Хората, които водят активен начин на живот са по-здрави и живеят по-дълго от заседналите си колеги. Но същите дейности, които ви поддържат здрави, също могат да доведат до нараняване, особено когато те включват повтарящи се действия, които причиняват възпаление на сухожилията.
Тендинитът на хамстринга е често срещано оплакване на хора, които извършват дейности, които включват бягане, скачане, ритане и внезапни спирания и старти, според клиниката на Майо. Тя може да бъде и резултат от пренатягане на сухожилията. След като болката и възпалението отшумят, извършването на рехабилитационни упражнения за разтягане и укрепване ще ви помогне да се върнете в играта.
Основи за тендинит на тазобедрената кост
Сухожилията свързват мускула с костта. Мускулите на тазобедрената кост се движат от задната част на таза ви до горната част на костите на долния крак. Тендинит на тазобедрената става възниква, когато едно или повече от сухожилията се възпалят. Това често се дължи на занимания с дейности, които включват повтарящо се бягане, скачане и ритане.
Хората, които спортуват често и упорито, могат да преуморят подбедрицата, което води до тендонит. Освен това, стегнатите мускули на коляното и мускулната слабост или дисбаланс също могат да причинят тендонит.
Тендинит на тазобедрената кост може да причини болка или в горната част на тазобедрената става под задните части, или в долната част на тазобедрената кост зад коляното. Болката може да бъде лека до силна, може да бъде по-силна при седене или постепенно да се влоши по време на тренировка. В допълнение, тя може да бъде придружена от слабост на коляното и подуване или синини по гърба на крака.
Вашият лекар или физиотерапевт може да Ви постави окончателна диагноза и да предпише програма за лечение. Обикновено това включва почивка на мускула, прилагане на лед и компресия и повдигане на крака, докато възпалението отшуми. В този момент можете да правите физически терапевтични упражнения за подобряване на мобилността, гъвкавостта и силата.
1. Тендинит на тазобедрената става: начални упражнения
В началните етапи на рехабилитация, извършването на нежно разтягане на коляното постепенно ще подобри гъвкавостта и обхвата на движение. От решаващо значение е да не стигате твърде рано, или може да влошите нараняването. Статичните упражнения за контракция на тазобедрената става също ще помогнат за нежно изграждане на сила и стабилизация в наранените области, без да причиняват допълнителни наранявания.
Преместване 1: Право повдигане на краката
- Легнете по гръб на постелка за упражнения.
- Свийте едно коляно и поставете ходилото плоско на пода. Удължете другия крак.
- Бавно повдигнете правия крак, докато не почувствате леко разтягане.
- Задръжте за две секунди; след това спуснете крака.
- Направете 10 повторения.
Преместване 2: Статично свиване на коляното
- Седнете на стол и изпънете единия крак, така че коляното да е под ъгъл 45 градуса.
- Натиснете петата си в пода и свийте мускулите на коляното толкова силно, колкото можете, без болка.
- Задръжте за пет секунди и освободете.
- Направете общо 10 повторения.
Преместване 3: пяна валяк - Hamstring
- Поставете валяк за пяна под коланчето.
- Поставете ръцете си на пода зад бедрата.
- Повдигнете бедрата си от пода, за да прехвърлите тежестта върху валяка от пяна.
- ниско преобърнете коляното си по ролката с пяна, спирайки там, където чувствате нежност.
- Превъртайте напред и назад върху области на нежност за 30 до 60 секунди.
2. Предварително изпълнете своите упражнения
След като леко сте се разтеглили и укрепили, можете да преминете към по-интензивни упражнения. Продължете да правите упражнения от първия етап заедно с по-напреднали упражнения за тендовагинит на тазобедрената става. Никога не правете упражнения, които причиняват болка. Ако чувствате болка, върнете се към упражненията на първия етап.
Преместване 1: Hamstring Bridge
- Легнете върху постелка за упражнения на гърба с изпънати встрани ръце.
- Сгънете коленете си и поставете краката си на пода на разстояние между бедрата.
- Натиснете петите си в пода и повдигнете задните си части от постелката. Пръстите на краката ви ще излязат от пода.
- Задръжте позицията за 30 секунди, стягайки дупето и силно свивайки задните си кости.
- Повторете за 10 повторения.
Преместване 2: клякания
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Наведете се в коленете и ханша, спускайки дупето назад и надолу, сякаш седите назад на стол.
- Дръжте раменете си назад и надолу, а гърдите - отворени.
- Пауза, когато стигнете до паралел; след това прокарайте петите си, за да се издигнете обратно до изправено положение.
- Направете 10 повторения.
Преместване 3: Ексцентрично свиване на хамстринга
- Коленете на пода с коленете си и шийте разстояние от бедрата.
- Закрепете глезените си под стабилен предмет или накарайте партньор да държи глезените ви надолу.
- Поддържайки ядрото си свито, бавно наклонете тялото си напред от коленете. Дръжте торса, бедрата и бедрата в една линия - не се огъвайте в бедрата.
- Наклонете се, доколкото можете; след това задръжте за 5 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете за общо 10 повторения.
Преместване 4: Разтягане на хамстринга
- Легнете по гръб на постелка за упражнения.
- Повдигнете крака си от постелката с леко наведено коляно.
- Завийте лента за съпротива около подметката на удължения крак.
- Внимателно издърпайте крака към гърдите си, докъдето ще стигне удобно.
- Задръжте за 10 до 30 секунди; след това освободете.
- Повторете пет пъти.
