Плуването помогна на олимпийци като Дара Торес, Райън Лохте и Майкъл Фелпс да развият завиден дефиниран абс - и може би се чудите как можете да използвате времето си в басейна, за да постигнете такава физика.
Въпреки че тези плувци покриват десетки мили във водата седмично, обучението им на сушата също допринася за пълен абсцес с шест опаковки. Комбинирайте интензивни тренировки за плуване с основни тренировки, за да развиете собствено тяло със златен медал.
Шест пакет се движи в басейна
Плуването може да бъде високоефективна тренировка, но определени техники гарантират, че ще изгорите калориите и ще развиете мускулатурата, която ви получава изваяно ядро.
Изберете правилните удари
Бързият пеперуда кипи най-много калории, но бързият фрийстайл или инсулт също ви помага да усетите усилията. Изгарете калории, за да помогнете да създадете калориен дефицит и да се освободите от излишните мазнини, които покриват средната част. Дори ако направите всичко възможно за укрепване, за да изградите силен, сегментиран абс, няма да ги видите, ако имате горния слой пуд.
Стойте дълго във водата
Престояването на водата в водата ви помага да се борите с влаченето. Не само ще отидете по-далеч и по-бързо, но и ще натоварвате мускулите на корема и гърба при всеки удар и ритник.
Представете си себе си като една дълга линия, поддържаща мускулите на лумбалната или долната част, гръбначния стълб и корема силни, докато се движите през плуването си. Свийте всички мускули на торса си в средната линия и се завъртете по тази ос, за да ви даде сила. Когато държите ядрото си силно, се съпротивлявате на провисване на средната част и краката, което ви забавя.
Плувайте интервали
Интервалното обучение е сигурен начин за изгаряне на мазнини, особено в сравнение с упражненията в стационарно състояние, съобщава доклад в 2011 г., издаден на Journal of Obesity. Интервалите включват кратки изблици на цялостна работа, редувани с кратки периоди на лесно усилие.
Плуването ви предоставя страхотна възможност за изпълнение на интервали. След загряване направете кръгове свръхбързи 50- или 100-метрови (или дворни) тренировки, последвани от 25 до 50 метра лесно изтегляне. Отидете за 45 минути до 60 минути.
Обучение на суха земя
Основната работа в сухоземни зони допълва тренировки по плуване; не ги замества. Тренирайте своето ядро във всяка посока, за да ви даде балансирано развитие на ab, което се показва като шест пакета. Допълнителен бонус - когато имате силен багажник, ръцете и краката ви имат повече лостове, с които те могат да генерират енергия чрез водата.
Дъски
Дръжките за дъски осигуряват сила на оста на тялото, която ви кара да си тананикате ефективно през водата. Те развиват дълбокия напречен мускул на корема, който подобрява стойката и ви дава сила през сърцевината. Овладейте стандартната дъска, след което добавете вариации:
- Стандартна дъска: Влезте в горната част на лицеви опори на ръцете или предмишниците. Прегърнете ребрата си един към друг и издърпайте корема към гръбнака. Задръжте за 20 до 60 секунди.
- Странична дъска: От стандартното положение на дъската завъртете тялото си отстрани и подредете бедрата, раменете и стъпалата. Задръжте 20 до 60 секунди
- Супермен Планк: От стандартната дъска повдигнете десния крак и лявата ръка и задръжте за 10 до 15 секунди. Превключете страни.
Бакшиш
Ротационни упражнения
Шест пакет е повече от предната част на мускулите, които са най-очевидни в огледалото. Освен това искате да развиете онези секси странични мускули, известни като косите. Освен че изглеждат добре, те ви помагат да поддържате стабилност във водата.
- Cable Chop: Поставете кабел в долната част или поставете лента за съпротива в ниска точка. Обърнете кабела с дясната си страна и хванете дръжката с две ръце. Завъртете надолу към точката на котва, след това завъртете нагоре и назад, докато шнурът е поставен под ъгъл точно над лявото ви рамо. Повторете за 15 до 20 повторения от едната страна; повторете от другата.
- X-Crunches: Легнете по гръб с ръце над главата и изпънати крака - тялото ви ще наподобява буквата "x". Повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре, за да докоснете и след това повторете с лявата ръка и десния крак. Отидете за 15 до 20 общи повторения.
Любими плувци
Някои ab ходове са основна част от процедурите на плувните отбори. Тези упражнения допринасят за основната сила и дефиниция, особено за повърхностния ректус корем, който съставлява шестте ви опаковки, и долните части на гърба, които балансират силния корем. Ако имате силен корем и слаб гръб, вие каните болки в гърба, лошо плуване и постурален дисбаланс.
- Flutter Kick: Легнете по гръб и с ръце, разположени под дупето за подкрепа. Повдигнете краката си само на няколко сантиметра от пода и изпълнявайте бързи движения с ритане за 20 до 45 секунди.
- Разширения на гърба на Superman: Легнете по корем с изпънати ръце над главата. Бавно повдигнете ръцете, главата, горната част на гърдите и краката от тепиха. Направете пауза за миг и се върнете в началото, като използвате контрола. Повторете 10 до 15 пъти.
Бакшиш
Редовното трениране на силата на раменете, гърдите, горната част на гърба, краката и бедрата също допринася за по-мускулеста, постна рамка, дефиниран абс и по-силен ход на плуване.
