.
Диетичните насоки за американците изброяват препоръчителните количества витамини, от които се нуждаете за оптимално здраве. Тези хранителни цели зависят от възрастта и пола. Средната сума, необходима за възрастни на възраст между 31 и 50 години, е:
-
Витамин А -
900 милиграма за мъже; 700 милиграма за жени
-
Витамин Е -
15 милиграма
-
Витамин D -
600 международни единици
-
Витамин Ц -
90 милиграма за мъже; 75 милиграма за жени
-
Тиамин (В1) -
1, 2 милиграма за мъже; 1, 1 милиграма за жени
-
Рибофлавин (B2) -
1, 3 милиграма за мъже; 1, 1 милиграма за жени
-
Ниацин (B3) -
16 милиграма за мъже; 14 милиграма за жени
-
Пантотенова киселина (В5) - 5 милиграма
-
Витамин В6 -
1, 3 милиграма
-
Биотин (В7) -
30 микрограма
-
Фолат (B9) -
400 микрограма
-
Витамин В12 -
2, 4 микрограма
-
Витамин К -
120 микрограма за мъже; 90 микрограма за жени
Горният списък с витамини е групиран в два вида - водоразтворими и мастноразтворими витамини.
Водоразтворими витамини
Има девет водоразтворими витамини, които включват витамини от група В и витамин С. Водоразтворимите витамини се пакетират във воднистите части на храната и не се съхраняват от тялото ви след храносмилането. Излишъците се елиминират в урината ви, с изключение на витамин В12, който може да се съхранява в черния дроб, според MedlinePlus.
Що се отнася до употребата на витамини, B група от водоразтворими витамини са тези, които са необходими за подпомагане на освобождаването на енергията от храната, която ядете, за да захранвате тялото си и да поддържате правилното му функциониране. По-внимателният поглед върху групата на водоразтворими витамини от В-комплекс и техните функции показва колко важни са те за вашето здраве:
- Тиамин - от съществено значение за енергийния метаболизъм, за да подпомогне растежа, развитието и функционирането на клетките в тялото ви. В допълнение към обогатените храни, най-добрите естествени хранителни източници на тиамин са от пълнозърнести храни и месо, особено от свинско месо.
- Рибофлавин - помага за разграждането на протеините, мазнините и въглехидратите от храната, за да доставят енергия на вашите органи. Рибофлавин помага на тялото ви да абсорбира хранителни вещества, необходими за поддържане на тъканите. Добрите хранителни източници на витамин В2 включват яйца, месни органи, постно месо и мляко.
- Ниацин - използва се и от тялото ви, за да превърне храната в енергия. Ниацин помага за поддържане на здравето на вашата кожа, мозък, гръбначен мозък, сетивни органи и стомашно-чревна система. Храни, богати на ниацин, включват мая, мляко, месо и зърнени храни.
- Пантотенова киселина - важна за усвояването на мазнините в тялото ви. Въпреки че почти всички растителни и животински храни съдържат пантотенова киселина, някои от най-добрите източници на витамина са от месо, включително месо от органи, пълнозърнести храни, някои зеленчуци и обогатени зърнени закуски.
- Витамин В6 - съдържа коензими, които помагат за разграждането на макронутриентите за употреба в тялото ви, за да поддържат имунната ви система и здравето на мозъка. Адекватното ниво на витамин В6 в кръвта може да бъде свързано с намален риск от рак, казва училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан. В допълнение, витамин В6 се използва за облекчаване на гаденето по време на бременност. Топ източници на витамин В6 са телешки черен дроб, риба и обогатени зърнени храни.
- Витамин В12 - необходим за образуването на червени кръвни клетки и ДНК. Той също играе ключова роля във функцията и развитието на вашата нервна система и мозък. Липсата на витамин В12 може да причини повишаване на нивата на хомоцистеин, които са свързани с риск от сърдечни заболявания. Животинските продукти, включително риба, черен дроб, червено месо и млечни продукти, са единственият естествен източник на витамин В12.
- Биотин - помага за метаболизирането на въглехидратите, мазнините и протеините в енергия, необходима за много клетъчни функции. В допълнение, биотинът е важен за здравата коса, кожа и нокти. Високопротеиновите храни, като месо, риба и яйца, съдържат биотин, казват от Националните здравни институти. Семената, ядките и някои зеленчуци също са добър източник на витамина.
- Фолат - помага за образуването на ДНК и РНК и е необходим за протеиновия метаболизъм, съветва Harvard TH Chan. Фолатът е най-известен с ролята си в растежа и развитието на плода, включително предотвратяването на вродени дефекти на невралната тръба. Допълнителната форма на фолат е фолиевата киселина, която всъщност се усвоява по-добре от фолатите от хранителни източници. В допълнение към обогатените зърнени продукти, телешкият черен дроб, зеленчуците и тъмнозелените листни зеленчуци са сред най-добрите източници на витамин В9.
Витамин С е друг водоразтворим витамин, от който тялото ви се нуждае, особено за поддържане на имунната ви система. Една от неговите роли е да помогне за получаването на колаген, фиброзен протеин в съединителната тъкан, който тялото ви използва за поддържане на костите, хрущялите и кръвта. Колагенът помага за заздравяването на рани, образува основата за зъбите и костите и поддържа стените на кръвоносните съдове, казва Harvard TH Chan.
Най-добрите хранителни източници на витамин С идват от плодовете и зеленчуците. Цитрусовите плодове са с най-високо съдържание на витамин С, но чушките, ягодите и доматите също съдържат витамин С.
Внимание
Въпреки че водоразтворимите витамини трябва да се попълват в организма ви на всеки няколко дни, имайте предвид малкия риск от консумация на твърде много от добавки. Например, много високи дози витамин В6 над препоръчителното количество могат да увредят нервите, причинявайки изтръпване и мускулна слабост, според "Making Sense of Vitamins and Minerals", публикувано от Harvard Health през 2019.
Твърде много ниацин от добавки може да доведе до предозиране със симптоми, включително зачервяване на кожата, съчетано със замаяност, гадене и повръщане, диария и подагра.
Мастноразтворими витамини
Има четири мастноразтворими витамини, които са витамини A, D, E и K. Тези витамини трябва да бъдат ескортирани от протеини, които действат като носители, за да бъдат разпределени в цялото ви тяло, според "Определянето на витамини и минерали "статия. Излишните количества мастноразтворими витамини се съхраняват в черния дроб и мастната тъкан, за да се освободят при необходимост.
Някои от мастноразтворимите витамини са видовете витамини, които помагат на имунната ви система, които са необходими за борба с нахлуващи бактерии и вируси. Мастноразтворимите витамини поддържат здравето на очите, белите дробове, храносмилателния тракт, нервната система и костите.
По-подробно съсредоточаване върху мастноразтворимите витамини и техните функции може да ви даде представа колко са необходими за поддържане на цялостното ви здраве.
- Витамин А - помага за образуването и поддържането на костите и помага на вашите органи като очи, сърце, бели дробове и бъбреци да функционират правилно. Някои храни са подсилени с витамин А, но най-добрите естествени хранителни източници идват от органично месо, риба и зелени листни зеленчуци, твърдят от Националните здравни институти.
- Витамин D - е най-известен с ролята си за поддържане на силни кости. Витамин D помага за усвояването на калция от храната и добавките. Вашите мускули се нуждаят от витамин D, за да се движат, а нервите ви се нуждаят от него, за да пренасят съобщения от мозъка ви до всяка клетка в тялото ви. Освен че получават витамин D от слънцето и от обогатени храни, тлъстите риби са най-добрите естествени източници на витамин D.
- Витамин Е - помага за разширяване на кръвоносните съдове и предпазване на кръвта от съсирване. Като антиоксидант, витамин Е може да ви помогне да ви предпази от заболявания, свързани със стареенето. Вашите клетки се нуждаят от витамин Е, за да си взаимодействат помежду си, за да изпълняват много важни функции. Най-добрите източници за задоволяване на вашите нужди от витамин Е са от растителни масла, ядки и семена, зелени листни зеленчуци и обогатени храни.
- Витамин К - необходим е за производството на протеини, необходими на костите и тъканите ви. Той е отговорен и за способността на кръвта да се съсирва, за да не кървите твърде много. Зелените листни зеленчуци и тъмните плодове са сред най-добрите хранителни възможности за витамин К.
Внимание
Поради способността на мастноразтворимите витамини да се съхраняват в тялото ви, токсичните нива могат да се получат в резултат на натрупване. Въпреки че е много рядко да получавате твърде много витамин само от храната, приемането на твърде много добавки може да доведе до отрицателни последици за вашето здраве.
