Запълването на лицето ви с тежка сметана и бекон е един от начините да следвате кетогенна диета, но тотално пропуска смисъла. В основата си диетата има за цел да подобри цялостното здраве и уелнес и да се бори с болестите, като отслабването е допълнителна полза за някои. Какъв по-добър начин да направите това, като ядете много зеленчуци и здравословни растителни мазнини, a la keto 2.0?
„Кето диетата на растителна основа повишава здравето ни на следващото ниво и е нещо, което повечето всеки може да направи“, казва Уил Коул, окръг Колумбия, експерт по функционална медицина и автор на книгата Ketotarian .
Все пак има проблеми, върху които трябва да се мисли, като например получаване на достатъчно мазнини и протеини и избягване на хранителни дефицити. Придържането към изпитани и истински растителни рецепти за кето, препоръчани от експертите, може да ви помогне да избегнете тези клопки, докато останете доволни.
Предимства на Keto 2.0
Хранителните ползи от диетата на растителна основа са безспорни. Яденето както на преработено, така и на необработено червено месо е свързано с увеличаване на смъртта от девет различни заболявания, показва проучване от 2017 г., публикувано в British Journal of Medicine .
От друга страна, увеличеният прием на плодове и зеленчуци е свързан с намаляване на хроничните заболявания и телесното тегло, според преглед от 2015 г. в иранския журнал за обществено здраве .
Изследвания, представени на срещата на 2018 г. на Американското общество за хранене, показаха, че консумацията на повече висококачествени растителни храни и по-малко животински храни намалява риска от сърдечни заболявания и диабет и е свързана с по-малко наддаване на тегло и по-нисък риск от смърт. За диета, която има за цел да подобри здравето и да помогне за отслабване, keto 2.0 изглежда като не-мозък.
Потенциални проблеми на базата на растения
Много от проблемите, с които се сблъскват веганите и вегетарианците при диета с кето 2.0, са същите проблеми, с които се сблъскват при диета на растителна основа като цяло. „Често виждам, че много вегани и вегетарианци всъщност стават по-приличащи на карбатарианци, ядат много зърна и нишесте, което може да доведе до поражение върху здравето им в дългосрочен план“, казва Коул.
Експертът по функционална медицина и невролог Дейвид Пърлмутер, д.м.н., е съгласен: „Вегетарианците и веганите наистина нямат значително повече проблеми при преминаване на кето в сравнение с по-високо въглехидратна диета. И в двете ситуации трябва да се поставят специфични грижи за получаване на адекватни количества от хранителни вещества като витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини, по-специално DHA “, казва той.
Храни за ограничаване на Keto 2.0
Голяма част от объркването около keto 2.0 може да се изчисти, след като разберете кои храни да избягвате или ограничавате. Като цяло искате да избегнете много нишестени и сладки храни, включително:
- Зърна: киноа, овес, пшеница, ориз - особено рафинирана пшеница и ориз
- Нишестени зеленчуци: картофи, зимни тикви, грах и царевица
- Фасул и леща
- Захар, мед, агаве и кленов сироп
- Плодове с високо съдържание на захар: банани, грозде, портокали и ананас
- Всички преработени зърнени храни, сладкиши и десерти
Запишете този списък, публикувайте го в кухнята си и го носете със себе си, когато излизате да ядете или на пазара. „Като се въоръжите с образование, можете да пазарувате с увереност и да избягвате тези често нездравословни храни, които съставляват повечето диети на растителна основа и знаете точно кои храни да купите, които ще ви поддържат здрави и процъфтяващи“, казва Коул.
Храни, които да се фокусират върху
Вярно е, че има много растителни храни, натоварени с въглехидрати, които не трябва да се появяват в чинията ви, ако възнамерявате да останете в кетоза. Но има и много храни, които са здравословни, удовлетворяващи и ще ви помогнат да постигнете целите си.
"Не се страхувайте от зеленчуци!" казва Коул. "Има толкова много нисковъглехидрати и изключително плътни хранителни вещества зеленчуци, които са жизненоважни за здравето ви." Например, Коул казва, че тъмните листни зелени съдържат витамини от група В, които са от съществено значение за метилирането - „биохимичен свръх път, който се случва милиард пъти в секунда в тялото ви, който управлява хормоните ви, детоксикацията и пътищата на възпалението“.
Ето съкратен списък на не-нишестени зеленчуци, които са кето-приятелски:
- репички
- спанак
- чушка
- тиква
- бамя
- Зелен боб
- Патладжан
- зеле
- Бок чой
- Броколи
- Рукола
- артишок
- брюкселско зеле
- моркови
- Швейцарски чард
- зеле
Много от тези зеленчуци също са добри източници на протеини, което може да помогне на диетите да изпълнят дневната си белтъчна квота. Що се отнася до мазнините, Cole препоръчва да се зареждат със здравословни растителни мазнини като авокадо, маслини, кокосови орехи (и техните масла), ядки и семена. Някои от храните, на които можете да се отдадете, включват:
- Кокосова сметана (без захар)
- Ядки макадамия
- американски орехи
- Орехови ядки
- Конопени семена
- Какаово масло
- Орехови масла
- Ядки сирена
Keto 2.0 рецепти, на които не можете да устоите
Намирането на куп рецепти, които обичате и поддържането им под ръка, улеснява придържането към keto 2.0, защото можете да се въртите през тях. Никога няма да останете без план и ще знаете, че хранителните ви основи се покриват, ако ядете разнообразие от тези рецепти през цялата седмица.
Хранителните блогове предлагат множество вкусни, лесни за приготвяне кето рецепти. Маркирайте отметките, които харесвате и ги опитайте. Cole представя на читателите на Ketotarian с много рецепти на растителна основа, от които да изберат. „Някои от любимите ми от книгата включват пудинг за закуска с кокосово-чиа, лесна купа за зодле със сос от песто със зехтин, който е чудесен за обяд, а аз обичам карфиол тако с допълнителен гуак за вечеря“, казва той.
На уебсайта на регистрирания диетолог Abbey Sharp можете да намерите рецепти за веганска кето паста Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili и Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
Д-р Перлмутер предлага тази бърза рецепта за ароматна гарнитура, достатъчно вкусна и здравословна, за да бъде основно ястие:
Спанак със семена и тиквени семки
Служи 4
- 1 супена лъжица авокадо масло
- 1 килограм къдрав лист спанак, отстранени жилави стъбла
- Сол и натрошен черен пипер на вкус
- ¼ чаша препечени тиквени семки
- ¼ чаша нарязани люспи, включително малко зелена част
- Измийте добре спанака. С помощта на въртяща се салата, завъртете, за да изсъхне леко. Искате да има няколко капчици вода, прилепнали към листата.
- Загрейте олиото в голям тиган на среден огън. Добавете спанака, овкусете със сол и черен пипер и, като използвате щипци, хвърлете и обърнете на просто увяхване. Това не трябва да отнеме повече от минута.
- Хвърлете в тиквените семки и люспите и сервирайте веднага.
„Тиквените семки и люспите добавят малко троха и щракане към увяхналия спанак. Можете също да използвате препечени борови ядки, нарязани орехи или кашу вместо мястото на тиквените семки“, казва д-р Перлмутер.
Винаги планирайте напред
Голяма част от причината кето диетите - на растителна основа или не - се провалят поради липсата на планиране. Ако не знаете какво да ядете или да не сте приготвили нищо, когато гладните стачки могат да накарат хората да ядат грешни храни и да не отговарят на техните макроси.
Отделяйте известно време всяка седмица, за да планирате за следващата седмица. Изберете рецептите си, пазарувайте съставките и пригответе ястия напред, ако можете. Ако не сте сигурни дали отговаряте на хранителните си нужди, консултирайте се с вашия лекар или диетолог за помощ при планирането на вашата диета.
