1. Разходка всеки друг ден
Ходете всеки ден два часа в умерено темпо. Ако сте нови за ходенето, стремете се да поддържате скорост от 3, 5 мили / ч за продължителността на разходката. Според Harvard Health Publishing ще изгорите 596 калории за два часа ходене, ако тежите 155 килограма.
Считайте това за вашия период на обучение. Всички спортисти и дори воини през уикенда, които ходят / управляват 5К, спазват тренировъчен график, за да се аклиматизират към избраната от тях дейност и да тренират безопасно.
2. Разходка за по-кратки времена
Разделете разходката си на по-къси интервали. Ако ви е трудно да ходите непрекъснато в продължение на два часа, разделете разходката надолу на две 60-минутни разходки или три 40-минутни разходки. Насоките за физическа активност за американците препоръчват поне 150 до 300 минути умерено интензивно кардио - което включва ходене - седмица за поддържане или отслабване.
Имайки предвид, че се надявате да правите 840 минути седмично, отслабването е почти гарантирано, в зависимост от скоростта на вашата разходка.
3. Повишавайте скоростта постепенно
Увеличете скоростта си с постепенна скорост, докато не достигнете бърз темп от 4 mph. Някой, който тежи 185 килограма, ще изгори общо 800 калории за два часа. Дали можете да поддържате това ниво на скорост всеки ден в продължение на два часа, зависи от крайната ви цел. За да отслабнете, да, но за да станете силни и подходящи, помислете за добавяне на силови тренировки поне два пъти седмично.
4. Яжте за разходка
Планирайте храненията си около ходенето си. Премахнете глада и поддържайте енергията си за двата часа, в които ходите, като изядете закуска, съставена от постно протеини и сложни въглехидрати. Пример може да бъде нискомаслено плодово кисело мляко, пълнозърнест геврек и фъстъчено масло или сандвич с пуйка.
Консумирайте високо протеинова закуска в рамките на 30 минути след края на тренировката. Примерите включват протеинов бар, протеинов шейк, шоколадово мляко, сервиране на бадеми или нискомаслена сирена.
5. Добавете малко предизвикателство
Направете разходките си по-предизвикателни. За да загубите още повече тегло, използвайте бягаща пътека, за да увеличите наклона на разходката си. Започнете от 1 процент и увеличете наклона, докато не достигнете 7 процента. Или ако искате да сте сред природата, намерете хълмист терен и започнете да се изкачвате.
ACE Fitness, дългогодишен привърженик на HIIT или високоинтензивни интервални тренировъчни тренировки, предлага добавяне на интервали към вашата тренировка на бягаща пътека. Съмнително е, че бихте могли да поддържате интензивността в продължение на два часа, но можете да отслабнете, като се ангажирате с HIIT тренировка на бягащата пътека за по-малко време.
Бакшиш
Не забравяйте да следвате нискокалорична диета, ако искате да отслабнете. Храненето на диета с високо съдържание на мазнини и калории ще затрудни загубата на тегло, дори при продължителни сесии на упражнения.
