Гърбът ви се състои от множество мускули, които са много важни, за да изглеждат привързани и да го поддържат като функционална единица. Изтеглянията и редовете на мряните са някои класически начини за укрепване на тези мускули - но те не винаги са лесно достъпни, особено ако нямате членство във фитнес залата.
Наведени редове
Наведените редове често се правят с мряна, но няма причина да не можете да влезете в тежки дъмбели. Предимство на дъмбелите е, че можете да работите независимо от всяка страна на гърба си, насърчавайки по-голяма симетрия.
Всички вариации на реда използват подобно действие, но предлагат различни нива или точки на подкрепа. Докато ставате по-силни и по-удобни в тренировките си, преминете към една или две редове, за да активирате сърцевината си заедно с гърба си.
Наведени редове: Застанете с крака на разстояние от бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка пред бедрата. Пантирайте напред от ханша си най-малко 45 градуса и колкото 90 градуса. Изтеглете лактите си с ребрата, докато дърпате тежестите нагоре, заедно с долната част на корема. Съсредоточете се върху стискането на раменете заедно.
Редове с три точки с една точка: Застанете както сте направили за наведени редове, но дръжте дъмбел само в дясната си ръка. Облегнете леко лявата ръка на лявото бедро за подкрепа. Редете дясната ръка за желания брой повторения. Изправете, нулирайте и повторете с лявата страна.
Редове с две точки: Застанете с лявата си страна към пейка за тренировка. Дръжте дъмбел в дясната ръка. Поставете лявата си ръка и лявото коляно на пейката и се наведете напред, докато гърбът ви е почти успореден на пода. Оставете дясната ръка да виси към пода и след това подредете, като дръпнете дясната ръка до багажника си и притиснете рамото си назад. Освободете се с права ръка и повторете за желаните повторения.
Редове с една точка: Застанете, като държите дъмбел в лявата си ръка. Пантирайте напред от бедрата 45 до 90 градуса и едновременно повдигнете лявата ръка, така че да сте балансиран на десния крак. Наредете лявата ръка нагоре за желания брой повторения; повторете вдясно. Ако установите, че балансът е труден, оставете отпуснатата си ръка да почива на пейка за тренировка за стабилност.
Задни делтоидни мухи
Делтоидите са задната част на основния раменен мускул. Това упражнение активира и вашите трапеции и ромбоиди, основните мускули на горната част на гърба. Можете да изпълнявате движението стоящо и окачено от бедрата или седнало на тренировъчна пейка, както е описано по-долу.
Седнали задни странични мухи: Седнете на ръба на тренировъчна пейка, стъпала на крака на разстояние от бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете висят към пода. Наведете се от бедрата, за да опрете гърдите си към бедрата. Отворете ръцете си отстрани, докато са успоредни на пода. Стиснете раменете си, за да наберете ромбоидите и капаните. Отпуснете ръцете обратно надолу, за да завършите едно представителство.
