Започнете с балансирана закуска
Закуската по план за хранене с 4000 калории трябва да ви осигури поне 1000 калории. Добрият избор може да включва 3 3/4 чаши висококачествени зърнени закуски с ниско съдържание на захар, сдвоени с 16 унции мляко, две малки парченца пълноценни плодове като банани и шест твърдо сварени яйчни белтъка. Можете също така да изберете 2 чаши варена овесена каша, филийка пълнозърнест тост намазан с 1 супена лъжица ядково масло, две парчета пълнозърнест плод, три филийки пуешко бекон с намалено съдържание на мазнини и 16 унции мляко. За да избегнете излишната мазнина, изберете ниско или мазнини млечни продукти. Пълните или нарязани плодове са по-добър вариант от консервираните плодове, опаковани в сироп.
Вземете изобилие от протеин на обяд
Обядът - който трябва да се състои от приблизително 700 до 1000 калории, ако ядете три хранения и три закуски всеки ден - може да бъде 1 1/3 чаши тестени изделия, сервирани с 3 унции пилешки гърди на скара, 1/2 чаша зеленчуци на пара намазана с дресинг, 1 чаша сурови зеленчуци като броколи и 2 1/2 чаши нарязана прясна диня. За обяд в движение, опитайте два сандвича с пуешко месо върху пълнозърнест хляб, 1 чаша сурови зеленчукови пръчици, целина, намазана с 1 супена лъжица ядково масло и 1 чаша неподсладен ябълков сос. Целейте да направите поне половината от всички зърнени храни, които ядете пълнозърнести храни, като пълнозърнеста паста, кафяв ориз или пълнозърнест хляб. Използвайте майонеза с намалена мазнина и дресинг за салата, когато е възможно.
Цел за вечеря с високо съдържание на хранителни вещества
Типична вечеря по план за хранене с 4000 калории може да бъде 2 чаши варен кафяв ориз, 5 унции печена или печена сьомга и 2 чаши зелени зеленчуци на пара като брюкселско зеле. Това хранене би доставило около 1260 калории. Все още можете да се насладите на любими като тако или пица, но се уверете, че са възможно най-здравословни. Например, опитайте три говеждо меки тако, приготвени с тортили от пълнозърнесто брашно и постно смляно говеждо месо, гарнирани с намалено съдържание на мазнини, салса и много пресни зеленчуци като лук, нарязана маруля и домати. Избягвайте от мастните разфасовки на червено месо и домашни птици, като кожата е непокътната в полза на постно говеждо или свинско месо, пиле без кожа или пуйка, риба и миди.
