В този силен свят е новият кльощав, изрязан набор от abs е една от най-атрактивните функции, които можете да извайвате. Но те не идват лесно; Необходимо е постоянно да се фокусира върху храненето и упражненията, за да достигнете достатъчно нисък процент телесни мазнини, за да може да се показва определението ab.
Работа върху Six-Pack
Независимо от пола ви, ако искате да покажете недостойни мускули, трябва да се случат две неща. Първо, имате нужда от добре развити мускули. Точно като всеки друг мускул в тялото ви, вие постигате това ниво на развитие чрез подходящ график за тренировки за сила и време за възстановяване. Това не означава да правите стотици приседнали и паднали; вместо това трябва да се съсредоточите върху предизвикателните основни упражнения, които по-ефективно използват вашето време.
На следващо място, имате нужда от достатъчно нисък процент телесни мазнини, че контурите на ректума на корема ви - така нареченият "шест пакет мускули" - няма да бъдат затъмнени от подложка от подкожна мастна тъкан. Както винаги, има генетичен компонент в работата за определяне на цялостния ви тип на тялото и как точно изглежда този мускул в тялото ви. Но независимо с какви гени са ви предоставили да работите, изборът на хранене и фитнес, който ще направите, ще има най-голям ефект върху това, което прави - или не - блести в средната ви секция.
Значението на телесните мазнини
Въпреки че извайването на изрязан набор от абс се изисква ниски нива на телесна мазнина, достигането на нула процент телесни мазнини никога не трябва да бъде буквална цел. Имате нужда от определено количество телесни мазнини за здраво, функциониращо тяло. Както обяснява PennRec, този основен процент на телесните мазнини при жените е средно около 13 процента, докато при мъжете той е средно около 3 процента.
Това не означава, че незабавно се запалвате, ако отидете под този процент, а културистите понякога ще се потопят под тези нива нарочно - но само за кратко време, защото това може да доведе до много здравословни усложнения, от свиване на вътрешните органи до загуба на мускулна тъкан (включително онези, които са трудно спечелени), увреждане на нервната ви система и проблеми с бъбречната и стомашно-чревната система.
Всъщност Penn Rec отбелязва, че наличието на определено количество "съхранение" на телесните мазнини - представляващо съхранена енергия извън необходимото за просто поддържане на живота - е важно за неща като достатъчно подплатени вътрешни органи.
Американският съвет за упражнения е подходящ за атлетични типове телесни мазнини с 14 до 24 процента телесни мазнини за жени, като 25 до 31 процента се считат за „приемливи“; докато при мъжете 6 до 17 процента телесни мазнини се считат за приспособени или атлетични граници, а 18 до 24 процента телесни мазнини са „приемливи“. Мъж или жена, ако искате да видите някакви очевидни признаци на вашия абс в огледалото, трябва да се стремите към долния край на тази процентна диаграма на телесните мазнини.
Измерване на процента на телесните мазнини
Измерването на процента на телесните ви мазнини не е въпрос на предположения, въпреки че има някои различия в точността на различните методи, достъпни за вас. Както обяснява клиниката Майо, лесно достъпните за потребителите методи за измерване на телесните мазнини често връщат променливи резултати. Клиничните методи за измерване на процента на телесните ви мазнини остават златният стандарт, като методите за изобразяване на напречно сечение като ЯМР и КТ осигуряват най-прецизните измервания.
Това е особено вярно, когато става дума за вътреабдоминални или висцерални мазнини - което, както обяснява Harvard Health Publishing, е свързано с още по-големи рискове за здравето от подкожните (под кожата) коремни мазнини. Други клинични методи, които могат да се използват за оценка на процента на телесните ви мазнини, включват специализирани рентгенови изследвания, така наречената Bod Pod (плетизмография на изместване на въздуха) и подводно претегляне.
Измерване на телесните мазнини за потребителите
Имайки предвид казаното, съществуват редица методи за измерване на процента на телесните мазнини, до които всеки ден потребителите имат готов достъп. И макар да дават резултати с променливи, ако изберете един метод и го използвате последователно, информацията все още може да бъде полезна за измерване на цялостния низходящ или възходящ тренд на процента на телесните мазнини. Ето няколко от лесно достъпните методи:
Биоелектричен импедансен анализ (BIA): Биоелектрична импедансна машина преминава слаб електрически ток през тялото ви, след което използва скоростта на тока през тялото, за да изчисли процента на телесните ви мазнини. (Постната тъкан провежда тока по-бързо от телесните мазнини.) Тези устройства могат да бъдат ръчни или да присъстват в кантар за баня.
Измервания на обиколката на тялото: Използването на гъвкава измервателна лента за измерване на обиколката на тялото в различни точки (например талия, бедро, ръка, бедро) е евтин и лесен начин за проследяване на телесните мазнини във времето. Въпреки че няма да върне конкретни проценти, освен ако не сте започнали да стряскате и не слагате извънредни количества мускули, можете да се доверите, че намаляването на измерванията на обиколката се изразява в намалена телесна мазнина.
Измервания на шублера на кожата : Това е малко хибриден метод, тъй като използването на дебеломер за прецизно измерване на телесните мазнини изисква много специфично обучение - така че най-добре се прави от личен треньор или друг фитнес специалист. И за да намалите променливостта на резултатите, трябва да провеждате последователно измерванията на кожата си от едно и също лице, като използвате едно и също оборудване.
Калкулатор на процент на телесните мазнини: Накрая можете да въведете измервания на тялото (обикновено измервания на кожата или измерване на обиколката) в онлайн калкулатор на телесните мазнини, за да получите приблизителна оценка - в най-добрия случай - за нивата на телесните си мазнини.
Намаляване на телесните мазнини
За да загубите телесните мазнини, трябва да установите калориен дефицит или, казано по друг начин, да изгорите повече калории, отколкото приемате. Можете да направите това чрез увеличаване на физическата активност или до известна степен намаляване на приема на калории; според открития от Националния регистър за контрол на теглото, по-голямата част от хората, които успешно губят тегло и го държат на разстояние, правят това, използвайки комбинация от двата метода.
Това се грижи за намаляване на процента на телесните ви мазнини. Но ако не изградите някакъв впечатляващ абс, докато сте на него, няма да имате какво да покажете. В малко проучване, публикувано в техния бюлетин за 2014 г., Американският съвет за упражнения е назначил 16 доброволци за извършване на различни упражнения за абитуриенти.
Разликата между много от упражненията беше доста тънка, но някои от най-ефективните за активиране на корема на ректуса (т. Нар. Шест пакет мускули) бяха свиване на скамейката на скамейката, хрускане на стабилна топка, хрускане на капитанския стол и разбира се, скромната коремна криза - златният стандарт, спрямо който бяха измерени всички останали упражнения.
Ако се съсредоточите върху корема си поне два или три пъти седмично, ще ви помогне да развиете силни и правилни мускули - но това не означава, че трябва да правите стотици повторения. Помислете да добавите допълнителна съпротива вместо това, което от своя страна може да ви помогне да насърчите мускулната хипертрофия - тогава не забравяйте да оставите корема си поне за един-два дни, преди да направите отново фокусирана тренировка за тях.
