Списък на храни, които не причиняват отделяне на инсулин, ще бъде почти идентичен с списък на храни, които не повишават кръвната захар, тъй като двата процеса са пряко свързани. Инсулинът е хормонът, който регулира нивата на кръвната захар и позволява усвояването на глюкозата, която осигурява енергия.
Храни, които не отделят инсулин
За да функционира правилно тялото, тя изисква енергия. Тази енергия се създава от храната, която ядете. Когато стомахът започне храносмилателния процес, той извлича въглехидратите от консумираните храни и тези въглехидрати се превръщат във форма на захар, известна като глюкоза. След това стомахът и тънките черва абсорбират тази глюкоза и я хранят в кръвообращението, което е начинът, по който клетките абсорбират енергия и ви държат да се движите.
Въпреки това, за да работи този процес успешно, тялото се нуждае от инсулин. Инсулинът е хормон, съставен от бета клетки, който се произвежда в панкреаса. Без инсулин глюкозата остава в кръвта и може да причини опасно високи нива на кръвна захар.
За да наблюдават тези нива на кръвната захар, изследователите разработиха форма на класификация, известна като гликемичен товар _, _ според училището за обществено здраве от Харвард ТХ Чан. Един хранителен продукт получава неговата класификация на гликемично натоварване въз основа на фактори като общото му съдържание на въглехидрати и каква част от него става глюкоза, следователно се оценява неговият ефект върху нивата на кръвната захар.
Използването на гликемичния товар е чудесен начин за създаване на списък с храни, които помагат за стабилизиране на кръвната захар. Храни с ниско гликемично натоварване причиняват малко, постепенно повишаване на кръвната захар. За да се освободи инсулин, трябва да има високо ниво на глюкоза в кръвта - така че яденето на храни с ниско гликемично натоварване означава, че ще има по-малко глюкоза и следователно по-малко инсулин.
Според Харвард, гликемичното натоварване се счита за ниско, ако е под 10, така че следните са всички храни, които насърчават здравословните нива на кръвната захар:
- Брани зърнени храни
- ябълка
- оранжев
- Фасул
- Черен боб
- Леща за готвене
- Пшенична тортила
- Обезмаслено мляко
- Кашу
- фъстъци
Храните под всички имат гликемичен товар между 11 и 19, което се счита за среден рейтинг, така са и храните, които причиняват известно повишаване на кръвната захар, но не в изключителна степен:
- Перлен ечемик: 1 чаша варен
- Кафяв ориз: 3/4 чаша варен
- Овесени ядки: 1 чаша варена
- Булгур: варена 3/4 чаша
- Оризови торти: Три торти
- Пълнозърнести хлябове: Една филия
- Пълнозърнести макаронени изделия: 1 1/4 сварени чаши
Особено важно е за хората с диабет (или тип 1, или тип 2) да обърнат внимание на гликемичните натоварвания на храните, които консумират, тъй като високите нива на кръвна захар могат да бъдат опасни и да изискват непрекъснато наблюдение.
Бакшиш
Harvard Health има по-обширен списък с храни и съответните им гликемични натоварвания.
Храни, които се превръщат в захар
Гликемичното натоварване на храната може да се използва и за измерване на степента, в която определен продукт може да повлияе на общата ви кръвна захар. Ниското гликемично натоварване означава по-малък ефект върху нивата на глюкозата, така че, когато има високо гликемично натоварване, важи обратното.
Поради тази причина, ако искате да избягвате храни, които причиняват висока кръвна захар, избягвайте храни, които имат високо гликемично натоварване. Това са храните, които се превръщат в захар, след като са в организма.
От училището в Харвард TH Чан съветват, че гликемичното натоварване от 20 и повече се счита за високо, което включва следните храни:
- Печен картоф
- пържени картофки
- Изискана зърнена закуска: 1 унция
- Подсладени със захар напитки: 12 унции
- Кенди барове: 1 1/2 унция бар или 3 мини бара
- Кускус: 1 чаша варена
- Ориз с бял басмати: 1 чаша варен
- Макаронени изделия от бяло брашно: 1 1/4 чаша варени
Важно е да сте наясно с тези нива, независимо дали имате диабет, поради отрицателния ефект, който храните с високо гликемично натоварване могат да имат върху организма.
Изследване от март 2013 г., публикувано в the American Journal of Clinical Nutrition_, установи, че тези, които се придържат към диета, състояща се от ниско гликемични храни, демонстрират значително по-малък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които консумират храни с по-високо гликемично натоварване.
В допълнение, подобно проучване, публикувано през октомври 2012 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация, установи връзка между високо гликемичните храни и здравето на сърцето. Проучването стигна до заключението, че съществува значителна връзка между повишената консумация на висока гликемична храна и коронарната болест на сърцето при жените, но не и при мъжете.
Проучването отбелязва, че са необходими допълнителни изследвания, за да се установи причината за разликата между половете, но се поддържа, че резултатите са важни за определяне на рисковете, свързани с високо гликемични храни.
Видни източници на глюкоза
Въпреки че класификацията на гликемичното натоварване е добър начин да следите храните, които повишават кръвната глюкоза, много продукти не включват тази класификация на етикетите за хранителни стойности. За щастие има и други начини да се каже кои храни повишават чувствителността към инсулин и кои не.
Глюкозата идва от въглехидрати, а инсулинът се освобождава, когато в кръвта има голям брой на глюкозата. Следователно, минимизирането на консумираното количество въглехидрати ще намали количеството инсулин в крайна сметка.
В човешката диета има два преобладаващи източника на въглехидрати: нишесте и захар. Опитайте да промените диетата си, така че да ядете умерено количество от тези храни.
Нишестените храни включват:
- Хляб
- тестени изделия
- Картофи
- Игнам
- Зърнена закуска
- кус-кус
Храните с високо съдържание на захар включват:
- Фруктоза: Естествена захар, съдържаща се в много плодове, особено в консервираните плодове
- Лактоза: Натурална захар, съдържаща се в много млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
- Добавени захари: Най-често срещаната форма на диетична захар, намира се в шоколада, газираните газирани напитки и много бонбони
Всички горепосочени храни са много разпространени в американската диета и не е необходимо напълно да ги премахнете, за да поддържате здравословни нива на кръвната захар - просто имайте предвид количеството, което влагате в храненията си. Въглехидратите са необходими за енергия, така че диета, лишена от тях, може потенциално да ви причини повече вреда, отколкото полза.
