Облегнати, стройни крака, които изглеждат добре в къси панталони, мини или тесни гамаши, могат да бъдат ваши, но не и с намаляване на място. Невъзможно е да използвате насочени упражнения, за да отслабнете в конкретна част от тялото си. Но с фокусирани усилия върху диетата и физическите упражнения за цялото тяло можете да намалите мазнините в краката си - заедно с останалата част от тялото. Колко скоро краката ви ще отслабнат, зависи от вашата генетика и начален размер.
Очаквайте тялото ви да отслабне пропорционално
Упражненията за краката изграждат мускули, но не водят директно до загуба на мазнини в бедрата, около колената или в прасците. Многобройни изследвания са доказали, че мазнините се губят в цялото тяло, докато спортувате и намалявате калориите. Например, изследователите имат участници да упражняват един крак с повече от 1000 повторения на натискане на краката три пъти седмично, в проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2013 г. След 12 седмици не се наблюдават забележими промени на мазнините в двата крака., но се съобщава за известна загуба на мазнини в горната част на тялото.
Когато тялото ви е изправено пред недостиг на калории, то ще се обърне към мастните клетки, за да доставя енергия. Но не винаги използва мазнини от района, който първо искате да го направите; тя има зададен модел на загуба, който е извън вашия пряк контрол. Може да искате краката ви да изглеждат идеално за предстоящ плажен баш, но ще трябва да изчакате общата загуба на телесни мазнини да повлияе на външния вид на краката ви.
Нарежете калориите, за да отслабите краката си
Яденето на по-малко калории и придвижването на повече е сигурен начин за сваляне на килограми. Ако краката ви носят голяма част от мазнините, в крайна сметка те ще отслабнат. Може да искате те да изглеждат перфектно за предстоящ круиз, но бъдете търпеливи и ще видите напредък в краката си, докато отслабнете навсякъде.
Използвайте онлайн калкулатор или говорете с диетолог, за да прецените броя на калориите, които използвате, за да поддържате теглото си. След това създайте дефицит от 500 до 1000 калории от това число, за да губите 1 до 2 килограма на седмица. Намалете размера на порциите и изберете предимно по-нискокалорични, но хранително-гъсти храни. Напълнете чинията си по време на хранене с постни протеини, пълнозърнести храни и пресни, влакнести продукти. Повишената физическа активност - от ходене на кучето до бягане на бягаща пътека - също помага за повишаване на ежедневното изгаряне на калории и допринася за по-бързата загуба на мазнини в краката.
Упражнение за тонизирани, по-тънки крака
Сърдечно-съдовите упражнения ви помагат да изгаряте калории, за да ускорите загубата на мазнини. Целете 250 минути седмично упражнения с умерен темп, за да отслабнете значително, казва Американският колеж по спортна медицина. Дейности като джогинг, колоездене и туризъм няма да изгарят директно мазнините по краката, но ще допринесат за по-голяма сила на краката и мускулен тонус. Тези дейности също изгарят доста голям брой калории - почти 450 калории за едночасово походи или 370 калории за 30-минутно бягане с темп от 10 минути на миля, ако тежите 150 килограма.
Не забравяйте да тренирате със сила, за да изградите стройни мускули и да поддържате загубата на мазнини. Паунд за килограм, мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините, така че когато добавите мускул към рамката си, ще използвате повече калории всеки ден, което помага при загуба на тегло.
Краката ви са само една от основните мускулни групи, които трябва да тренирате поне два пъти седмично. Работете и гърба, гърдите, глутеите, абс, ръцете и раменете. Насочете се към минимум един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение, използвайки тежест, която се чувства тежка от последните няколко усилия. Ако сте нови за силовите тренировки, може да забележите подобрена сила и тонус през първите няколко седмици; загубата на мазнини обаче може да отнеме повече време, в зависимост от това колко искате да загубите.
Извършвайте допълнителни упражнения за укрепване на краката при тези тренировки за съпротива, така че когато правите отслабване, да разкриете определени мускули на краката. Клякания, издутини, стъпки и странични размествания насърчават оптималната функция на краката са всички възможности.
Бъдете търпеливи с напредъка си
Вашата цел за тънки крака може да е само няколко седмици, докато планирате ваканционен круиз или изпускане на басейна. Признайте обаче, че ако краката ви винаги са били тежки, вероятно те ще бъдат едно от последните места за отслабване. Мястото, където първо наддавате тегло, обикновено е мястото, където го губите последно. Бедрата, бедрата и задните части могат да бъдат упорити места за съхранение на мазнини, особено при жените.
Усилията да отслабнете твърде бързо могат да предизвикат гръм. Плановете за гладуване или диетите с прищявки често ви оставят да се чувствате толкова гладни, че се разочаровате и искате да се откажете. Дори и да успеете да поддържате строг план, може да имате хранителен дефицит и да спрете метаболизма си, което спира загубата на тегло. Прекалено драстичният калориен дефицит също може да доведе до загуба на мускули, което отнема от определени, изваяни на вид крака.
За да избегнете тези негативни ефекти, се стремете към минимум 1200 калории дневно, ако сте жена, или 1800 калории, ако сте мъж. Следвайки разумен план за хранене и физически упражнения с по-постепенна загуба на тегло, е по-вероятно да поддържате загубата на тегло, включително по-тънки крака, в дългосрочен план.
