С подвижни щанги, щанги, лат. Машини и TRX има достатъчно оборудване във фитнеса, за да можете да прекарате цял ден, като работите само с мускулите на гърба. Но ако искате да увеличите максимално времето си, сложните упражнения за гърба са начинът да продължите.
Сложните движения активират повече от една мускулна група наведнъж - понякога няколко - дават ви много повече удар за долара за много по-малко време. И по-долу петте упражнения по-специално ще ви помогнат да опростите тренировките на гърба.
Защо трябва да се грижите за силни мускули на гърба
За разлика от вашия абс, да речем, които са отпред и в центъра, когато се взирате в огледалото, гърбът ви е, добре, зад вас. И хората са склонни да пренебрегват мускулите, които не могат да видят в огледалото, казва Морит Съмърс, сертифициран личен треньор и създател на базирано в Бруклин тренировъчно студио Form Fitness. Но това е голяма грешка.
"Не трябва да забравяме за мускулите на гърба", казва Самърс. "Те са толкова важни за общата стойка." Слабият гръб предизвиква лоша стойка и кошара, което може да доведе до стегната предна верига (мускулите в предната част на тялото). Този мускулен дисбаланс може да доведе до множество проблеми като проблеми с дишането, липса на подвижност и болки в гърба.
Това е критично важно, тъй като приблизително 80 процента от възрастните ще се борят с болки в долната част на гърба по време на живота си, според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт. За щастие, силовите тренировки - които изграждат мускулна и костна маса - могат да помогнат за намаляване на риска от проблеми с гърба и други наранявания.
Съединения срещу изолационни упражнения
В сравнение с упражненията за изолиране, които са насочени само към един мускул (помислете: бицепс къдрици), комбинираните движения работят множество мускулни групи. Не само, че ви спестяват много време във фитнес залата, сложните упражнения също изгарят повече калории, тъй като включват повече мускули, според Американския съвет за упражнения (ACE).
И това не е всичко. Многостранните движения също подобряват вашата координация, сърдечно-съдови фитнес и гъвкавост, на ACE. Плюс това, за разлика от упражненията за изолиране, сложните упражнения са функционални. Това означава, че те подготвят тялото ви за физическите изисквания на ежедневието. Например клек преса може да тренира мускулите ви за огъване и повдигане на дете.
Когато става въпрос за гърба, който се състои от много мускули, е почти невъзможно да се работи един мускул в изолация, казва Самърс. „Повечето упражнения за гръб са сложни движения, което е чудесно, защото означава, че получаваме повече мускулна ангажираност.“ Така че можете да правите движения, които са насочени към лата, горната и долната част на гърба, но бедрата, краката, раменете и ръцете също ще работят.
5-те най-добри упражнения за по-силен гръб
С толкова много упражнения за гръб, от които да избирате, кои са най-добрите? Тези пет сложни движения ще ангажират най-много мускули наведнъж и ще ви помогнат да изградите по-силен, по-секси гръб.
Преместване 1: Мряна, наведена над ред
- Хванете мряна с длани, обърнати надолу, така че китките, лактите и раменете да са в права линия.
- Повдигнете щангата от стелажа или пода, наведете се напред в бедрата и дръжте гърба си прав с лек завой в коленете.
- Спуснете лентата към пода, докато лактите ви не са напълно прави, след това я издърпайте към гръдната кост, като поддържате плосък гръб.
- Бавно спуснете щангата до изходна позиция.
Преместване 2: Повишения на IYT
Оказва се, няма нужда да вдигате тежко, за да видите резултати. Дори и с по-лека дъмбел (или изобщо без тежест) този ход е особено предизвикателен за гърба ви. Въпреки че това упражнение е чудесно за рехабилитация на раменете, то също ще запали гърба ви, казва Съмърс.
В действителност, според проучването ACE, той отбеляза най-голямото за активиране в три от петте мускула, плюс това заби втория най-добър за набиране на еректорните спинални мускули, които изпълняват дължината на гръбнака ви.
- Вземете по-лек комплект дъмбели. Легнете по корем на пейка и изпънете ръцете си право към земята, с длани обърнати навътре.
- Повдигнете ръцете си право отгоре, за да образувате буквата I, след което бавно ги спуснете обратно към земята.
- Повдигнете палци към тавана, с ръце под ъгъл 45 градуса, за да образувате буквата Y.
- Стиснете раменете си, след това бавно спуснете ръцете надолу до изходна позиция.
- Обръщайки дланите си към пода, вдигнете ръцете си отстрани под ъгъл от 90 градуса, за да образувате буквата "T" и стиснете раменете си заедно.
- Спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Преместване 3: Издърпване
Издърпванията се фокусират върху мускулите на горната част на гърба, по-специално на лата, но това е много упражнение за цялото тяло, казва Самърс. Този ход ангажира вашите бицепси, делтоиди, пекторалис минор и вашето ядро, които всички работят съвместно за вдигане на телесното ви тегло. Можете да ги правите асистирани, без помощ и дори претеглени, в зависимост от нивото на вашата сила.
- Хванете летвата с широк хват.
- Свийте лактите и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ми не премине щангата.
- Спуснете се обратно до началната точка с контрол.
Бакшиш
За да улесните упражнението, завържете съпротивителна лента над щангата и поставете единия си крак като стреме. Намалете съпротивлението на лентата, докато ставате по-силни.
Преместване 4: обърнат ред
„Обърнатият ред е следващото най-добро нещо, което се развива“, казва Съмърс. "Можете да използвате това упражнение, за да научите как да вдигате собственото си телесно тегло." В проучването ACE, обърнати редове постигнаха високи оценки за набиране на средния трапецовидни и инфраспинатус мускули (както в горната част на гърба), така и на лата и еректорните спина.
Бонусът? Можете лесно да коригирате и променяте обърнати редове според вашите фитнес нива и нужди, казва Съмърс.
- Хванете щанга, разположена върху стелаж на височина около талията. Поставете ръцете си по-широки от ширината на раменете.
- Закачете под щангата с изправено тяло, петите на пода и ръцете са напълно изпънати.
- Сгънете лактите, издърпвайки гърдите към щангата с прибрани лопатки.
- Направете пауза в горната част на движението, след това бавно изпънете лактите, връщайки се в изходна позиция.
Преместване 5: мъртвата щанга
Въпреки, че вдиганията не бяха оценени в проучването на ACE, те все пак го направиха в нашия списък като едно от най-добрите сложни упражнения за изграждане на силен гръб. Това е така, защото за да вдигнете тежките тежести безопасно и ефективно, трябва да ангажирате мускулите на гърба, казва Самърс.
Мъртвата лифтове също извайват други задни мускули - като вашите подбедрици и глутеуси - като същевременно предизвикват вашата здравина и стабилност.
- Заредете щанга си с подходяща тежест (или я оставете без претегляне).
- Стъпете нагоре към щангата, така че пищялите ви почти да се докосват и краката ви да са на разстояние от бедрата.
- Наведете се в коленете и бедрата, за да клякате надолу и хванете щангата непосредствено извън пищялите си.
- Дръжте гърба си равен, ядрото си ангажирано и гледайте напред.
- Натиснете през краката си и се изпънете през коленете и бедрата, докато привеждате щангата до таза си. Изпънете напълно в горната част и издърпайте раменете назад.
- Не позволявайте щангата да се отдалечава твърде много от краката ви по всяко време по време на упражнението.
- Обърнете движенията си, огъване в бедрата и коленете, за да върнете щангата на пода с контрол.
