Многобройни проучвания са установили, че упражненията повишават настроението, понижават нивата на стрес и дори подобряват когнитивните функции като внимание, памет и решаване на проблеми. Тези ползи могат да се коренят отчасти в способността на упражненията да увеличават производството на мозъка ни на химикалите допамин и серотонин, според преглед на проучвания, публикувани в списанието Brain Plasticity през март 2017 г.
Допаминът е невротрансмитер, който е критичен за регулиране на мотивацията, паметта, наградата и вниманието, докато серотонинът влияе на настроението, емоциите, съня и апетита.
Редовните упражнения вероятно са запознати с усещането за ефектите от добра тренировка. И тези ефекти не се ограничават само до иначе здрави хора: Упражнението може да помогне за облекчаване на симптомите при много пациенти с психични разстройства. Например, мета-анализ от януари 2019 г. на 11 проучвания, публикуван в „ Депресия и тревожност“, заключава, че редовното аеробно упражнение е ефективна антидепресантна интервенция за възрастни с диагноза голяма депресия.
„Има множество изследвания, които показват, че упражненията помагат за безпокойство и депресия“, казва Филип Р. Мускин, д.м. Въпреки това, добавя той, важно е да се признае, че упражненията може да не помогнат в случаи на тежка депресия.
Как упражнението влияе на допамина и серотонина
Не е добре разбрано как точно упражненията подобряват психичното здраве, но някои изследвания сочат неговия ефект върху допамин и серотониновата функция.
Тъй като е трудно директно да се измери промените в невротрансмитерите в човешкия мозък, голяма част от изследванията за упражнения и допамин, както и за упражнения и серотонин, идват от проучвания върху животни.
Според прегледа на проучването за изследване на пластика на мозъка през март 2017 г., при проучвания върху гризачи, изследователите са открили повишени нива на допамин в няколко мозъчни области, включително хипокампуса, префронталната кора, стриатума, средния мозък и пон-медулата, по време на упражнения и в продължение на приблизително два часа след това. Междувременно, когато става въпрос за серотонин, при гризачи е установено, че упражненията увеличават серотонина в челната кора, хипокампуса, стриатума и средния мозък. Някои проучвания обаче не откриват увеличение, което може би показва, че за повишаване на серотонина е необходима определена интензивност или продължителност на упражненията.
При проучвания при хора е доказано, че тренировката повишава допамина и серотонина в кръвта. И някои изследвания свързват тези промени с умствените ползи. Например, в проучване от октомври 2016 г., публикувано в Европейското списание за приложна физиология , на здравите млади възрастни е била взета кръв и са извършени тест за внимание преди и след около 30 минути упражнения. След тренировка, нивата на серотонин в кръвта бяха повишени и участниците се справиха по-добре в теста. Освен това участниците, които са се подобрили най-много в теста, също са имали най-голямо увеличение на серотонина.
Все още обаче не е ясно как тези промени в нивата на невротрансмитерите в кръвта се превръщат в промени в мозъка. Един от малкото начини за измерване на неврохимичните промени в човешкия мозък е позитронно-емисионната томография (PET). В малко, но забележително проучване, публикувано в Journal of Nuclear Medicine през август 2000 г., изследователите използват PET сканиране, за да оценят ефекта от 30 минути бягаща пътека върху допаминови концентрации при 12 здрави редовни трениращи. Изненадващо, те не намериха работа за повишаване на нивата на допамин, но някои изследователи предполагат, че протоколът за упражнения в проучването не е бил достатъчно интензивен.
В допълнение, много изследователи подозират, че промените в относителните нива на серотонин и допамин може да са отговорни за усещането за умора, която удря след продължително упражнение, според анализа на Brain Plasticity . Теорията е, че макар нивата на двата невротрансмитера първоначално да се повишават, нивата на допамин в крайна сметка започват да спадат, докато нивата на серотонин все още са повишени, което води до изтощение.
Отвъд серотонин и допамин: обяснение на „Високото на бегача“
Малко вероятно е психологическите ползи от упражненията да се коренят единствено в това как влияе на серотонина и допамина. Упражнението има мощни ефекти и върху редица други неврохимични вещества.
Изследователите подозират, че голяма част от силата на упражняване за повишаване на настроението се дължи на ефекта му върху ендорфините и други невромодулатори, участващи в ендогенната опиоидна система. Опиоидната система е важна при модулирането на болката, възнаграждението, реакцията на стрес и автономния контрол. Както при хората, така и при животните такива естествени опиоиди се увеличават в кръвта след упражнения.
Прочетете още: 12 тренировки за подобряване на настроението ви
В семинарно проучване от ноември 2008 г., публикувано в Cerebral Cortex , изследователите използваха PET, за да изследват какво се случва в мозъка на 10 тренирани мъже спортисти: Те откриха, че настроението е подобрено и концентрациите на опиоиди са значително повишени в много области на мозъка след 30 минути бягане.
И макар че ендорфините традиционно получават по-голямата част от заслугата за производство на т. Нар. „Висок бегач“, по-нови изследвания разкриха важна роля за ендоканабиноидите. Това семейство липиди - които активират същите рецептори като THC в марихуаната - също се увеличават в кръвта след упражнения, според анализа в Brain Plasticity .
Адаптиране към стрес и стимулиране на нови неврони
Когато става дума за дългосрочни ползи, въздействието на упражненията върху системата за реакция на стрес в организма също може да бъде важно. Упражнението активира хипоталамо-хипофизата-надбъбречната (HPA) ос и стимулира отделянето на кортизол. Една от хипотезите е, че това подготвя хората да се адаптират към стреса, така че да бъдат защитени от отрицателните физиологични ефекти на бъдещите стресори.
Например, в проучване от януари 2015 г., публикувано в Psychoneuroendocrinology , младите мъже, които са правили 30 минути аеробни упражнения, са с по-слабо изразен шип на кортизола и са показали по-малко физиологични маркери на стрес, когато по-късно са преминали тест, предназначен да ги стресира психологически.
: 7 класове за тренировки, които ще ви разтоварят
Упражнението също повишава кръвните нива на различни невротрофни фактори, които насърчават създаването на нови неврони. В две проучвания за гризачи - документ, публикуван през февруари 2018 г. в Frontiers in Neuroscience , и метаанализ от септември 2016 г. в PLoS One - изследователите свързват предизвиканото от упражнения увеличение на произведения от мозъка невротрофичен фактор (BDNF) с растежа на невроните в хипокампуса, т.е. област на мозъка, която е критична за паметта и ученето.
Въпреки че е много по-трудно да се изучи този процес при хора, много изследователи смятат, че тази способност за насърчаване на нови неврони може да допринесе за антидепресивния ефект на упражнението. Това може също да обясни защо редовното упражнение изглежда помага за борба с когнитивния спад поради стареене или невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, според проучване от май 2017 г. в Current Neuropharmacology .
The Takeaway
Въпреки че все още има големи пропуски в нашето разбиране на точните механизми, чрез които упражнението променя мозъка, няма малко съмнение в неговите ползи. Ето защо д-р Мускин препоръчва аеробни упражнения на всички свои пациенти, и колкото по-уверен е, толкова по-добре, стига човекът да е достатъчно здрав. „Разходката е полезна за вас - бягането може да има анти-тревожност и антидепресант.“
Както авторите на рецензионната статия от февруари 2018 г. в Frontiers in Neuroscience завършват: „Упражнението, когато се провежда умерено, не само служи като здрав метод за подобряване на физическото здраве, но и служи като превантивна и защитна мярка срещу множество неврологични и психични заболявания."
