Нека си признаем: Хлябът е извън границите за повечето диети. В крайна сметка, той е натоварен с въглехидрати и има малка хранителна стойност. Но не целият хляб е създаден равен. Някои сортове всъщност са доста здравословни и могат да улеснят загубата на тегло. Пълнозърнестият хляб например осигурява постоянна енергия и ви изпълва бързо.
Бакшиш
Въпреки високо съдържание на въглехидрати, пълнозърнестият хляб е по-здравословен от тортата, макаруните, кифлите и другите храни с високо съдържание на въглехидрати. Плюс това е отличен източник на фибри, витамини и минерали. Когато се консумира умерено, това може да улесни загубата на тегло и да предотврати наддаването на тегло.
Истината за хляба
Повечето видове хляб имат същите съставки: вода, брашно, мая и щипка сол. Въпреки това съществуват няколко разновидности и всеки има различен състав. Пълнозърнестият хляб, хлябът Езекиел и хлябът на занаятчиите например са напълно различни от търговския бял хляб. Последният е с високо съдържание на прости въглехидрати и може да се похвали с висок гликемичен индекс, причинявайки скокове на кръвната захар, последвани от сривове.
Бързо сравнение:
- Бял хляб - 79, 8 калории, 15, 2 грама въглехидрати, 0, 7 грама фибри, 2, 3 грама протеин и 1 грам мазнини на филийка
- Пълнозърнест хляб - 81, 5 калории,
13, 8 грама въглехидрати, 1, 9 грама фибри, 3, 9 грама протеин и 1, 1 грама мазнини на филийка
- Езекиел покълнал хляб - 80 калории, 15 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 4 грама протеин и 0, 5 грама мазнини на филийка
- Ръжен хляб - 82, 6 калории, 15, 5 грама въглехидрати, 1, 9 грама фибри, 2, 7 грама протеини и 1, 1 грама мазнини на филийка
- Смесен зърнен хляб - 65 калории, 12 грама въглехидрати, 1, 7 грама фибри, 2, 6 грама протеини и 0, 9 грама мазнини на филийка
Както виждате, пълнозърнестият хляб е с по-голямо съдържание на протеини и има повече от два пъти фибрите на белия хляб. Освен това тя предоставя
Манганът, едно от основните му хранителни вещества, допринася за образуването на кости, производството на хормони, съсирването на кръвта, абсорбцията на калций и други биологични процеси. Освен това поддържа мозъчната функция и регулира нивата на кръвната захар. Селенът, друг основен минерал в пълнозърнестия хляб, стимулира производството на антиоксидантни ензими и предпазва тъканите ви от токсичност на тежки метали.
Според проучване от 2016 г., представено в BMJ, пълнозърнестите храни могат да помогнат за предотвратяване на коронарна болест на сърцето, рак и преждевременна смърт. Изследователите предполагат, че яденето само на две филийки пълнозърнест хляб или пита и една купа нерафинирани зърна дневно може значително да намали риска от сърдечно-съдови проблеми и инсулт. Освен това, тези храни могат да предпазват от рак на дебелото черво, диабет и хронични възпаления поради високата им хранителна стойност.
Пълнозърнест хляб и отслабване
Пълнозърнестият хляб прави повече от това да поддържа сърцето ви здраво. Когато се консумира умерено, може да ускори загубата на тегло и да подобри контрола на апетита. Проучване за 2018 г., публикувано в списанието Plant Foods for Human Nutrition, показва пряка връзка между консумацията на пълнозърнест хляб и загубата на мазнини.
Субектите, които включиха пълнозърнестия хляб в диетата си, изпитаха значително намаляване на индекса на висцералната мазнина и телесната маса. Тези, които консумират рафиниран пшеничен хляб, не показват промени. Изследователите заявяват, че диетата с пшеничен хляб може да помогне за предотвратяване на коремното затлъстяване, което е допринасящ фактор за инсулинова резистентност, диабет и сърдечни заболявания.
През 2015 г. британският журнал за хранене публикува преглед, в който оценява връзката между хляба и затлъстяването. Учените откриха, че ограничаването на бял хляб, а не пълнозърнест хляб, като част от диетата в средиземноморски стил може да помогне за намаляване на мазнините в корема и телесното тегло.
Не пропускайте цял хляб
Изненадващо е, че обездвижването на хляб може да доведе до наддаване на тегло, показва проучване от 2014 г., представено в областта на приложната физиология, хранене и метаболизъм. Проучване, проведено върху 50 399 възрастни, е установило, че по-ниският прием на всеки хляб, особено пълнозърнести сортове, може да увеличи риска от коремно затлъстяване.
Тези открития бяха приписани на диетичните фибри, едно от най-изобилните хранителни вещества в пълнозърнестите храни.
Ползи от пълнозърнест хляб
Имате нужда от повече причини да включите пълнозърнест хляб в диетата си? Тази функционална храна може да намали нивата на холестерола ви и да предпази от рак. Освен това той поддържа безпроблемно работата на храносмилателната ви система и може да предотврати запек поради високото съдържание на фибри.
Присъединявайки се към доклад за 2017 г., публикуван от Световния фонд за изследване на рака, има обратна връзка между консумацията на пълнозърнести храни и рака на дебелото черво, третият най-често срещан вид рак при мъжете. Тази болест отнема повече от 694 000 живота всяка година.
Фибрите в пълнозърнести храни могат да помогнат за предотвратяване на рак чрез регулиране на храносмилането и хранене на полезните бактерии, които живеят в червата ви. Освен това, той увеличава честотата на движенията на червата, намалява времето за преминаване и помага на тялото ви да елиминира вредните химикали.
Изберете Вашия хляб разумно
Уверете се, че всъщност получавате пълнозърнест хляб, а не бял хляб със захар и следи от пълнозърнесто брашно. Винаги проверявайте етикетите за скрити захари и химикали.
Внимание
Някои производители добавят захар, за да направят вкуса на пълнозърнестия хляб и маскират горчивия му вкус. Други използват високи количества натрий и консерванти.
В идеалния случай изберете органична марка или такава, на която на етикета се споменава "100 процента пшенично брашно", "100 процента пълнозърнесто брашно" или "100 процента пълнозърнесто" . Добър пример е пшеничният хляб Gardenia, който съдържа 100 процента пшенично и пълнозърнесто брашно плюс истински мед.
