Има много причини, поради които пилето е най-добрият избор за милиони хора. На първо място, калориите с пилешки гърди без кожа са незначителни в сравнение с тези в червеното месо. Второ, той е достъпен източник на протеини и няма въглехидрати, което го прави идеален за диети.
Калории от постния протеин
Пилешката гърда е изключителен източник на постни протеини и има малко калории. Протеинът е важен за изграждането и поддържането на тъканите, включително костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Тъй като той подпомага растежа и възстановяването на мускулите, спортистите често разчитат на него, за да се увеличат, според Harvard Health Publishing.
3-унция порция без кости пилешки гърди осигурява 133 калории. Според USDA, това е около 7 процента от дневната стойност (DV) въз основа на диета с 2000 калории. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американци предлагат препоръки за средния дневен брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да остане здрав.
Възрастните жени, които са заседнали, трябва да консумират между 1600 и 2000 калории, докато тези, които са умерено активни, трябва да консумират от 1800 до 2200 калории в ежедневната си диета. Седналите възрастни мъже трябва да се стремят от 2000 до 2600 калории, а тези, които са по-активни, се нуждаят между 2 200 и 2800 калории, в зависимост от възрастта.
Диетичните насоки също препоръчват 10 до 35 процента от дневните ви калории да идват от протеин, което е равно на 46 до 56 грама, в зависимост от вашата възраст и пол.
От общите калории в пилешка гърда 82 процента идват от протеини, според USDA. Яденето на 3-унция парче пиле осигурява 27, 3 грама протеин или около 55 процента от DV. Калориите в килограм пилешки гърди доставят 872 грама протеин - еквивалентът на малко повече от две и половина пилешки гърди.
Помислете калориите от мазнини
От общите калории в 3-унционна порция варено пилешко месо, 18 процента идват от мазнини. Това се равнява на 2, 8 грама мазнини на порция пилешки гърди. Тялото ви се нуждае от мазнини за енергия, така че вашите клетки, органи и мускули да функционират правилно. Диетичните насоки насърчават консумацията на до 35 процента от общите ви калории на ден от мазнините.
3-унция порция постно, сварено без кости пилешко гърди (85 грама) съдържа по-малко обща мазнина, отколкото порция пилешко бедро без кожа (116 грама). Докато пилешката гърда доставя 4 процента от DV за мазнини, печено пилешко бедро осигурява 26 процента от DV, според инструмента за сравняване на хранителните стойности на USDA.
От общите мазнини в пилешките гърди 9 процента от DV се получават от наситени мазнини. Диетичните насоки препоръчват да спазвате консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от общите ви калории на ден. Пилешката гърда от 3 унции съдържа значително по-малко наситени мазнини от пола с 3 унции пола, като сравнението е съответно 0, 9 до 5, 2 грама, както съобщава USDA.
Препоръката за ограничаване на наситените мазнини идва от няколко проучвания, включително систематичен преглед от юни 2015 г. и мета-анализ на 15 рандомизирани контролирани проучвания, включващи над 59 000 участници, което беше публикувано в Cochrane Database of Systematic Reviews .
Изследователите оцениха ефекта от намаляването на наситените мазнини и замяната му с въглехидрати, ненаситени мазнини и / или протеин върху сърдечносъдовото здраве. Както се оказва, смяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Докато пилешките гърди са по-здрави от червеното месо, те са с високо съдържание на холестерол с 98, 6 милиграма за 3 унции сервиране. Това осигурява 33 процента от DV.
Холестеролът сам по себе си не е вреден - тялото ви се нуждае от него, за да изгради клетки. Но твърде много от него може да доведе до проблеми. Въпреки че диетичните насоки не дават количествено ограничение за диетичния холестерол, все пак е важно да се обмисли яденето на възможно най-малко холестерол.
Хранене с пилешки гърди без кожи
Пилето може да предложи много, що се отнася до витамини и минерали. Според USDA, без кости пилешки гърди осигуряват 2 процента от ежедневния препоръчителен прием на желязо, основен компонент на хемоглобина, който спомага за пренасянето на кислород към белите дробове и тъкани.
Този вид месо съдържа много хранителни вещества, важни за формирането и поддържането на костите. Те включват не само протеин, но калций, мед, магнезий, фосфор, калий и цинк, според American Bone Health. Освен това е отличен източник на селен, осигурява 49 процента от DV на 3 унции. Селенът защитава тялото ви от окислителни увреждания и инфекции.
Сервирането на пилешки гърди също осигурява много важни витамини от група В - В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, В5 и В6. Вашето тяло се нуждае от тези витамини, за да превърне храната в енергията, необходима за правилното функциониране на вашия мозък, кръвни клетки, мускули и сърце. Освен това пилешкото месо е богато на витамини А, Е и К.
За да запазите хранителните вещества в пилешката гърда и да премахнете излишните калории от излишната мазнина, избягвайте да я пържите. Печенето на грил, паренето и печенето са много по-здравословни. Също така използвайте пресни билки и подправки вместо висококалорични сосове.
Изследване от януари 2019 г., публикувано в BMJ , установи връзка между консумацията на пържена храна, сърдечните заболявания и рака. Както отбелязват изследователите, честата консумация на пържени храни, особено пържено пиле, е свързана с по-висок риск от смъртност при всички причини и сърдечно-съдова смъртност, особено при жените.
