Постоянното гладуване е официално повече от тенденция в диетата. Режимът на хранене избухна в популярност, до голяма степен заради това, което не изисква: броене на калории, проследяване на макроси, етикетиране на храните като "добри" или "лоши".
Този тип гладуване - който ограничава храненето до определени часове на деня или определени дни от седмицата - също е получил похвала от научната общност заради набъбващите изследвания за неговите ползи, включително ефективна загуба на тегло и понижен риск от заболяване, според изданието Harvard Health Publishing, Но когато става дума за периодично гладуване за жени, има и някои рискове.
Всъщност някои групи жени трябва да избягват практикуването на ИФ или поне да се консултират първо със здравен специалист. И всички жени могат да се възползват от облекчаването в режим на гладуване и спазване на протокол, който намалява риска от отрицателни странични ефекти.
Тук ще изложим всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване за жени.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Ползите от периодичното гладуване за жените
Повечето жени могат спокойно да участват в периодично гладуване, Памела Нисевич Беде, RD, диетолог и автор на „ Пот“. Яжте. Повторете., Разказва LIVESTRONG.com.
"Жените намират успех в отслабването на периодично гладуване поради множество причини, принудителен прием на намалени калории, ниско енергийно състояние, което предизвиква кетоза и обмислена връзка с храната, при която хората стават по-съзнателни за приема", казва Беде.
Ако също така отваря вратите за богатство от потенциални ползи за здравето конкретно за жените, според преглед, публикуван в броя за април-юни 2016 г. на Journal of Mid-Life Health , който свърза периодичното гладуване с:
- Намалени биомаркери, свързани с някои видове рак;
- Подобряване на репродуктивното здраве при жени с наднормено тегло преди гладуване чрез намаляване на теглото им; и
- Защитни ефекти върху здравето на сърцето и метаболизма.
Важно е обаче да се има предвид, че изследванията, разглеждащи конкретно периодично гладуване за жени, са изключително ограничени, разказва Ейми Ротбърг, доктор по медицина, ендокринолог и доцент в Мичиганската медицина, казва LIVESTRONG.com. По-голямата част от наличната в момента информация за IF и женската физиология идва от проучвания върху гризачи, казва тя.
"Има по-добри доказателства от проучвания за хранене с ограничено време, ограничаване на прозореца на хранене през деня, което удължава периода на гладуване през нощта", казва д-р Ротберг, "а също и проучвания, които приравняват храненето с нашия циркаден часовник."
Едно такова проучване, публикувано през март 2015 г. в Cell , отбелязва, че специфичният за времето прием на храна има дълбоки ефекти върху нашата физиология и по-специално нашите хормони и метаболизъм. Когато нарушим естествения цикъл на хранене през светлата част от денонощието, авторът на изследването отбелязва, че може да изхвърли другите ни телесни процеси от удар, увеличавайки риска от заболяване.
Повлиява ли постепенното гладуване на женските хормони?
Досега, отбелязва д-р Ротберг, проучванията се фокусират основно върху това как ИФ влияе върху телесното тегло, метаболизма (което означава маркери като инсулин и кръвни липиди) и смъртността. Ограничените доказателства предполагат някои хормонални промени, но такива промени почти винаги са свързани с общото ограничение на калориите, така че те не изглеждат уникални за ИФ.
Въпреки това, младите жени трябва да знаят, че „Когато доставката на храна е недостатъчна, за да отговори на метаболитните нужди, пубертетът се забавя и овулацията и нормалният менструален цикъл се потиска“, казва д-р Ротберг.
С други думи, жените рискуват да развият аменорея (загуба на менструалния си период поне три последователни месеца), ако приемът на калории стане твърде нисък, според преглед от юни 2017 г. на семинари по репродуктивна медицина . Това е така, защото липсата на калории може да причини промени в хормоните естроген и прогестерон, които регулират менструалния цикъл. Това също може потенциално да причини загуба на костна плътност и да причини потенциална вреда на развиващ се плод, ако една жена трябва да забременее, казва д-р Ротбърг.
Ако обаче приемът ви на калории остава адекватен, самото периодично гладуване не трябва да ви излага на риск от аменорея или тези други състояния - всичко е свързано с общия прием на калории и хранителни вещества.
Други нехормонални промени, които жените могат да преживеят поради гладуване или ограничаване на калории, включват спазми, умора, главоболие, магии и - ако са тежки - гадене и повръщане, казва д-р Ротберг. Тези симптоми обикновено се появяват поради промяна в електролитния баланс.
"Проучванията, които съществуват при периодично гладуване, предполагат, че и двата пола реагират на гладно и имат сходни темпове на отслабване. Това се казва, че и мъжете, и жените успяват и се борят с него."
Повлиява ли постепенно гладуването мъжете и жените по различен начин?
„В момента няма много изследвания, които да покажат как периодичното гладуване влияе по различен начин на мъжете и жените“, казва пред LIVESTRONG.com Натали Алън, RD, диетолог и инструктор по биомедицински науки от държавния университет в Мисури. "Като сравнително нова тенденция в диетата, ние все още събираме достоверна информация за периодичното гладуване."
Беде твърди, че разликата не е специфична за пола, а за генома. Тоест, всеки реагира по различен начин на гладуване, независимо от пола, защото нашите гени се различават.
"Проучванията, които съществуват при периодично гладуване, предполагат, че и двата пола реагират на гладно и двамата имат сходни темпове на загуба на тегло", казва Беде. "Анекдотично познавам много повече жени, които експериментират с периодично гладуване, отколкото мъжете. При това положение мъжете и жените успяват и се борят с него."
При двата пола е важно да се отбележи, че постенето не е непременно лесно, казва Беде. „Ние, хората, преживяваме трудно да търсим храна за оцеляване и тези вродени сигнали се поставят, за да ни подтикнат към зареждане“.
Така че, ако експериментирате с периодично гладуване и непрекъснато се чувствате зле, потърсете съвет от вашия лекар и преразгледайте своя подход - периодичното гладуване със сигурност не е единственият начин да постигнете ползите за здравето или здравето, които търсите, казва Беде.
Как да постим бързо
Ако се интересувате от периодично гладуване, най-добрият начин да започнете е да го облекчите, казва д-р Ротберг. "Бих препоръчала най-лесно да постепенно постепенно да се уверите, че това е нещо, което според тях могат да приемат и към което също могат да се адаптират", казва тя.
Така че, ако искате да опитате да гладувате по 16 часа всеки ден, например, започнете с гладуване в продължение на 10 часа, а след това - ако приемем, че се чувствате добре - бавно нараствайте времето на гладуване на всеки няколко дни, докато не навършите 16.
- Внезапна нередност в периода или пълна загуба на вашия период
- Бърза загуба на тегло, въпреки че общият ви прием на калории остава подобен на преди да започнете периодично гладуване
- Изключителна умствена или мускулна умора, която продължава повече от няколко седмици до периодично гладуване (чувствата на летаргия в началото са нормални, отбелязва Беде, но трябва да отшумят, докато тялото ви се нагажда)
- Симптоми, подобни на менопаузата, ако не сте в менопауза (горещи вълни, внезапно затруднено заспиване, нощно изпотяване и др.)
Просто няма достатъчно данни, които разглеждат ефекта от периодичното гладуване върху жените конкретно, отбелязва д-р Ротберг, така че жените трябва да внимават за симптоми, които показват, че гладуването - или общият им прием на калории или хранителни вещества - се забърква с тяхната физиология, особено техните хормони. Горепосочените сценарии са редки, но сериозни ефекти, които могат да възникнат, когато тялото ви не се адаптира към протокол на гладно.
Може ли периодичното гладуване да бъде опасно?
Въпреки потенциалните ползи от периодичното гладуване, някои жени трябва да се пазят от този начин на хранене. За някои, ако може да причини повече вреда, отколкото полза. Според Беде и Алън тези групи включват:
-
Жени с анамнеза за хранителни разстройства или нарушено хранене, тъй като периодичното гладуване може да увековечи дисфункционалните хранителни навици, като например цикъл на разяждане / пречистване, ограничително хранене и емоционално зареждане на храната.
-
Жените, които са бременни или кърмят, не трябва да изпитват периодично гладуване, без първо да се обсъдят с лекар, тъй като няма достатъчно данни в подкрепа на идеята, че гладуването, докато е бременна, е здравословно за мама или бебе.
„Много нискокалоричните диети, липсата на баланс както на макро и микроелементи, така и на гладно може да доведе до ненормален растеж на плода и последствия през целия живот за потомството, включително по-висок риск от наднормено тегло и затлъстяване“, казва д-р Ротберг.
-
Спортни жени, които извършват високи обеми на тренировки или се подготвят за състезание, не трябва да започват периодично гладуване без да говорят със спортен диетолог, треньор, треньор или лекар, тъй като те могат да бъдат изложени на риск от аменорея или разстройство на триадата на спортист.
-
Жените с диабет не трябва да пробват ИФ без разрешение от лекар, тъй като няма достатъчно данни, които да подкрепят гладуването с диабет.
-
Жените с определени автоимунни състояния или генетични разстройства трябва да се консултират с лекар или диетолог, преди да се опитат с периодично гладуване, за да се гарантира, че състоянието им не е противопоказание за гладуване.
-
Жените, които иначе вече са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества, не трябва да се опитват да прекъснат гладно без да работят с регистриран диетолог или лекар, който може да осигури адекватен прием на хранителни вещества.
Каква е най-добрата схема за периодично гладуване за жени?
Има много различни версии на IF, които варират от гладуване за 12 часа всеки ден до завършване на 24-часов пост веднъж или два пъти седмично. Има и диетата на воините, която изисква 20 часа ежедневно гладуване и гладуване с алтернативен ден, по време на които ограничавате калориите до 500 на ден всеки следващ ден, а след това ядете нормално останалите дни.
„Един човек трябва да помисли за нейната рутина, модели на хранене, планове за тренировки и цели за отслабване, докато избира кой план да следва“, казва Алън.
Bede препоръчва протокол 16: 8 за жени, особено за онези, които са нови с периодично гладуване, защото това е най-изследваното от IF протоколите. Протоколът 16: 8 включва яденето на цялата ви храна по време на осемчасов прозорец (например от 10:00 до 18:00 ч.) И гладуване през останалите 16 часа. Често се счита за най-лесния протокол за IF, тъй като повечето хора спят в продължение на седем до девет часа на гладно.
„Изглежда, че е и най-разумната и постижима“, казва Беде. „Този подход е толкова прост, колкото изключването на кухнята след ранна вечеря, което предотвратява безсмисленото закуска и паша, докато гледате телевизия късно вечер, а също така принуждава човек да разпознава сигнали за глад, преди да се потопите в обяда.“
Освен това протоколът 16: 8 дава възможност за тренировки на гладно или „ниско обучение“ за тези, които тренират рано сутрин, казва Беде. Упражнението в края на опашката позволява на тялото ви да работи от мастните си запаси и да изгаря допълнителни калории. Bede предупреждава обаче, че трябва да използвате тренировки на гладно само от време на време и никога преди състезание или състезание, тъй като бихте се изложили на риск от ниско съдържание на гликоген и ниска кръвна захар. Ниският гликоген означава, че мускулите ви се съкращават от енергийни запаси, което може да повлияе на физическата ви работа, докато ниската кръвна захар (хипогликемия) може да доведе до замаяност, треперене, ускорен пулс и припадък.
Д-р Ротберг отбелязва, че всъщност няма достатъчно доказателства, които да промотират един прекъсващ протокол на гладно над друг, но въз основа на наличната информация протоколът 16: 8 има смисъл. „Смятам, че най-доброто доказателство, отново ограничено, е за ограничено във времето хранене“, казва тя. "Тоест, яденето през деня в продължение на осем часа и гладуването вечер и нощуването в продължение на 16 часа и яденето на по-големите хранения на деня в началото на деня."
