Нямате много време или мотивация да правите сложни упражнения? Не се притеснявайте: Това съкратено и правилно рутиране на гирлянди носи някои сериозни ползи само за няколко хода.
Защо да използвате Kettlebells?
Разбира се, чайниците са много свръх около тях - но ако ще направите само една тренировка, защо трябва да са мистериозните „камбани? Опитайте това за размер: В независимо проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, изследователите наемат 30 разумно подходящи мъже и жени доброволци и поставиха 18 от тях чрез осемседмична програма на тренировки с гири с два пъти седмично. Останалите бяха запазени като контролна група.
Когато изследователите сравняват трениращите с гири с гири с контролната група, те открили, че аеробният капацитет на стажантите се е увеличил с 13, 8 процента, а силата на коремното ядро се е увеличила с огромните 70 процента. Динамичният баланс и здравината на субектите също бяха подобрени.
В друго малко проучване, спонсорирано от ACE, 10-те участници извършват интензивни 20-минутни тренировки с гири, като редуват 15 секунди работа с 15 секунди почивка през целия период. Изследователите съобщават, че упражняващите изгарят малко повече от 20 калории в минута по време на тренировката - или приблизително еквивалентни на бягането на шестминутна миля.
Сега, информацията „за всеки случай“: Тъй като тренировките с гирлянди по своята същност включват инерция и нестабилност, е много важно да се съсредоточите върху използването на подходяща форма. Поради това вие никога няма да работите за действителна мускулна недостатъчност и винаги е добра идея да получите ръчно ръководство с форма, ако можете.
Подготовка за вашата тренировка
С някои видове вдигане на тежести може да се стремите към еднократно максимум. Но при чайниците е по-скоро да настроите ритъм и да активирате цялото си тяло като единица, особено задната верига - прасците, тазобедрените стави, глутеите и гърба - което често се пренебрегва през ежедневието.
Бихте могли да преброите повторения, но често е по-лесно да изберете период от време - да речем, 30 секунди до две минути, в зависимост от упражнението - и да настроите таймер, така че да превключвате упражненията в края на всеки период, по същество създавайки верига на гири.
За да направите тази тренировка, ще ви трябват няколко гирички - по-тежък гир за балистични движения и по-лек за по-статични движения „шлайфане“. За типичен мъж Kettlebells USA препоръчва да започнете с 35- или 44-килограмов гирлянди за балистични движения и с 26-килограмов (или по-тежък) гирлянди за мелене. Повечето жени трябва да започнат с 26- или 35-килограмов гирлянди за балистични движения и 13 килограма или по-тежък за смилане.
Ако не сте сигурни колко тегло трябва да продължите, започнете малко по-леко, отколкото смятате, че можете да вдигнете. Дори при тренировка с отрязани гирчета като тази, поддържането на правилна форма е от първостепенно значение.
Бакшиш
Помислете за закупуването на трети, много лек гир - може би толкова лек, колкото 5 или 10 паунда - да използвате, когато за първи път практикувате тези упражнения. Можете да започнете тренировката без тежест, за да започнете с това, но като имате малко тегло в ръцете си, често улеснява развитието на правилната форма.
Започнете с подгряване
Задайте таймер за пет минути и скочете на любимата си кардио машина, вземете въже за скок или извадете някои упражнения за калистеника като скачащи крикове, планински алпинисти, бурпе и динамични удари. Идеята е буквално да затоплите тялото си, давайки му шанс да се подготви за интензивна тренировка, като повишите телесната си температура и увеличите притока на кръв към мускулите.
След като таймерът се изключи, задайте го на интервали от 30 секунди и направете два или три кръга от следната верига:
- 30 секунди: Ръце замахва
- 30 секунди: замахване на крака
- 30 секунди: въздушни клякания
- 30 секунди: Ореолите на Kettlebell
Добре е да почивате между интервалите, но опитайте да ограничите почивката до 15 секунди. Ако след три кръга от тази верига не се чувствате топло и вдъхновено, продължете напред и останете в режим „загряване“, докато не го направите.
Как да правим въздушни клекове
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Панта в ханша, докато огъвате краката и клякате надолу; представете си, че седите назад и надолу на стол.
- Спрете, когато бедрата ви счупят равнината на коленете. Натиснете през цялата повърхност на краката си - не само пръстите или петите сами - за да се върнете в изправено положение.
Как да направите Kettlebell Halos
- Застанете с ширината на бедрата на крака до ширината на раменете и дръжте един от по-леките си чайници в близост до тялото си в ръкохватка с рог - с посочената част на „топката“ на гиря, с една ръка от всяка страна или „рог, "на дръжката.
- Преместете гирката в грубо ореолна дъга около главата си: Започнете, като я преместите през гърдите към дясното рамо, след това над и около рамото до задната част на главата, с лявата ръка, достигаща нагоре и над главата до направи това възможно.
- Донесете гирката около главата си до лявото рамо (дясната ръка се достига нагоре и над главата, ако е необходимо), след това преместете гирката около лявото рамо и през гърдите в изходна позиция.
Бакшиш
Уверете се, че превключвате и правите това движение в двете посоки.
Вашата съблечена тренировка
Дръжте този таймер зададен за 30 секунди и се пригответе за тази стройна, средна прекъсната верига:
- 30 секунди: Люлки с две ръце с голямо тегло
- Почивайте 30 секунди
- 30 секунди: люлки с една ръка (дясна страна) с голямо тегло
- Почивайте 30 секунди
- 30 секунди: люлки с една ръка (лява страна) с голямо тегло
- Почивайте 30 секунди
- 1 минута (или два рунда от 30 секунди): Турски ставане
- Почивайте 1 минута
Овладейте пантата на бедрата
Преди да можете да направите някой от люлеещите се движения в тренировката, трябва да овладеете изкуството да въртите обратно на бедрата, вместо да клякате надолу; този панта на тазобедрената става е движението, което задвижва всяка люлка на гирката.
- Изправете се изправете и отделете малко време, за да се съсредоточите върху основната си поза: Помислете „отворете гърдите“ или „гърдите нагоре-навън“, като същевременно стискате раменете си назад и надолу.
- Поставете външните ръбове на ръцете си в гънките на бедрата, по един от всяка страна.
- Омекотете коленете си и натиснете назад с ръце, за да започнете движението, задвижвайки бедрата назад. Използвайте основните си мускули, за да поддържате торса си равен - продължете да мислите „гърдите нагоре, раменете назад и надолу“ - докато се накланя напред, с бедрата като точка на пантата.
- Помислете да стиснете глутеите си и да карате напред с бедрата, за да обърнете движението, като се върнете към началната точка.
Краката ви се изправят, докато се върнете в изправена поза, но движението започва в бедрата. Може да ви помогне да си представите, че се опитвате да "изскочите" ръцете си напред, далеч от гънката на бедрата. Въпреки това, не позволявайте на гърба ви да се хиперексира покрай изходната поза.
Кетълбелът се движи
Всяка тренировка с гирлянди има много повече, отколкото среща очите, така че, когато се съмнявате, винаги използвайте всеки учебен ресурс, който ви е на разположение, и, ако е възможно, консултирайте се с треньор за лична консултация.
1. Люлки с двойни ръце
Не забравяйте, че първоначално тренирате люлки с двойно рамо с лека тежест. Съсредоточете се върху задвижването на движението от бедрата, а не повдигането с ръце. Ако сте усъвършенствали пантата на тазобедрената става и карате напред, ръцете и тежестта ще се завият сами; всичко, което трябва да направите, е да държите движението под контрол.
- Дръжте гирчето с две ръце, като използвате ръкохватката на горната част на най-горната част на дръжката. Позиционирайте се с разстояние на ширината на бедрата на краката, изправете се с добра стойка: гърдите нагоре и навън, лопатките назад и надолу.
- Омекотете коленете си и дръжте ръцете си прави (но не заключени), докато пантирате назад в бедрата, оставяйки гирката да се завърти обратно между бедрата, докато го правите.
- Задвижете се напред с бедрата, обърнете движението на тазобедрената панта. Ако сте направили правилно тазобедрената става, ръцете и тежестта ще се люлеят напред и нагоре по естествен начин - изобщо не правите никакво вдигане с ръце по време на това упражнение.
- Спрете теглото, докато достигне нивото на гърдите (или го оставете да спре по-рано, ако не сте генерирали достатъчно инерция, за да го достигне толкова високо).
- Обърнете движението, повтаряйки пантата на тазобедрената става, докато позволявате тежестта да се люлее естествено надолу и след това да се върне обратно между бедрата.
Това завършва повторението, но не трябва да правите паузи между повторенията. Вместо това карайте напред с бедрата, за да захранвате следващия замах. Когато сте готови да прекратите движението, възстановете тежестта и спрете инерцията си в положение на тазобедрената става (гирлянда между бедрата).
2. Единични люлки
Замахът с една ръка работи точно както люлка с двойно рамо, само че държите гирката с гипс само с една ръка. Всички останали сигнали остават същите: гирката все още изминава същата естествена пътека с люлка по средната ви линия и между краката ви (не навън встрани). Все още поддържате стойка „гърдите нагоре, раменете назад и надолу“ и използвате пантата на тазобедрената става, за да задвижите движението.
3. Турски ставане
Използвайте запалката на тежестите си за турското качване, особено в началото. Не забравяйте, че трябва да можете да натиснете каната над главата най-малко осем или 10 пъти подред, така че да няма съмнение за способността ви да я държите заключена над вас. Винаги е най-добре да се консултирате с треньор за лични указания за това упражнение, ако е възможно.
- Легнете с лицето нагоре на пода с гиря в дясната си ръка, сгънатата ръка и гирката в положение "нарязани" (като топката се опира на гърба на ръката / китката).
- Изправете дясната си ръка, натискайки гирката нагоре през рамото. Можете да се свържете с лявата ръка за помощ, ако е необходимо.
- Свийте дясното си коляно и го поставете плоско на пода.
- Превърнете се върху левия лакът, като дясната ви рамо се отнесе от пода. Дръжте гирката право през рамото през цялото това и следващите движения.
- Дръжте бедрата си на пода, докато изправяте лявата си ръка, избутвайки торса си допълнително изправен. Поставете десния крак, така че да можете да поддържате теглото си на лявата ръка и на десния крак, като използвате силата на сърцевината, за да поддържате тялото си стабилно.
- Използвайте основната си сила, за да повдигнете левия си бедро от пода, като приведете левия си крак под себе си и леко зад бедрата, така че да можете да коленете на лявото си коляно. Топката на левия крак трябва да е в контакт със земята - не насочвайте крака си върху този крак.
- Изправете се, използвайки сърцевината си, за да стабилизирате тялото си, докато премествате торса си изправен, за да влезете в изправено положение, лявото коляно все още е на пода. Това ще отведе лявата ви ръка от пода, докато гирката остава право над дясното ви рамо, сякаш току-що сте завършили надземна преса.
- Изправете се, като приведете левия крак (задния крак в шезлонг) напред, така че да завършите с разстояние на ширината на бедрата.
- Обратно движение, стъпка по стъпка, за да завършите лежането с лице нагоре на пода. Внимателно огънете дясната си ръка и върнете гирката на пода, за да завършите повторението, използвайки лявата си ръка за помощ при необходимост.
Бакшиш
Ако се чудите дали тренировката ви с гирлянди може да замени тренировките за тренировки за цялото тяло два пъти седмично, препоръчани от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, отговорът е да . Въпреки това, не забравяйте да си дадете поне пълен ден за почивка между тренировки с гири, за да се възстановят мускулите ви, преди да ги тренирате отново.
