Готови ли сте да вземете 30-дневното Push-Up предизвикателство на LIVESTRONG.com? На първия ден ще направите пет лицеви опори. Всеки ден след това ще добавяте две към общия брой на предишния ден. До края ще направите 60! Освен това ще имате няколко дни за почивка, хвърлени в сместа, за да ви даде психическа и физическа почивка. И чрез всичко това ще имате подкрепа от Challenge Facebook Group.
Тъй като това е първата седмица на предизвикателството, важно е да започнете силно. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да се възползвате максимално от това предизвикателство.
1. Първо, съвършете формата си
Както при всяко упражнение, което правите, поддържането на правилна форма е от съществено значение. Правилното правилно упражнение не само гарантира, че ще извлечете максималните ползи за изграждане на мускули, но и че правите всичко възможно, за да се предпазите от наранявания.
Ето как да ги направите правилно:
- Започнете в положение на дъска с ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите.
- Свийте мускулите си на корема, така че бедрата да не провисват и гърбът ви да не се извива.
- Свийте лактите, докато спускате гърдите си към земята, поддържайки бедрата си на ниво.
- Лактите трябва да са под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото ви.
- След като спуснете, доколкото можете, избутайте обратно нагоре към дъска.
2. Следете своите представители
Цифрите може да започнат малко, но те се събират бързо! За да предотвратите забравянето на кой ден сте или да не се налага да броите дни в календара всеки път, когато отидете да правите своите оповести, разпечатайте календара си и го запазете там, където можете да го видите.
Всеки ден, когато завършите, зачеркнете го от календара си, така че винаги да знаете колко повторения трябва да направите на следващия ден. Освен това можете да съхранявате копие на компютъра си или на телефона си или да влезете всеки ден в лицеви журнал. (Спомняте ли си тези неща?)
3. Знайте кога и как да промените
Пълните повдигания във военен стил могат да бъдат плашещи, особено за начинаещи. Така че, ако се борите с оригиналната версия, опитайте няколко различни модификации, докато не изградите здравина на горната част на тялото.
Настройки на стената: Застанете на няколко метра от стената. Наведете се напред и се подпънете с ръце, като държите ръцете си под раменете. Свийте лактите, за да приведете гърдите си към стената. Отидете, доколкото можете, след това се върнете към началото.
Наклонете Push-Ups: Поставете ръцете си върху пейка, стол, маса или друг здрав предмет директно под раменете. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пейката, преди да бутате назад. Тази версия е най-добрата за преминаване към стандартни лицеви опори, тъй като също така изгражда силата на сърцевината, необходима за лицеви опори.
Изтласкване на коляното: Започнете в положение на дъска, но пуснете коленете си. Свийте лактите и спуснете гърдите си до пода. Избутайте назад, като държите гърба си изправен и бедрата през цялото време.
Бакшиш
Ако лицевите опори са твърди на китките, опитайте да ги правите на юмруци, балансирайте върху тежки дъмбели или с лицеви опори.
4. Разбийте вашите представи в по-малки комплекти
Напълно добре е да правите няколко повторения наведнъж с малка почивка между или да правите комплекти през целия ден. Например, можете да направите някои сутрин, когато за първи път се събудите, а други вечер точно преди да си легнете. Стига да правите всички повторения за този ден, добре сте да продължите!
5. Превключете нещата с вариации
Чувствате ли се отегчени със същите стари, същите стари лицеви опори? Променете нещата с различни версии. Можете да опитате с лицеви опори с широка ръка, за да насочите повече мускулите на гърдите или диамантените лицеви опори (докосване на пръсти и палци, за да образува диамантена форма непосредствено под гърдите), за да насочите трицепсите си.
Има и лицеви опори от лакът до коляно, лицеви опори с един крак, лицеви опори с една ръка, лицеви опори надолу и много други! Бъдете креативни и споделете любимите си с Facebook Group.
6. Работете с това, което имате
Едно от страхотните неща за лицевите опори е, че можете да ги правите по всяко време и навсякъде. Седеше твърде дълго на работа? Време е за лицева почивка! Гледам телевизия? Направете няколко по време на реклами. Чакате децата да се подготвят за училище? Направете няколко срещу дивана (или наклонете или намалете).
7. Закръглете рутината си
Push-ups са страхотни, да, но има и много други страхотни упражнения за горната част на тялото. Така че, ако изграждането на силата на горната част на тялото е основен приоритет, ето някои други упражнения, които да включите в рутината си:
- Потапяне на трицепс: Седнете на стол или пейка и отместете дупето си, като ръцете ви стискат ръба. Свийте лактите си, за да се спуснете надолу, след което се изправете обратно нагоре.
- Бенка преса: Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка на нивото на гърдите, с длани, обърнати към краката. Натиснете ги над центъра на гърдите и долната част на гърба надолу.
- Гореща преса: Застанете с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Натиснете ги над главата и долната част на гърба надолу.
- Извит ред: Като държите дъмбел във всяка ръка, наведете се до кръста и оставете дъмбелите да висят пред вас. Повдигнете тежестите, така че лактите да се движат по протежение на страните ви. Долна част на гърба надолу.
- Lat спускане: На машината за изтегляне lat, седнете и вземете лентата отгоре. Издърпайте щангата надолу към гърдите си и я повдигнете обратно до началото с контрол.
- Извиване на бицепс: Застанете с дъмбел във всяка ръка и ръцете, протегнати по протежение на страни, прегънете лактите си, за да повдигнете и спуснете тежестите.
- Гръден кош: легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка, изпънати ръце, тежести директно върху гърдите и дланите един към друг. Спуснете ги надолу до височината на гърдите, преди да натиснете отново нагоре.
- Издърпване: Хванете лента за изтегляне, ангажирайте мускулите на рамото и горната част на гърба, за да се издърпате нагоре към щангата и се спуснете назад надолу.
8. Изпънете го
Разтягането е ключова част от всеки фитнес режим и тъй като ще правите толкова много лицеви опори, ще искате да разтегнете мускулите, които работите. Ето някои от най-добрите:
- Изпъване на гърдите: закопчайте ръцете си зад гърба и повдигнете възможно най-високо.
- Изпъване на гръдния кош: протегнете едната си ръка върху гърдите и я дръжте с противоположната ръка.
- Разтягане на трицепс: Изпънете ръката си над главата, наведете се в лакътя и протегнете ръка за средния гръб. Натиснете горния си лакът с противоположната ръка за по-дълъг разтягане.
- Разтягане на китката: Използвайте дясната си ръка, за да огънете китката си към вас и далеч от вас.
- Кръгове на китката: Завъртете ръцете си в кръгове няколко пъти в едната посока и след това ги завъртете в другата посока.
9. Не губете пара
Не позволявайте на вашия ентусиазъм за предизвикателството да изчезне с напредването на месеца. Лесно е да започнеш силно и след това да забравиш или да загубиш интерес. Не позволявайте това да сте вие! Присъединете се към нашата Facebook група, за да получите подкрепа и мотивация от други участници в предизвикателството.
Други идеи да поддържате отчетността си включват набиране на приятели, членове на семейството или колеги, които да го правят с вас, задаване на аларма на телефона си за едно и също време всеки ден или да си давате малки седмични (или ежедневни) награди за постигане на целите си.
Как да се присъедините към Push-Up Challenge
Стъпка 1: Направете своя Push-Ups ежедневен навик
Разпечатайте 30-дневния push-up календар по-долу и го използвайте всеки ден, за да ви помогне да останете на път. Правете предписания брой повторения всеки ден и след това проверявайте всеки ден, докато ги изпълнявате. Преди да го знаете, това ще стане навик!
Стъпка 2: Свържете се с нас във Facebook
За ежедневна поддръжка, мотивация и другарство с членовете на екипа на LIVESTRONG.com, присъединете се към нас във нашата Facebook група за 30-дневното Push-Up Challenge. Ще споделим съвети, мотивация, снимки и други! Плюс това ще отговорим на всички ваши въпроси.
Стъпка 3: Останете мотивирани
През всичките 30 дни ще ви предоставим инструментите и информацията, от които се нуждаете, за да останете мотивирани и да постигнете целите си за отслабване. Регистрирайте се за нашия ежедневен бюлетин или посетете нашата начална страница, за да се свържете с предизвикателството за push-up и друго страхотно съдържание, включително:
- Ежедневни мотивационни статии, за да сте фокусирани върху целта си
- Съвети за хранене и фитнес, включително рецепти и тренировки
- Подкрепа на общността в реално време от хиляди членове на LIVESTRONG.com
