Казали сте сийонара за бисквитки, чипсове и почти всичко, което идва в торба или кутия, така че защо килограмите не са се отлепили магически от корема, дупето и бедрата ви? Уви, изрязването - или рязането - на нежелани или преработени храни във вашата диета не се превръща автоматично в загуба на тегло.
"Вярно е, че основополагаща стъпка към отслабване е изваждането на високо преработена нездравословна храна - тоест всичко, което има етикет, който се чете повече като лабораторен експеримент и / или съдържа добавена захар", казва Liz Wyosnick, RDN, регистриран диетолог в Сиатъл и собственик на частната практика Equilibriyum.
Изследователска част обвърза преработените храни с покачването на тегло и наистина едно малко, но революционно проучване, публикувано през май 2019 г. в клетъчния метаболизъм, установи, че хората, които ядат силно преработена диета, са склонни да приемат около 500 повече калории всеки ден от тези които ядат непреработени храни.
Често обаче, пиенето на нездравословна храна не е достатъчно само по себе си. Ето няколко други често срещани причини, поради които скалата може да не се движи в правилната посока.
1. Ти ядеш твърде много от доброто нещо
Здравословните пълноценни храни като авокадо, кокосово масло, червено месо, ядки и сирене получават точки за това, че са с високо съдържание на протеини, засищащи опции, но също така са и калорични. „Размерът на порцията може да направи огромна разлика в количеството на мазнините и следователно калориите, консумирани за ден“, обяснява Уайоник. Едно средно авокадо например има над 300 калории и 30 грама общи мазнини.
Поправете го: Когато става въпрос за пълномаслени висококалорични храни, придържането към здравословни размери на порциите е от ключово значение.
- Една четвърт от авокадо се зарежда с 75 калории, но ще ви даде много пълнеж, полезни за вас мазнини и фибри, казва Уайоник.
- Изберете само 1 унция ядки като закуска (160 калории, 14 грама мазнини).
- Когато става въпрос за червено месо, "Придържайте се към порцията, която ще се побере в дланта ви (без пръстите), която е около 4 унции", казва Уайоник. Все още ще получите всички предимства на засищането, но ще си направите услуга и на талията.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
2. Пиете калориите си
Бъркането на много течности е важно за загуба на тегло, тъй като поддържа храносмилането и помага на тялото ви да отделя токсини, обяснява Уайоник. Но не всички течности са създадени равни.
Плодовите сокове, сладките напитки от кафе и тази допълнителна чаша вино или две на вечеря не ви правят никакви услуги. „Имам клиенти, които пият тон сок, защото смятат, че това е здравословно, но също така не осъзнават, че той има тон калории“, казва Елън Албъртсън, доктор на науките, RDN, диетолог и психолог от Бърлингтън, щата Върмонт. „Само защото една храна е по-здравословна и не„ боклучна храна “не означава, че е без калории.“
Поправете го: Продължавайте да пиете, но се придържайте главно към безкалорична вода, черно кафе, газирана вода и чай - и гледайте на този коктейл или пълномаслено капучино като на случаен удоволствие, казва Уайоник.
Пийте и стратегически. Опитайте да свалите две чаши вода 30 минути преди всяко хранене. Едно проучване, публикувано в броя за юли-декември 2014 г. на Journal of Natural Science, Biology and Medicine, установи, че тази тактика може да помогне за намаляване на глада и помощните средства за отслабване във времето.
И докато органичните плодови или зеленчукови сокове може да звучат здравословно, те са натоварени със захар и калории: Вместо това яжте целите храни, които също са богати на фибри за пълнене.
3. Не правите правилно храненето си
Независимо дали прескачате хранене или носите през целия ден, двата края на спектъра на хранене могат да потискат загубата на тегло, казва Уайоник. Ако пасате постоянно, вероятно през деня консумирате допълнителни калории, които затрудняват разтояването на мазнини. Но чакането прекалено дълго за ядене - или забравянето на храна изцяло - също може да предизвика ожесточение, защото може да ви остави толкова буйни, че да изядете всичко на очи.
Поправете го: Wyosnick препоръчва да се храните на всеки три и половина до четири часа по време на период на хранене от 10 до 12 часа през деня. „Тази стратегия за приемане на храна поддържа постоянен контрол на кръвната захар и означава, че по време на хранене и през нощта запасите от мазнини се използват по-лесно“, обяснява тя.
Опитайте също да зареждате колкото се може повече от калориите си: Големите ядещи закуски преживяха повече от два пъти повече от загубата на тегло в сравнение с големите ядещи вечери в края на 12 седмици, показва проучване от март 2013 г., публикувано в списанието Затлъстяване ,
4. Прекалявате с упражненията с храна
Може да се почувствате добродетелни да си поръчате този протеинов шейк в соковия бар на фитнеса си след вашия клас завъртане, но има вероятност всъщност да не се нуждаете от тези допълнителни калории, казва Уайоник. Закуските преди и след тренировка могат да бъдат от полза, но само ако са отредени и разпределени по подходящ начин с другия ви прием на храна.
Поправете го: Ако са минали повече от два часа от последното ви хранене, добре е да си направите малка закуска преди тренировката, за да ви помогне да се захванете с нея, съветва Уайоник. Ако е след тренировка и следващото ви хранене е на повече от два часа, направете малка закуска с протеини, за да помогнете за възстановяването.
Но ако тренирате близо до време на хранене, вероятно е по-добра идея да изчакате да зареждате с гориво при следващото си хранене, така че да не консумирате допълнителни калории.
5. Не спите достатъчно
Когато времето, което прекарвате да спите, намалява, теглото ви се увеличава, казва експертът по сън, базиран в Лос Анджелис Майкъл Бреус, автор на „Силата на кога“ .
Не отнема много време и да се видят тези ефекти: Едно проучване, публикувано през април 2013 г. в сборника на Националната академия на науките, установи, че само една седмица сън пет часа на нощ (вместо препоръчителните седем до осем) водят участниците в спечелят средно 2 килограма.
"Лишаването от сън причинява промени в хормоните, които регулират глада и апетита. Намалява лептина, който потиска апетита, и повишава грелина, което задейства глада", казва Бреус. Той също така кара тялото ви да излъчва повече кортизол, добавя той, което създава по-интензивно желание за храни, натоварени с мазнини. Резултатът? По-вероятно е да имате второ или трето подпомагане на пържола и суровоядство при нискокалорични и нискомаслени храни като зеленчуци.
Поправете го: Приоритизирайте получаването на достатъчно zzzs всяка вечер. За повечето хора това е около седем часа и половина, казва Бреус. И не попадайте в капана на мисленето, че можете да компенсирате загубеното време за сън и през уикендите. "Искате да се придържате към едно и също лягане и да се събуждате през цялата седмица, защото когато сънят ви има редовен ритъм, биологичният ви часовник ще бъде синхронизиран, а всичките ви други телесни функции - включително метаболизма ви - ще работят по-плавно, - обяснява той.
Трудно ли е да стигнете до (или да останете в) мечтаната държава? Вижте 10 навика, които съсипват съня ви и получете експертни съвети как да ги поправите.
